Πώς να απαλλαγείτε από τους αστραγάλους: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις γάμπας

5 ασκήσεις για τη μείωση του κεριού

1. Ζυγισμένα ανεβάσματα μοσχαριού

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, kettlebells ή μπάρα για αυτή την κίνηση.

Οι μύες που δούλεψαν: επιφανειακός μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος), εν τω βάθει μυς της γάμπας (soleus)

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τα βάρη σας στα πλάγια. Κρατήστε τα χέρια σας σε έκταση και τους ώμους σας χαλαρούς.
2. Μετατοπίστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Πιέστε το βάρος σας προς τα κάτω και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τις φτέρνες σας από το έδαφος.
4. Κρατήστε το για μια σύντομη στιγμή στην κορυφή.
5. Φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος. Φροντίστε να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ελεγχόμενη.
6. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα σε αθλητική θέση, ελαφρώς λυγισμένα.
7. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ένα βάρος σε κάθε χέρι. Προσαρμόστε αυτό το βάρος όπως αισθάνεστε απαραίτητο.

Εάν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόκληση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγαλύτερο βάρος σε κάθε χέρι ή να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας ανά σετ σε 20.

2. Ανυψώσεις γάμπας σκαλοπατιών

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μια σκάλα που έχει πτώση τουλάχιστον 5 ιντσών. Τα βάρη είναι προαιρετικά.

Οι μύες που δούλεψαν: επιφανειακός μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος), εν τω βάθει μυς της γάμπας (soleus)

1. Σταθείτε όρθια με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη της σκάλας.
2. Κρατήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Πιέστε το βάρος σας προς τα κάτω και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τις φτέρνες σας.
4. Κρατήστε το για μια σύντομη στιγμή στην κορυφή.
5. Φέρτε τις φτέρνες σας κάτω από το επίπεδο της σκάλας. Θα πρέπει να αισθάνεστε σφίξιμο στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης και ένα τέντωμα στις γάμπες σας.
6. Φροντίστε να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ελεγχόμενη.
7. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα σε αθλητική θέση, ελαφρώς λυγισμένα.
8. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Στόχος αυτής της κίνησης είναι η βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης ταυτόχρονα.

3. Καθιστή γάμπα ανασηκώσεις

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Θα χρειαστείτε ένα βάρος όπως σακούλα με άμμο, πιάτο βαρών ή μπάρα για αυτήν την άσκηση.

Οι μύες που δούλεψαν: επιφανειακός μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος), εν τω βάθει μυς της γάμπας (soleus)

1. Καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα με το βάρος σας να ακουμπάει στην κορυφή των μηρών σας.
2. Οδηγήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος για να σπρώξετε το βάρος προς τα πάνω και να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
3. Κρατήστε το για μια σύντομη στιγμή στην κορυφή.
4. Φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.
5. Το να έχετε το βάρος στους μηρούς σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ελεγχόμενη αυτή την κίνηση.
6. Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ο στόχος αυτής της κίνησης είναι να απομονώσετε τις γάμπες σας για να αυξήσετε τη δύναμη. Ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος και προχωρήστε.

4. Lunge ανύψωση γάμπας

Απαιτείται εξοπλισμός: kettlebell, πιάτο βαρών ή ιατρική μπάλα (προαιρετικά)

Οι μύες που δούλεψαν: Η εκτέλεση μιας ανύψωσης της γάμπας σε πλήρη ώθηση βελτιώνει την ισορροπία, την κινητικότητα και την ευελιξία στη ζώνη του ισχίου και στους μύες της γάμπας σας.

1. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το βάρος σας μπροστά από το στήθος σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και βουτήξτε σε μια λάντζα, με τα δύο πόδια λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών.

Σηκώστε τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού οδηγώντας τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Κρατήστε κάθε επανάληψη για μια σύντομη στιγμή στην κορυφή. Φροντίστε να κρατάτε το γόνατό σας σε καλό δρόμο. μην το αφήνετε να υποχωρήσει προς τα μέσα ή να ξεδιπλώσει.

1. Φέρτε τη φτέρνα σας πίσω στο έδαφος.
2. Φροντίστε να διατηρήσετε αυτή την κίνηση ελεγχόμενη και να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, καθώς πρέπει επίσης να διατηρείτε την ισορροπία σας με το βάρος σας καθώς εκτελείτε κάθε επανάληψη.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Το επίκεντρο αυτής της κίνησης είναι η βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Μην ανησυχείτε για τη χρήση μεγάλου βάρους για να ξεκινήσετε.

5. Σχοινάκι

Αυτό το απλό χόμπι της παιδικής ηλικίας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να βοηθήσετε να δουλέψετε στους μύες της γάμπας σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σχοινάκι άλματος που είναι το κατάλληλο μέγεθος για το ύψος σας

Οι μύες που δούλεψαν: επιφανειακός μυς της γάμπας (γαστροκνήμιος), εν τω βάθει μυς της γάμπας (soleus)

Κάθε φορά που πηδάτε, φροντίστε το σχοινί να περνάει κάτω από τα πόδια σας. Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, να αναπηδάτε μόνο τις μπάλες των ποδιών σας (οι φτέρνες δεν πρέπει να αγγίζουν το έδαφος) και να βρείτε έναν ρυθμό αναπνοής.

Επιδιώξτε να εκτελέσετε 5 σετ άλματος σχοινιού διάρκειας 1 λεπτού με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Μη διστάσετε να το προσαρμόσετε σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αυξήσετε την πρόκληση. Μπορείτε επίσης να επιχειρήσετε διπλά κάτω (το σχοινί πρέπει να περάσει κάτω από τα πόδια σας δύο φορές ανάμεσα στα άλματα) για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προχωρημένη.

Επόμενα βήματα

Θυμηθείτε, είναι σημαντικό να μετατοπίσετε την εστίασή σας από το να είστε επικριτικοί με το σώμα σας στο να αγαπάτε τον εαυτό σας. Μην αφήσετε ένα μόνο μέρος του σώματος να γίνει εμμονή. Οι αστραγάλοι σύντομα θα αποτελέσουν παρελθόν, εάν εργάζεστε για την εκγύμναση αυτών των μυών και υιοθετώντας έναν προσεκτικό, υγιεινό τρόπο ζωής.