Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το CrossFit μπορεί να επηρεάσει το πυελικό σας έδαφος

Θύμισέ μου: Τι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους;

«Οι μύες του πυελικού εδάφους εκτείνονται γύρω από το μπολ του πυελικού εδάφους σαν μια υποστηρικτική αιώρα», λέει ο Anthony Lo (γνωστός και ως The Physio Detective), ένας μυοσκελετικός φυσιοθεραπευτής και προπονητής CrossFit Level One με έδρα την Αυστραλία.

Οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν διάφορους ρόλους, όπως λέει:

1. κρατώντας ψηλά τα πυελικά όργανα όπως ο προστάτης, η μήτρα, το ορθό και η ουροδόχος κύστη
2. βοηθώντας μας να κατουρήσουμε και να κάνουμε τα κακά μας όταν θέλουμε (και όχι όταν δεν το θέλουμε!)
3. υποστήριξη της σεξουαλικής ευχαρίστησης και λειτουργικότητας
4. κυκλοφορία του αίματος γύρω από τα όργανα της πυέλου

Τι είναι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους;

Με τους μύες του πυελικού εδάφους, υπάρχει μια ζώνη Goldilocks. Δεν τα θέλετε πολύ αδύναμα και δεν τα θέλετε πολύ ενεργά.

Εάν λοξοδρομούν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, θεωρείται δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.

Αδυναμία πυελικού εδάφους

Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να γίνουν αδύναμοι λόγω παραγόντων όπως:

• ένας καθιστικός τρόπος ζωής
• χρόνια δυσκοιλιότητα
• εγκυμοσύνη
• ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ
• θεραπεία του καρκίνου του προστάτη ή της μήτρας

Αυτή είναι η πιο γνωστή πάθηση του πυελικού εδάφους.

Όπως το θέτει η Emily McElrath, θεραπεύτρια πυελικού εδάφους που ειδικεύεται σε αθλητές CrossFit: «Δεν μπορώ να σας πω πόσοι άνθρωποι έρχονται να με δουν που πιστεύουν ότι έχουν αδύναμο πυελικό έδαφος αλλά έχουν ένα εντελώς διαφορετικό πρόβλημα – υπερδραστηριότητα».

Υπερδραστηριότητα του πυελικού εδάφους

Οι μύες του πυελικού εδάφους, όπως όλοι οι μύες του σώματος, είναι σχεδιασμένοι να συστέλλονται και να χαλαρώνουν.

Μερικές φορές αυτοί οι μύες δεν είναι σε θέση να χαλαρώσουν και αντ’ αυτού βρίσκονται συνεχώς σε συστολή.

Αυτό είναι επίσης γνωστό ως η ύπαρξη μη χαλαρωτικών μυών του πυελικού εδάφους.

Οι κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:

• χρόνιο στρες
• ΓΕΝΝΗΣΗ ΠΑΙΔΙΟΥ
• vulvodynia
• διάμεση κυστίτιδα
• ουλώδης ιστός
• νευρική βλάβη
• πυελική χειρουργική
• σεξουαλικό τραύμα

Εδώ είναι το θέμα… το πυελικό έδαφος είναι πολύπλοκο

«Όταν μιλάμε ότι το πυελικό έδαφος βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση συστολής ή σταθερής κατάστασης χαλάρωσης, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτά τα πράγματα συμβαίνουν υποσυνείδητα», λέει ο Lo.

Το υποσυνείδητό σας, λέει, διαμορφώνεται από όλους τους παράγοντες όπως:

• πού μεγάλωσες και πώς μεγάλωσες
• ποιοι είναι και ήταν οι φίλοι σου
• αυτό που πιστεύεις αυτή τη στιγμή
• τι πιστεύετε επί του παρόντος για το πυελικό έδαφος
• προηγούμενες ευχάριστες ή τραυματικές εμπειρίες

Όταν θέλετε να δυναμώσετε ή να χαλαρώσετε άλλους μύες του σώματός σας, όπως οι δικέφαλοι μυς σας, για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος και να κάνετε μπούκλες δικέφαλου ή να ισιώσετε το χέρι σας.

Αλλά η ενίσχυση και η χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους συνήθως δεν είναι τόσο εύκολη.

«Μερικές φορές για την αντιμετώπιση προβλημάτων του πυελικού εδάφους, οι άνθρωποι πρέπει να αντιμετωπίσουν έναν υποκείμενο ψυχοκοινωνικό παράγοντα που προκαλεί μια ασυνείδητη αντίδραση στους μύες του πυελικού εδάφους τους», λέει ο Lo.

Συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους

«Τα συμπτώματα της αδυναμίας και της υπερδραστηριότητας μπορεί να είναι αρκετά παρόμοια», λέει η Brianna Battles, προπονήτρια δύναμης και προετοιμασίας και ιδρύτρια του προγράμματος Pregnancy and Postpartum Athleticism.

