Αϋπνία, προβλήματα ύπνου και εμμηνόπαυση

Τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου μου κατά την εμμηνόπαυση;

Καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σας σταματούν να παράγουν τις ορμόνες οιστρογόνο και προγεστερόνη. Η μείωση αυτών των ορμονών μπορεί να προκαλέσει εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να ξυπνήσετε. Μέχρι να περάσει η καυτή λάμψη σας, μπορεί να έχετε ξυπνήσει για αρκετά άβολα λεπτά. Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να κοιμηθούν ξανά μετά.

Εκτός από εξάψεις και εφίδρωση, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου ως αποτέλεσμα κατάθλιψης, άγχους ή διαταραχών διάθεσης κατά την εμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση. Εάν αντιμετωπίζετε επιπλέον συναισθηματικό στρες, το ψυχικό κόστος μπορεί να σας αποτρέψει από τον ύπνο. Εάν το μυαλό σας δεν μπορεί να απελευθερωθεί από τις ανησυχίες και τις αγωνίες που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να δυσκολευτείτε να πέσετε και να κοιμηθείτε. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα, όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, κόπωση και εναλλαγές της διάθεσης.

Άλλες καταστάσεις υγείας, όπως άπνοια ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και αϋπνία, μπορούν επίσης να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου κατά την εμμηνόπαυση.

Στρατηγικές για καλύτερο ύπνο

1. Τρώτε καλά και ασκείστε άφθονα

Είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά, καλά ισορροπημένα γεύματα που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη και να ασκείστε καθημερινά για να αποφύγετε τις εξάψεις.

Ο χρόνος αυτών των δραστηριοτήτων έχει επίσης σημασία. Το φαγητό ή η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου για μερικούς ανθρώπους μπορεί να διακόψει το φυσικό ρολόι του σώματος και μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο τους. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να κοιμηθούν καλύτερα εάν ασκούνται το βράδυ. Πειραματιστείτε και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

2. Να φοράτε φαρδιά ρούχα στο κρεβάτι

Κοιμηθείτε με ρούχα από φυσικές ίνες, όπως το βαμβάκι. Αυτό επιτρέπει στο δέρμα σας να “αναπνέει” πιο εύκολα. Το ύφασμα βοηθά στην απομάκρυνση της υγρασίας από το δέρμα σας.

3. Χρησιμοποιήστε βαμβακερά σεντόνια

Σε σύγκριση με άλλα υφάσματα, το βαμβάκι παραμένει πιο δροσερό στο δέρμα σας. Βοηθάει να μην συσσωρεύεται θερμότητα γύρω σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εφίδρωσης.

4. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό

Ένα δροσερό δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για ύπνο παρά ένα ζεστό. Σκεφτείτε να μειώσετε τη θερμοκρασία στο σπίτι σας τη νύχτα. Οι ανεμιστήρες οροφής ή οι ανεμιστήρες που στέκονται βοηθούν επίσης στην κυκλοφορία του αέρα και διατηρούν το υπνοδωμάτιό σας δροσερό.

5. Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά

Τα τρόφιμα που σας προκαλούν ιδρώτα μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου εάν τα τρώτε πολύ νωρίς πριν τον ύπνο. Τα πικάντικα φαγητά είναι κοινός ένοχος.

6. Αποφύγετε τη νικοτίνη, την καφεΐνη και το αλκοόλ

Εάν πίνετε σόδα ή καφέ ή καπνίζετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, το σώμα σας μπορεί να δυσκολευτεί να αντισταθμίσει τη φυσική ώθηση της ενέργειας που του δίνει η καφεΐνη και η νικοτίνη. Ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου. Με άλλα λόγια, μπορεί να κοιμηθείτε πιο εύκολα αφού το πιείτε, αλλά είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε νωρίτερα και να νιώσετε λιγότερο ξεκούραση.

7. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το συναισθηματικό στρες μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στις αλλαγές θερμοκρασίας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εξάψεις και εφίδρωση. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα, άσκηση και μασάζ για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους ή του άγχους που αντιμετωπίζετε.

Εάν αισθάνεστε χρόνιο άγχος, άγχος ή κατάθλιψη, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους σας και τη βελτίωση της διάθεσής σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συνταγογραφήσουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, φάρμακα ή θεραπεία.

8. Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες

Εάν οι θεραπείες για τον τρόπο ζωής δεν είναι αποτελεσματικές, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει HRT για να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Η θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων χορηγείται συχνότερα μέσω χαπιού, επιθέματος ή κολπικής κρέμας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα οιστρογόνα συνδυάζονται με προγεστερόνη.

Το HRT κάποτε συνταγογραφούνταν τακτικά για εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η έρευνα τώρα υποδηλώνει ότι η HRT μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως:

• θρόμβοι αίματος
• Εγκεφαλικό
• καρδιακή ασθένεια
• καρκίνος του μαστού

Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα πιθανά οφέλη και κινδύνους της HRT και άλλων επιλογών. Υπάρχουν φάρμακα που δεν είναι ορμόνες που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τις γυναίκες με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποιες θεραπευτικές επιλογές μπορεί να είναι οι καλύτερες για εσάς.

Το takeaway

Η απώλεια ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, μπερδεμένοι και ευερέθιστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τυχαίων τραυματισμών και ορισμένων καταστάσεων υγείας. Εάν εξάψεις ή άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση σας κρατούν ξύπνιους, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας πιθανότατα θα συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ενθαρρύνουν να ασκείστε τακτικά, να προσαρμόζετε τη διατροφή σας ή να αποφεύγετε διεγερτικά πριν από τον ύπνο. Μπορεί επίσης να συστήσουν αλλαγές στο περιβάλλον του υπνοδωματίου σας ή στη ρουτίνα ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συστήσουν φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης.