Άσκηση και απώλεια βάρους

Οφέλη από Άσκηση έναντι Διατροφής

Ο συνδυασμός άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος από το να εξαρτάται μόνο από τον περιορισμό των θερμίδων. Η άσκηση μπορεί να αποτρέψει ή ακόμα και να αντιστρέψει τις επιπτώσεις ορισμένων ασθενειών. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, η οποία μπορεί να αποτρέψει την καρδιακή προσβολή.

Επιπλέον, εάν ασκείστε, μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του μαστού. Είναι επίσης γνωστό ότι η άσκηση συμβάλλει στην αίσθηση εμπιστοσύνης και ευεξίας, μειώνοντας πιθανώς τα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης.

Η άσκηση είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό ή πόσες θερμίδες καίτε σε μια μέρα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να αυξήσετε την άπαχη σωματική μάζα, η οποία βοηθά επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

Πόση άσκηση χρειάζεται για την απώλεια βάρους;

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης στην υγεία, συνιστάται να κάνετε κάποια μορφή αερόβιας άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά συνεδρία. Ωστόσο, περισσότερα από 20 λεπτά είναι καλύτερα αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος. Η ενσωμάτωση μόλις 15 λεπτών μέτριας άσκησης – όπως το περπάτημα ενός μιλίου – σε καθημερινή βάση θα κάψει έως και 100 επιπλέον θερμίδες (υποθέτοντας ότι δεν καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή σας στη συνέχεια). Η καύση 700 θερμίδων την εβδομάδα ισοδυναμεί με 10 κιλά. απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια ενός έτους.

Υπολογισμός του στόχου της καρδιακής συχνότητας

Για να λάβετε όλα τα οφέλη για την υγεία της άσκησης, θα πρέπει να συνδυάσετε κάποιες ασκήσεις υψηλότερης έντασης. Για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο σκληρά εργάζεστε, μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο βασικός τύπος για τον καθορισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από 220 και στη συνέχεια να υπολογίσετε το 60 έως 80 τοις εκατό αυτού του αριθμού.

Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή ή την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να σας βοηθήσει να καθορίσετε την καλύτερη ένταση για κάθε προπόνηση. Όσοι έχουν ιδιαίτερες ανησυχίες για την υγεία όπως τραυματισμός, διαβήτης ή καρδιακή πάθηση θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.

Ποια είναι μερικά παραδείγματα των διαφορετικών τύπων άσκησης;

Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε για απώλεια βάρους δεν έχει σημασία όσο το αν το κάνετε ή όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί συνιστούν να επιλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν, έτσι ώστε να μείνετε σε μια συνηθισμένη ρουτίνα.

Αερόβιο

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα άσκησης που εφαρμόζετε, θα πρέπει να περιλαμβάνει κάποια μορφή αερόβιας ή καρδιαγγειακής άσκησης. Οι αεροβικές ασκήσεις ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και το αίμα σας αντλείται. Οι αεροβικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και χορό. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε σε ένα μηχάνημα γυμναστικής όπως διάδρομο, ελλειπτικό ή βηματικό σκαλοπατιών.

Προπόνηση με βάρη

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης με βάρη είναι ότι, εκτός από την απώλεια λίπους, θα χτίσετε μυς. Οι μύες, με τη σειρά τους, καίνε θερμίδες. Μιλήστε για έναν υγιή βρόχο ανατροφοδότησης! Οι ειδικοί συνιστούν να εργάζεστε όλες τις κύριες ομάδες μυών τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει:

• κοιλιακούς
• πίσω
• δικέφαλος μυς
• μόσχοι
• στήθος
• πήχεις
• ιγνυακούς
• τετράδες
• ώμους
• παγίδες
• τρικέφαλος μύς

Γιόγκα

Η γιόγκα δεν είναι τόσο έντονη όσο άλλα είδη άσκησης, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με άλλους τρόπους, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από ερευνητές στο Fred Hutchinson Cancer Research Center. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα έχουν μεγαλύτερη προσοχή στο τι τρώνε και, ως εκ τούτου, είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.

Ενσωμάτωση της άσκησης στον τρόπο ζωής σας

Το συνολικό ποσό άσκησης που ασχολείστε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν το κάνετε ή όχι σε μία μόνο συνεδρία. Γι ‘αυτό μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μέση σας.

Οι συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:

• να περπατάτε ή να οδηγείτε το ποδήλατό σας στη δουλειά ή ενώ τρέχετε δουλειές
• παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
• στάθμευση πιο μακριά από τους προορισμούς και περπατώντας την υπόλοιπη απόσταση

Δραστηριότητες και το ποσό των θερμίδων που καίγονται

Ο μέσος ενήλικας άντρας που δεν ασκείται απαιτεί περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το μέσο βάρος του. Μια γυναίκα χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της.

Η παρακάτω λίστα περιέχει κοινές δραστηριότητες και την κατά προσέγγιση ποσότητα θερμίδων που καίγονται ανά ώρα:

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν σκοπεύετε να κάνετε έντονη άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε:

• καρδιακή ασθένεια
• ασθένεια των πνευμόνων
• Διαβήτης
• Νεφρική Νόσος
• αρθρίτιδα

Οι άνθρωποι που ήταν πολύ ανενεργοί τους τελευταίους μήνες, οι οποίοι είναι υπέρβαροι ή έχουν κόψει πρόσφατα το κάπνισμα θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν παρακολουθήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα σήματα που σας δίνει το σώμα σας. Πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας, έτσι ώστε να βελτιωθεί το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά μπορεί να σας προκαλέσει τραυματισμό. Σταματήστε την άσκηση εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δύσπνοια.