Έχετε βαρεθεί τη βασική σας ρουτίνα προπόνησης με σωματικό βάρος; Πήδα στον τοίχο!
Είτε ταξιδεύετε και αναζητάτε μια γρήγορη και βρώμικη ρουτίνα είτε δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο, η ολοκλήρωση της προπόνησής σας σε έναν τοίχο θα ανεβάσει τη φυσική σας κατάσταση.
Ας εξηγήσουμε: Το να κάνετε ασκήσεις σε έναν τοίχο θα προσθέσει μια πρόκληση, που συχνά απαιτεί περισσότερη ισορροπία, περισσότερη δύναμη ή συνδυασμό και των δύο. Περιορίζει επίσης τις ανάγκες εξοπλισμού και την ακαταστασία, καθώς είναι εξαιρετικά προσβάσιμο — όλοι έχουν έναν τοίχο, σωστά;
Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για μια γεύση από μια προπόνηση στον τοίχο
Μια σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος των παπουτσιών σας είναι καθαρό ή φορέστε κάλτσες για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν γρατσουνιές!
1. Split squat με το πίσω πόδι στον τοίχο
Μόλις βρέξετε τα πόδια σας με τον οδηγό μας για αρχάριους για οκλαδόν, προσθέστε το squat στον τοίχο στο ρεπερτόριό σας.
Κάντε το για: 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά επαναλάβετε για 3 σετ.
2. Pushups
Δοκιμάστεείτε power pushups (το είδος όπου τα χέρια σας πιέζουν για να μην αγγίζετε τον τοίχο), είτε ακόμα και με το ένα χέρι για μια σούπερ πρόκληση.
Να θυμάστε ότι όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
Κάντε το για: 3 σετ ή μέχρι «αποτυχία» (που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη).
3. Γέφυρα
Γνωρίζουμε ότι οι γέφυρες είναι ιδανικές για τη λεία σας — τέσσερις από τις αγαπημένες μας παραλλαγές είναι εδώ — αλλά κάντε τις με τα πόδια σας σε έναν τοίχο για πρόσθετη εργασία στον πυρήνα και τους μηριαίους.
Κάντε το για: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Wall sit αχιβάδα
Οι επιτοίχιες στήλες είναι ήδη ένας μυϊκός καυστήρας – συνδυάστε τις με απαγωγή ισχίου για ακόμη περισσότερα βασανιστήρια.
Κάντε το για: 12-15, μετά κάνε ένα διάλειμμα και πήγαινε ξανά.
Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να κάνετε κάθε κίνηση για 1 λεπτό (με διάλειμμα 10 έως 20 δευτερολέπτων ενδιάμεσα) για 20 λεπτά συνολικά. Καθώς κάθε κίνηση γίνεται πιο εύκολη στην ολοκλήρωση, στοχεύστε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
Discussion about this post