Αναγνώριση και Αποφυγή Κενών Θερμίδων

Εντοπισμός κενών θερμίδων

Για να καταλάβετε ποια τρόφιμα περιέχουν κενές θερμίδες, πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες. Αυτό που ψάχνετε είναι στερεά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.

Τα στερεά λίπη είναι λίπη που παραμένουν στερεά ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Περιλαμβάνουν πράγματα όπως το βούτυρο και το λίπος.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι σάκχαρα, συχνά σιρόπια, που προστίθενται στα τρόφιμα καθώς υποβάλλονται σε επεξεργασία. Αυτά τα συστατικά μπορούν να κάνουν το φαγητό καλή γεύση — πολύ καλό, στην πραγματικότητα.

Το πρόβλημα είναι ότι ακόμα κι αν ένα φαγητό έχει υπέροχη γεύση, μπορεί να μην δώσει στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.

«Άδειο» κυριολεκτικά σημαίνει «δεν περιέχει τίποτα». Όταν πρόκειται για φαγητό, το άδειο σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει ελάχιστες ή καθόλου απαραίτητες βιταμίνες ή μέταλλα. Με άλλα λόγια, αυτές οι τροφές δεν προσφέρουν τίποτα σημαντικό στον οργανισμό σας πέρα ​​από θερμίδες που δημιουργούν περιττά κιλά.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν τρώτε πάρα πολλές κενές θερμίδες; Ρίξτε μια ματιά στο τοπικό παντοπωλείο σας. Πολλά από τα τρόφιμα με κενές θερμίδες βρίσκονται στους κεντρικούς διαδρόμους του καταστήματος. Συχνά είναι συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία σε εγκαταστάσεις που προσθέτουν ζάχαρη και λίπος. Μάθετε τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό.

Τρόφιμα που πρέπει να φάτε

Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να λαμβάνουν περίπου το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος και να μην καταναλώνουν περισσότερα από έξι έως εννέα κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα.

Τα τρόφιμα που συνθέτουν μια υγιεινή διατροφή βρίσκονται κυρίως στην περίμετρο του μπακάλικου σας. Πολλά από αυτά δεν έχουν συσκευασία γιατί προέρχονται από το έδαφος ή αλλιώς δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Ως αποτέλεσμα, δεν περιέχουν πρόσθετα λίπη και σάκχαρα.

Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα, όπως τα φρέσκα προϊόντα, δεν συνοδεύονται από ετικέτες. Για εκείνους που το κάνουν, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε όρους της Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χαμηλά λιπαρά» ή «τρόφιμο με λίγες θερμίδες». Για να φέρει αυτές τις ετικέτες, το τρόφιμο πρέπει να πληροί ορισμένες οδηγίες που σημαίνει ότι δεν έχει καμία ειδική επεξεργασία, τροποποίηση ή αναμόρφωση.

Μια στρατηγική που ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη όταν προσπαθούν να τρώνε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα είναι να «τρώνε το ουράνιο τόξο». Είναι πραγματικά τόσο απλό όσο ακούγεται. Δοκιμάστε να κάνετε τη σημερινή ημέρα κόκκινο-πορτοκαλί και να χορτάσετε με τροφές όπως μήλα, πορτοκάλια και καρότα. Αύριο σκεφτείτε τις κίτρινες πιπεριές, το κίτρινο σκουός, τα πράσινα φασόλια και το λάχανο. Τα βατόμουρα, οι μοβ πατάτες και τα βατόμουρα είναι καλές επιλογές για το άλλο άκρο του χρωματικού φάσματος. Μην ξεχνάτε το λευκό — τρόφιμα όπως οι μπανάνες, το κουνουπίδι και οι παστινάδες είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά και γεύση.

Εάν το παντοπωλείο σας σας δελεάζει με άδεια συσκευασμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, σκεφτείτε να κατευθυνθείτε σε ένα τοπικό αγρόκτημα ή αγορά αγροτών για να προμηθευτείτε υγιεινά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι της εποχής.

Το takeaway

Πιθανότατα έχετε κενές θερμίδες στο ντουλάπι σας αυτή τη στιγμή. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών εξηγεί ότι ορισμένες κενές θερμίδες στη διατροφή σας είναι εντάξει. Πόσο ακριβώς? Το μέτρο είναι το κλειδί. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 75 θερμίδες ή λιγότερες από αυτές τις τροφές την ημέρα. Τουλάχιστον, μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα λιγότερο συχνά, όπως μία φορά την εβδομάδα ή σε μικρότερες μερίδες.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ανταλλάξετε κενές θερμίδες με πιο υγιεινές επιλογές:

• τρώτε τυρί με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρεις ποικιλίες
• δοκιμάστε απλό γιαούρτι με φρούτα αντί για ζαχαρούχο γιαούρτι
• αρπάξτε δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης έναντι ζαχαρούχων
• πίνετε γουλιά σκέτο νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά και ποτά φρούτων
• πίνετε ποπ κορν με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες αντί για μπισκότα
• πάρτε αφυδατωμένα λαχανικά, τραγανά φασόλια ή αποξηραμένα φύκια αντί για πατατάκια

Κάνοντας έξυπνες —και νόστιμες— ανταλλαγές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γεμίσετε με θρεπτικά συστατικά και να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει η γεύση ενός milkshake φράουλας. Αυτή η τροφή περιέχει τόσο στερεά λιπαρά όσο και πρόσθετη ζάχαρη. Για να απολαύσετε μια παρόμοια απόλαυση, σκεφτείτε να στραφείτε σε ένα smoothie φρούτων που παρασκευάζεται με υγιεινά συστατικά.

Αυτή η συνταγή μιλκσέικ φράουλας-μπανάνας περιέχει μόλις 200 θερμίδες ανά μερίδα. Διαθέτει επίσης 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών και μόνο 1 γραμμάριο λίπους. Ενώ περιέχει 18 γραμμάρια σακχάρων, προέρχονται από φυσική πηγή, αντί να προστίθενται με σιρόπια.