Και τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, από πυελικό έδαφος σε πυελικό έδαφος.

Τούτου λεχθέντος, τα κοινά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• πόνος κατά την ούρηση
• συνεχής ανάγκη για ούρηση
• αίσθημα ατελούς εκκένωσης της κύστης
• χρόνια δυσκοιλιότητα ή πόνος κατά τις κενώσεις
• πόνος στην περιοχή της πυέλου, στη μέση ή στους γοφούς
• πίεση ή βαρύτητα στην περιοχή της πυέλου
• πόνος κατά τη διάρκεια του διεισδυτικού σεξ
• ακράτεια ούρων ή εντέρου
• διαρροή κατά τη διάρκεια κινήσεων υψηλής πρόσκρουσης

Περιμένετε, ποιον μπορεί να επηρεάσει αυτό;

Κάθε άτομο έχει πυελικό έδαφος και μύες πυελικού εδάφους. Δηλαδή, η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους μπορεί να επηρεάσει άτομα οποιουδήποτε φύλου ή γεννητικών οργάνων!

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Battles, η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι πιο συχνή στους ιδιοκτήτες του κόλπου λόγω του γεγονότος ότι οι περισσότεροι μπορούν, θέλουν ή έχουν γεννήσει.

Άρα, το CrossFit *προκαλεί* δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους;

Το CrossFit γενικά δεν προκαλεί δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.

Αντίθετα, επιδεινώνει τα συμπτώματα της δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους σε άτομα που τη βιώνουν ήδη (είτε το γνωρίζουν είτε όχι).

Αυτό είπε, σύμφωνα με τον McElrath, «CrossFit μπορώ οδηγούν σε δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους σε άτομα που δεν έχουν βιώσει ποτέ δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους».

“Ωστόσο, το CrossFit δεν είναι πιο πιθανό να προκαλέσει δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους από άλλα αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης, υψηλής έντασης ή βαρέων βαρών”, λέει ο McElrath.

Πώς το CrossFit μπορεί να επιδεινώσει τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους

Υπάρχουν μερικοί λόγοι που μπορεί να επιδεινώσει (ή να προκαλέσει) δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.

Το CrossFit είναι μια άσκηση υψηλής έντασης

“Οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης θα δημιουργήσει μεγάλη ζήτηση στο πυελικό σας έδαφος», λέει ο McElrath.

Και, καλά, αυτό περιλαμβάνει το CrossFit.

Άλλωστε, το ~ολόκληρο πράγμα~ του CrossFit είναι διαρκώς ποικίλες λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.

Το CrossFit ενσωματώνει προπόνηση δύναμης

Το άθλημα της λειτουργικής φυσικής κατάστασης ενσωματώνει αθλήματα δύναμης όπως η Ολυμπιακή άρση και η άρση ισχύος.

Αυτό είναι ένα καλό πράγμα! Άλλωστε, προπόνηση δύναμης = μυϊκή μάζα = πολλά οφέλη για την υγεία.

Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί CrossFitters χρησιμοποιούν ζώνες άρσης βαρών με τρόπους που δεν δίνουν προσοχή στο πυελικό τους έδαφος κατά την άρση.

Ο McElrath εξηγεί: «Η εισπνοή στη ζώνη, όπως διδάσκονται πολλοί άνθρωποι, ασκεί μεγάλη πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους, γεγονός που θέτει τους ανθρώπους σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού των μυών του πυελικού εδάφους τους».

Το CrossFit δίνει έμφαση στη στήριξη του πυρήνα

«Είτε πρόκειται για βόλτες με τα πόδια ή τα δάχτυλα των ποδιών σε μπαρ είτε για μέγιστες επαναλήψεις, στο CrossFit μας λένε να κρατάμε συνεχώς την κοιλιά μας», λέει ο Battles.

Το πυελικό έδαφος είναι μέρος του πυρήνα, επομένως αυτό σημαίνει ότι το πυελικό έδαφος βρίσκεται σε συσταλτική θέση σε ολόκληρη την τάξη.

«Δεν είναι λάθος οι μύες του πυελικού εδάφους να λειτουργούν ενώ ασκείσαι», λέει ο Lo.

Όμως, λέει, είναι σημαντικό να μπορείς να χαλαρώνεις το πυελικό σου έδαφος ενώ δεν το χρησιμοποιείς!

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του Fran CrossFit — εκτός αν είστε αθλητής Αγώνων — το πιθανότερο είναι ότι παίρνετε μια ανάσα στα μέσα του WOD.

