Ασκήσεις υαλοκαθαριστήρων δαπέδου: Πώς να κάνετε, Οφέλη και άλλα

Πώς να τα κάνετε

Για σωστή φόρμα και τεχνική όταν κάνετε υαλοκαθαριστήρες δαπέδου, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις κινήσεις σταθερές και ελεγχόμενες. Μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μόνο μια μπάρα και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά πιάτα βάρους καθώς δυναμώνετε.

Όταν κρατάτε τη μπάρα, χρησιμοποιήστε πρηνή λαβή. Αυτό σημαίνει ότι το χέρι σας πηγαίνει πάνω από τη μπάρα με τις αρθρώσεις σας από πάνω. Το πίσω μέρος του χεριού σας πρέπει να είναι στραμμένο προς το μέρος σας.

Το σωστό κράτημα είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμού ή καταπόνησης.

Για μεγαλύτερη σταθερότητα, ξαπλώστε στο έδαφος όπου είναι ομοιόμορφο.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, που ονομάζεται επίσης ύπτια θέση, με μια βαριά ή άβαρη μπάρα στα χέρια σας, με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, στο πλάτος των ώμων πάνω από το στήθος σας. Αυτή είναι η θέση στην οποία θα κρατήσετε την μπάρα για τα επόμενα βήματα.
2. Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες κινήσεις για να ισιώσετε και να σφίξετε τα πόδια σας μεταξύ τους και μετά σηκώστε τα προς τα πάνω και προς την αριστερή σας πλευρά.
3. Χαμηλώστε την πλάτη μέχρι τη μέση.
4. Σηκώστε τα πόδια σας προς τη δεξιά πλευρά και στη συνέχεια κάντε πίσω για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
5. Ολοκληρώστε 8 έως 10 επαναλήψεις.

Είτε θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη είτε πιο δύσκολη, υπάρχουν πολλές παραλλαγές υαλοκαθαριστήρων δαπέδου.

Δοκιμάστε τη μη σταθμισμένη έκδοση

Με την αφαίρεση βαρών, η άσκηση γίνεται αυτό που είναι γνωστό ως «υαλοκαθαριστήρας με τρεις κλωτσιές».

Πώς να κάνετε έναν υαλοκαθαριστήρα με τρεις κλωτσιές:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε θέση «Τ». Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα και τα χέρια σας είναι έξω στο πλάι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι πάνω από τους γοφούς.
3. Απλώστε τους κοιλιακούς και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το πάτωμα στην αριστερή σας πλευρά.
4. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω με μια κίνηση κλωτσιών.
5. Ολοκληρώστε 3 λακτίσματα, πιέζοντας τους λοξούς κάθε φορά που κάνετε.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πίσω προς τη μέση.
7. Εκτελέστε το ίδιο σετ λακτισμάτων στη δεξιά πλευρά.
8. Συνεχίστε για 1 λεπτό.

Δοκιμάστε ένα ίσιο σήκωμα ποδιού

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή που δεν απαιτεί βάρη. Αντί να μετακινείτε τα πόδια διαγώνια, απλά τα ανεβοκατεβάζετε.

Δεδομένου ότι υπάρχει περισσότερη εστίαση στους κοιλιακούς, φροντίστε να τους δεσμεύετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης.

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ύπτια θέση. Εάν δεν χρησιμοποιείτε χαλάκι, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω για περισσότερη στήριξη.
2. Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια και σφιγμένα μεταξύ τους, σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τον ουρανό και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση.
3. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Οφέλη

Μύες στην εργασία κατά τη διάρκεια των υαλοκαθαριστήρων:

• πυρήνας
• erector spinae (κάτω μέρος της πλάτης)
• λοξοί
• θωρακικοί (στήθος)
• όπλα
• πόδια

Εκτός αυτής της λίστας, οι υαλοκαθαριστήρες δαπέδου είναι εξαιρετικά αποτελεσματικοί στην κατασκευή ενός ισχυρού πυρήνα. Το να έχετε δεσμευμένους κοιλιακούς διευκολύνει τις καθημερινές εργασίες, όπως το να μαζεύετε κάτι από το πάτωμα, να πλένετε τα πιάτα ή ακόμα και να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Οι δυνατοί κοιλιακοί μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας και να σας βοηθήσουν να αναπνεύσετε καλύτερα.

Επιπλέον, οι υαλοκαθαριστήρες δαπέδου είναι εξαιρετικοί για να ζεσταίνουν τους καμπτήρες του ισχίου σας, να αυξάνουν το εύρος κίνησης και να σταθεροποιούν το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πώς να αποφύγετε κοινά λάθη

• Πάντα τέντωμα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η μυϊκή ακαμψία, αποτρέπεται ο τραυματισμός και ενισχύεται η κυκλοφορία.
• Ποτέ μην παραλείπετε ένα σωστό cooldown. Δεδομένου ότι πολλοί μύες ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, το τέντωμα των μυών προς τα έξω θα ανακουφίσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
• Μην σηκώνετε πολύ βαριά. Δεδομένου ότι θα κρατάτε μια μπάρα πάνω από το στήθος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ξεκινήστε με ένα βάρος που να αισθάνεστε άνετα. Σταδιακά αυξήστε όσο δυναμώνετε.
• Έχετε έναν παρατηρητή. Για επιπλέον προφύλαξη, μπορεί να θέλετε να έχετε κάποιον να σας εντοπίσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  Συχνάζω. Για να πετύχετε τους υαλοκαθαριστήρες δαπέδου, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πρώτα μια κρεμαστή παραλλαγή. Για να το κάνετε αυτό, κρεμάστε από μια μπάρα έλξης και σηκώστε τα πόδια σας προς τη μία πλευρά των ώμων σας για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επαναλαμβάνω.
• Κρατήστε την πλάτη σας άνετη. Εφόσον είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα για όλη την άσκηση, μπορείτε να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι για επιπλέον στήριξη της πλάτης. Θα μπορούσατε επίσης να βάζετε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω κάθε φορά που παραλείπετε τα βάρη.
• Λύγισε τα γόνατά σου. Αν παρατηρήσετε κάποια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά την ευθεία ανύψωση του ποδιού, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Θυμηθείτε να σταματήσετε. Πάντα σταματήστε οποιαδήποτε άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη.

Διατηρήστε ολόκληρο το σώμα σας σε κατάσταση προσαρμογής προσθέτοντας υαλοκαθαριστήρες δαπέδου στη ρουτίνα άσκησής σας.

Είναι ένας προκλητικός, αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη, καθώς στοχεύει πολλές κύριες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Οι αρχάριοι μπορεί να ωφεληθούν ξεκινώντας με παραλλαγές άσκησης, όπως το ίσιο σήκωμα ποδιών ή απλά να αφήσουν έξω τα βάρη.

Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα ή είστε έγκυος.