Ασκήσεις και διατάσεις αυχένα για κήλη δίσκου

Τι είναι η δισκοκήλη;

Κήλη δίσκου, διόγκωση δίσκου ή γλίστρημα; Όπως και αν θέλετε να το ονομάσετε, αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι εξαιρετικά επώδυνη.

Οι δισκοκήλες είναι πιο συχνές σε ενήλικες πρώιμης έως μέσης ηλικίας. Συχνά προκαλούνται όταν ασκείται υπερβολική πίεση σε μια κατά τα άλλα υγιή σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από πολλούς οστέινους σπονδύλους, που χωρίζονται από δίσκους που μοιάζουν με ζελέ.

Αυτοί οι δίσκοι:

• μαλακώστε τις αρθρώσεις κατά την κρούση
• επιτρέπουν την κίνηση στη σπονδυλική στήλη
• κρατήστε τους σπονδύλους στη θέση τους

Μια κήλη δίσκου εμφανίζεται όταν το μαλακό εσωτερικό του δίσκου (ο πυρήνας) διαρρέει από το σκληρό εξωτερικό τμήμα (τον δακτύλιο). Αυτό ερεθίζει τα γύρω νεύρα.

Μια κήλη δίσκου εμφανίζεται συχνά με κινήσεις, όπως:

• άρση
• τραβώντας
• κάμψη
• συστροφή

Η κακή στάση του σώματος και η κακή εργονομία μπορεί επίσης να συμβάλλουν στην πιθανότητά του.

Όταν η κήλη δίσκου επηρεάζει τα νεύρα σε μια συγκεκριμένη περιοχή της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και αδυναμία στην περιοχή του σώματος που εξυπηρετεί το συγκεκριμένο νεύρο.

Αυχενική ριζοπάθεια

Εάν μια δισκοκήλη κάνει κήλη στον αυχένα ή στην άνω σπονδυλική στήλη, μπορεί να προκαλέσει πόνο που ακτινοβολεί προς τα κάτω:

• ώμος
• μπράτσο
• χέρι

Αυτός ο πόνος ονομάζεται αυχενική ριζοπάθεια. Αναφέρεται πιο συχνά ως τσιμπημένο νεύρο.

Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών σημειώνει ότι η αυχενική ριζοπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα καψίματος, μυρμηκίασης και αδυναμίας στο χέρι, τον ώμο ή το χέρι.

Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια αίσθησης και παράλυση.

Θεραπεία

Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις θεραπείας για κήλη δίσκου. Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν παυσίπονα, ξεκούραση, φυσικοθεραπεία και άλλες συντηρητικές θεραπείες πριν εξετάσουν το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορεί να βελτιώσουν τον πόνο στον αυχένα από την κήλη δίσκου σας πιο γρήγορα. Ο στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να σπρώξουν τον δίσκο προς τα πίσω, μακριά από τη νευρική ρίζα.

Πάντα να ζητάτε από το γιατρό σας να κάνει μια αξιολόγηση πριν επιχειρήσετε άσκηση στο σπίτι.

Ασκήσεις αυχένα για ανακούφιση από τον πόνο

Ο Δρ Χοσέ Γκεβάρα από την Περιφερειακή Ιατρική Ομάδα στην Ατλάντα συνιστά αυτές τις ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα σας.

1. Προέκταση λαιμού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα τραπέζι ή κρεβάτι με το κάτω μέρος του λαιμού σας να είναι ευθυγραμμισμένο με την άκρη.
2. Χαμηλώστε αργά και απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω και αφήστε το να κρέμεται. Εάν αυτό επιδεινώνει τον πόνο σας ή προκαλεί πόνο στο χέρι σας, μην συνεχίσετε.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε 5 έως 15 φορές.

2. Επέκταση λαιμού με ανύψωση κεφαλιού

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα τραπέζι ή κρεβάτι με τα χέρια στο πλάι και το κεφάλι να κρέμεται από τη δομή.
2. Σηκώστε αργά και απαλά το κεφάλι σας προς τα πάνω, εκτείνοντας τον λαιμό σας ενάντια στη βαρύτητα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

3. Ανάσυρση του λαιμού (πηγούνι)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι στο κρεβάτι και τα χέρια στο πλάι.
2. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, δημιουργώντας ένα διπλό πηγούνι.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές.