“Οταν εσύ κάνω πάρτε μια ανάσα, θέλετε να βάλετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και να αφήσετε τα πόδια σας, την κοιλιά, [and] πίσω χαλαρώστε και αναπνεύστε πριν επιστρέψετε στο μπαρ», εξηγεί ο Lo.

Έχετε δει ποτέ κάποιον να κουνιέται και να κουνάει τα χέρια του αφού κάνει ένα μεγάλο σετ έλξης ή αρπαγής με μπάρα για να ανακουφίσει τη μυϊκή ένταση; Αυτή είναι η εκδοχή του πυελικού εδάφους.

Ο τύπος προσωπικότητας που προσελκύει το CrossFit

Φυσικά, ο καθενας μπορείτε να απολαύσετε CrossFit. Όμως, λέει ο McElrath, «Λόγω της φύσης του αθλήματος, πολλοί από εμάς τους CrossFitters απλώς τυχαίνει να είμαστε ανταγωνιστικοί, Τύπου Α, υψηλού στρες, έντονοι και παθιασμένοι».

Σε γενικές γραμμές, αυτοί οι τύποι ανθρώπων είναι λιγότερο πιθανό να αφιερώσουν χρόνο για να αποσυμπιεστούν και πιο πιθανό να διατηρήσουν ένταση στους μύες τους, λέει.

Και ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να κρατούν ένταση στις παγίδες, το λαιμό, το σαγόνι και το στήθος τους, άλλοι (εν αγνοία) την κρατούν στους μύες του πυελικού εδάφους τους.

Και οι άνθρωποι που κρατούν ένταση στο πυελικό τους έδαφος; Λοιπόν, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα πυελικού εδάφους ανεξάρτητα από το άθλημα της επιλογής τους.

Μετά την εγκυμοσύνη, πολλά CrossFitters δεν κλιμακώνονται σωστά

«Το CrossFit είναι κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική δραστηριότητα», λέει ο Lo. “Η κοινότητα – και η ατμόσφαιρα – είναι ένα μεγάλο μέρος της.”

Επομένως, είναι λογικό ότι πολλοί CrossFitters θα ήθελαν να επιστρέψουν το συντομότερο δυνατό.

Η επιστροφή στην κίνηση μετά τον τοκετό από μόνη της δεν αποτελεί πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί αποτυγχάνουν να κλιμακώσουν τις κινήσεις τους ώστε να είναι κατάλληλες για το σώμα τους μετά τον τοκετό όταν επιστρέψουν, λέει ο McElrath.

«Το CrossFit είναι απείρως επεκτάσιμο», λέει ο Lo. «Έτσι, υπάρχουν τρόποι για τους γονείς να επιστρέψουν στο γυμναστήριο και να κινηθούν με κλίμακα και κατάλληλο τρόπο».

Λοιπόν… πώς μπορώ να ξέρω αν έχω δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους;

Ανεξάρτητα από το αν είστε αθλητής CrossFit, εάν εμφανίσετε κάποιο από τα προαναφερθέντα συμπτώματα, θα πρέπει να προγραμματίσετε ένα ραντεβού αυτοπροσώπως ή τηλεϊατρικής με έναν ειδικό στο πυελικό έδαφος.

Ακόμα κι αν το «μόνο» σας σύμπτωμα είναι η διαρροή κατά τη διάρκεια κινήσεων υψηλής πρόσκρουσης, όπως άλματα διπλού κάτω ή κουτιού.

Η ακράτεια μπορεί να είναι συνηθισμένη στα κουτιά CrossFit, αλλά είναι ένα σημάδι ότι το πυελικό σας έδαφος δεν είναι τόσο υγιές ή τόσο αποτελεσματικό όσο θα μπορούσε να είναι, λέει ο McElrath.

Ο McElrath συνιστά επίσης να αναζητήσετε έναν ειδικό του πυελικού εδάφους εάν αντιμετωπίζετε τυχόν προβλήματα ισχίου ή γλουτών που οι ειδικοί ορθοπεδικοί δεν μπόρεσαν να καταλάβουν.

Μερικές φορές, ο πόνος στο ισχίο ή στους γλουτιαίους στη μία πλευρά είναι σύμπτωμα κράμπης στο πυελικό έδαφος ή υπερδραστηριότητας σε αυτήν την πλευρά. Συναρπαστικό, σωστά;

Μην ανησυχείτε: Δεν θα χρειαστεί να σταματήσετε το CrossFit

«Γενικά, η θέση μου είναι ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε το CrossFit ή να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό ενώ θεραπεύετε τα συμπτώματα», λέει ο Lo. «Σε τελική ανάλυση, το πυελικό σας έδαφος δεν πρόκειται να δυναμώσει ή να συντονιστεί περισσότερο με εσάς που απλώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι». Δίκαιο σημείο!

