Ασκήσεις απαγωγέα ισχίου για την πρόληψη τραυματισμών και την προώθηση της δύναμης

Πλαϊνές ανυψώσεις ξαπλώτων ποδιών

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ενισχύσετε τους απαγωγείς του ισχίου σας είναι με αυτήν την εύκολη άσκηση. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε και δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής ή μια άνετη, σταθερή επιφάνεια

Οι μύες που δούλεψαν: μύες απαγωγέα ισχίου, συμπεριλαμβανομένου του μέσου γλουτιαίου

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς σας στοιβαγμένους.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας διπλώνοντας τον πλαϊνό βραχίονα του δαπέδου κάτω από το κεφάλι σας.
3. Τοποθετήστε το επάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας ως υπενθύμιση να μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Στοιβάστε και λυγίστε και τα δύο πόδια.
5. Σηκώστε το πάνω πόδι σας ψηλότερα από το ισχίο σας μέχρι να νιώσετε το ισχίο σας να κάμπτεται και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε για μέτρηση 3, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε από τη 1 πλευρά για 10 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι, δουλεύοντας έως και 3 σετ.
8. Καθώς προχωράτε, βάλτε στόχο να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πτώση ισχίου

Οι σταγόνες ισχίου χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση ενός αδύναμου απαγωγέα ισχίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μηχανικά προβλήματα στα πόδια, όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ζώνης.

Αυτή η απλή, αλλά σκόπιμη κίνηση πρέπει να γίνει με έλεγχο και επίγνωση του σώματος για να διασφαλιστεί ότι το ισχίο ξεκινά την κίνηση και όχι τα πόδια.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα ανυψωμένο σκαλοπάτι, όπως το κάτω μέρος μιας σκάλας ή ένα παγκάκι γυμναστικής σε 1 ή 2 ανυψωτικά

Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίος μέσος

1. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι ή σε ανυψωμένη επιφάνεια με 1 πόδι.
2. Κρατήστε το πόδι σας όρθιο.
3. Χαμηλώστε το αντίθετο πόδι προς τα κάτω, ξεκινώντας την κίνηση από το ισχίο σας.
4. Κρατήστε το πόδι ίσιο και τους ώμους σταθερούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
5. Κρατήστε τη χαμηλωμένη θέση για 2 δευτερόλεπτα χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη μας να περιστραφεί.
6. Επιστρέψτε στο ουδέτερο με τους γοφούς σας για άλλη μια φορά ισοπεδωμένους.
7. Χαμηλώστε το καθένα και σηκώστε αργά και ελεγχόμενα.
8. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις, δουλεύοντας προς 20 έως 25 σε κάθε πλευρά.

Resistance Band Side Walks

Η χρήση αντίστασης με πλάγια κίνηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους γοφούς. Τα πλάγια βήματα με βάρος σώματος μπορούν να αποτελέσουν σημείο εκκίνησης για όσους έχουν πολύ αδύναμους γοφούς.

Η προσθήκη αντίστασης στοχεύει τους μυς και διεγείρει την ανάπτυξη και τη δύναμη για να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μια μικρή ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό σας γυμναστήριο, κατάστημα αθλητικών ειδών ή στούντιο φυσικοθεραπείας. Μπορείτε επίσης να τα παραγγείλετε online. Αποτελούν εξαιρετικούς συντρόφους για την άσκηση στο δρόμο.

Οι μύες που δούλεψαν: γοφούς, γλουτούς και πυρήνα

1. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας ακριβώς πάνω από το οστό.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και κάντε οκλαδόν σε ημικαθιστή θέση. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω και το βλέμμα σας μπροστά.
3. Βγείτε στο πλάι, πιέζοντας με τη φτέρνα σας πάνω στη ζώνη αντίστασης.
4. Συνδεθείτε ξανά, ώστε τα πόδια σας να είναι για άλλη μια φορά σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
5. Εστιάστε στη χρήση των γοφών για να διώξετε το πόδι και φροντίστε να προσέχετε τα πόδια σας να παραμένουν παράλληλα. Το δάχτυλο του ποδιού σας θα έχει την τάση να προσπαθεί να οδηγήσει την κίνηση. Διατηρήστε την ένταση στο συγκρότημα ανά πάσα στιγμή.
6. Συνεχίστε να πατάτε στο πλάι για 10 έως 12 βήματα.
7. Επιστρέψτε προς την άλλη κατεύθυνση για 10 έως 12 βήματα.
8. Εάν έχετε περιορισμένο χώρο, μπορείτε να το κάνετε και σε ακίνητη θέση. Απλά προσέξτε να πιέζετε το σώμα σας προς τα έξω με το πόδι σας και να μην αφήνετε το πόδι σας να κάνει όλη την κίνηση μέσα και έξω από μόνο του.

Προχωρημένος: Ξεκινήστε με ελαφριά αντίσταση και επεξεργαστείτε μέχρι βαρύτερες ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε τη δύναμη.

Κέλυφος

Αυτή η άσκηση clamshell φαίνεται λίγο ανόητη, αλλά είναι ένας υπέροχος και εύκολος τρόπος για να δυναμώσετε τους γοφούς. Μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ανίχνευση ανισορροπιών και στους γοφούς.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, μόνο ένα χαλάκι γιόγκα ή μια σταθερή άνετη επιφάνεια.

Οι μύες που δούλεψαν: ισχίου, μέσου γλουτιαίου και απαγωγέα ισχίου

1. Ξαπλώστε στο πλάι, διπλώνοντας το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας σαν μαξιλάρι.
2. Στοιβάζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας, λυγίζοντας τους έτσι ώστε οι γοφοί σας να λυγίζουν προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες.
3. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μια μακριά ουδέτερη θέση και ότι το κεφάλι, η λεκάνη και τα πόδια σας είναι σε ευθυγράμμιση.
4. Κρατώντας τα πόδια σας στοιβαγμένα, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε το επάνω γόνατό σας προς τα επάνω και ανοιχτά χρησιμοποιώντας το ισχίο μας.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε αυτή την κίνηση 10 φορές σε κάθε πλευρά, μέχρι και 20 επαναλήψεις.

Το Takeaway

Όπως συμβαίνει με κάθε εργασία δύναμης, η ισορροπία είναι το κλειδί.

Εάν ένας μυς είναι ισχυρότερος από τον αντίστοιχο, οι ανισορροπίες μπορεί να αναγκάσουν το σώμα να αντισταθμίσει με ανεπιθύμητους τρόπους. Εάν έχετε τραυματισμό που σχετίζεται με το ισχίο, η αναζήτηση της συμβουλής ενός φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε με ασφάλεια τη δύναμη και τη σταθερότητα για μακροχρόνια υγεία!