4. Ανάσυρση ώμου

1. Καθίστε ή σταθείτε σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες.
3. Φέρτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και σπρώξτε το πίσω μέρος των χεριών σας προς τον τοίχο, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.

5. Ισομετρικό κράτημα

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας. Βάλτε το χέρι σας στο μέτωπό σας.
2. Πιέστε το κεφάλι σας στο χέρι σας χωρίς να μετακινήσετε το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές.

Τεντώνει ο λαιμός για να ανακουφίσει τον πόνο

Οι διατάσεις μπορεί να ωφελήσουν άτομα με διόγκωση ή κήλη δίσκου. Απλά θυμηθείτε ότι οι διατάσεις δεν πρέπει να αυξάνουν τον πόνο. Εάν ο πόνος αυξάνεται με το τέντωμα, σταματήστε αμέσως.

Για παράδειγμα, εάν ένα τέντωμα προκαλεί πόνο στον ώμο και το χέρι σας, μην κάνετε το τέντωμα. Ο στόχος των διατάσεων είναι να ανακουφίσει τον πόνο και όχι να τον αυξήσει.

1. Πλάγια κάμψη

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά σαν να πρόκειται να αγγίξετε το αυτί σας στον ώμο σας.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Scalene stretch

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Πιάστε την καρέκλα στην οποία κάθεστε με το αριστερό σας χέρι και αφήστε την ωμοπλάτη σας να κινηθεί προς τα κάτω.
3. Λυγίστε αργά το δεξί σας αυτί προς τα κάτω προς τον δεξιό ώμο και ελαφρώς προς τα πίσω.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. Περιστροφή λαιμού

1. Καθίστε ψηλά και χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Γυρίστε απαλά το κεφάλι σας στο πλάι. Μην περιστρέφετε υπερβολικά το κεφάλι σας πίσω σας και αποφύγετε να στρίψετε τον λαιμό σας.
3. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά.
4. Κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Ο Δρ. Seth Neubardt, ένας πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο χειρουργός αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, συνιστά να αποφεύγετε τυχόν ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης ενώ η κήλη δίσκου σας θεραπεύεται.

Ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το άλμα, η άρση δύναμης ή οτιδήποτε περιλαμβάνει ξαφνικές αιχμηρές κινήσεις, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον πόνο σας και να επιβραδύνουν την επούλωση. Μπορεί να προκαλέσει ακόμη και δια βίου προβλήματα.

Είναι ακόμα δυνατό να συμμετέχετε σε πολλές από τις συνήθεις δραστηριότητές σας. Είναι σημαντικό να τροποποιείτε τις δύσκολες δραστηριότητες και να διατηρείτε τον λαιμό σας σε θέση χωρίς πόνο.

Η ήπια άσκηση είναι ευεργετική για τη διαδικασία επούλωσης. Αυτό συμβαίνει γιατί ενθαρρύνει:

• αυξημένη ροή αίματος στη σπονδυλική στήλη
• μειώνει το άγχος
• διατηρεί τη δύναμη

Μια μελέτη του 2009 εξέτασε την αποτελεσματικότητα της ενεργητικής θεραπείας (φυσικοθεραπεία και άσκηση στο σπίτι) και της παθητικής θεραπείας (αυχενικό κολάρο και ανάπαυση) για τη ριζοπάθεια του τραχήλου της μήτρας έναντι μιας προσέγγισης «περιμένω και δω».

Τόσο η ενεργητική όσο και η παθητική θεραπεία είχαν σημαντικά θετικό αντίκτυπο στον πόνο και την αναπηρία κατά την παρακολούθηση 6 εβδομάδων έναντι εκείνων που δεν έλαβαν καθόλου θεραπεία.

Αυτή η υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου αφήνει ελάχιστες αμφιβολίες ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αυχενικής ριζοπάθειας γρηγορότερα από το να την περιμένει.

Καλά Δοκιμασμένο: Απαλή Γιόγκα