Ο Battles προσθέτει: «Ως ασκούμενοι, πρέπει να προετοιμάσουμε τους ασθενείς μας για επιτυχία και αυτό σημαίνει να τους κρατάμε στο γυμναστήριο που αγαπούν, αλλά να τους μαθαίνουμε πώς να κάνουν κινήσεις ελαφρώς διαφορετικά σε αυτό το περιβάλλον».

Αυτό μπορεί να σημαίνει:

• αναπνέοντας πιο σκόπιμα
• κινήσεις φόρτωσης διαφορετικά
• δουλεύοντας σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης
• προγραμματίζοντας πιο σκόπιμες προθερμάνσεις που στοχεύουν τους μύες του πυελικού εδάφους πριν από το μάθημα

«Πολύ συχνά, είναι απλώς μια αλλαγή τεχνικής που χρειάζεται», λέει ο Lo.

Τι άλλο συνεπάγεται η θεραπεία;

«Προφανώς, η θεραπεία θα διαφέρει για κάθε αθλητή», λέει ο McElrath. Θα μπορούσε όμως να περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω.

Χειρισμός του πυελικού εδάφους με τα χέρια

Ορισμένοι ειδικοί του πυελικού εδάφους προσφέρουν πρακτική εργασία που τους επιτρέπει να παρέχουν ανακούφιση από την ένταση των μυών σε άτομα με υπερδραστήριους μύες του πυελικού εδάφους.

“[This] λειτουργεί παρόμοια με το πώς μπορεί να λειτουργήσουν τα βαθιά μασάζ ιστών στην πλάτη σας», λέει ο McElrath.

Υπάρχουν επίσης ράβδοι απελευθέρωσης πυελικού εδάφους (όπως αυτό) που μπορείτε να αγοράσετε και να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας για παρόμοια αίσθηση.

Συνεργασία με ειδικό πυελικού εδάφους

Δεν σου αρέσει η ιδέα να έχεις τα χέρια κάποιου μέσα σου;

Καλά νέα: «Αν και μια εσωτερική εξέταση μπορεί να είναι χρήσιμη, δεν είναι απόλυτη ανάγκη», λέει ο Lo.

Πολλοί ειδικοί στο πυελικό έδαφος έχουν εργαλεία στην εργαλειοθήκη τους που τους επιτρέπουν να παρέχουν ανακούφιση χωρίς άγγιγμα.

Χαλαρωτικό

«Οι άνθρωποι με υπερδραστηριότητα του πυελικού εδάφους πρέπει να μάθουν πώς να χαλαρώνουν», λέει ο McElrath, ο οποίος συνιστά στους ανθρώπους να ενσωματώνουν 20-30 λεπτά σκόπιμων πρακτικών χαλάρωσης στην ημέρα τους.

«Σίγουρα, αυτή η χαλάρωση μπορεί να είναι διαλογισμός», προσθέτει ο McElrath. «Αλλά μπορεί επίσης να ακούτε ένα podcast στο μπάνιο, να παρακολουθείτε ένα ντοκιμαντέρ ή να κάνετε RomWod και να εργάζεστε για βαθιά αναπνοή και χαλάρωση».

Κολπικοί διαστολείς

Οι ιδιοκτήτες αιδοίου που αισθάνονται πόνο κατά τη διάρκεια του διεισδυτικού παιχνιδιού ή που έχουν ακραία υπερδραστηριότητα μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν κολπικούς διαστολείς, λέει ο McElrath.

Οι κολπικοί διαστολείς είναι εργαλεία που εισάγονται στον κόλπο για μια χρονική περίοδο.

«Η αναπνοή με τον διαστολέα μέσα σας μπορεί να βοηθήσει το πυελικό σας έδαφος να μάθει σιγά σιγά να χαλαρώνει», εξηγεί ο McElrath.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, μιλήστε με έναν γιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

«Η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι κοινή, αλλά δεν είναι υγιής», λέει ο McElrath. “Ένας τόνος ειδικών και προπονητών πυελικού εδάφους είναι εκεί έξω που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν.”

Και ποιος δεν θα σας αναγκάσει να σταματήσετε το αγαπημένο σας άθλημα ως μέρος της θεραπείας. #Ευλογώ.

Η Gabrielle Kassel είναι συγγραφέας σεξ και ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη και προπονήτρια CrossFit Level 1. Έγινε πρωινός άνθρωπος, δοκίμασε πάνω από 200 δονητές και έφαγε, έπινε και βουρτσίστηκε με κάρβουνο — όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να τη βρει κανείς να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας και ρομαντικά μυθιστορήματα, να πατάει πάγκο ή να χορεύει στο καλάθι. Ακολουθήστε την στο Instagram.