Μπορεί η κάμψη των μυών σας να τους κάνει πιο δυνατούς;

Ποια είναι τα οφέλη της μυϊκής κάμψης;

Η κάμψη των μυών με ισομετρικές ασκήσεις παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα όταν συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης.

• Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.
• Επιτρέπουν την προπόνηση δύναμης όταν οι παραδοσιακές μυϊκές κινήσεις μπορεί να είναι επώδυνες. Η ανάρρωση από μια σχισμένη περιστροφική μανσέτα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι επώδυνη όταν η άρθρωση του ώμου κινείται με συγκεκριμένους τρόπους.
• Οι ασκήσεις που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σας μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
• Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή χώρο προπόνησης. Ορισμένες ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς σας απλώς λυγίζοντας τους;

Η απλή κάμψη των δικεφάλων σας στον καθρέφτη δεν πρόκειται να τους ενισχύσει.

Ωστόσο, ορισμένες ισομετρικές ασκήσεις, όπως σανίδες, καθίσματα τοίχου, γέφυρες γλουτών και άλλες μπορούν να είναι καλές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να προσθέσετε στην προπόνησή σας.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις κρατούν τους μύες σας ακίνητους, ο μυς που εργάζεστε δυναμώνει σε μία μόνο θέση.

Για να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση για έναν συγκεκριμένο μυ ή μυϊκή ομάδα, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις κάμψης σε διάφορες θέσεις και σε ένα εύρος κινήσεων.

Η κάμψη με ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης, αλλά δεν βελτιώνει την ευλυγισία των μυών σας.

Πότε η κάμψη είναι πιο χρήσιμη;

• Η κάμψη των μυών μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, ειδικά σε μια άρθρωση όπως ο ώμος ή το γόνατο. Το να κρατάτε τους μύες σας συσπασμένους σε μία θέση δεν ασκεί επιπλέον πίεση στην άρθρωση. Εάν έχετε τραυματισμό στις αρθρώσεις ή αρθρίτιδα, η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι ιδανική και λιγότερο επώδυνη από άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν πολύ χρόνο, οπότε αν έχετε μόνο λίγα λεπτά στη διάθεσή σας, μπορείτε εύκολα να χωρέσετε σε πολλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό.
• Ισομετρικές ασκήσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν κρατήστε την αρτηριακή σας πίεση να μην εκτοξεύεταιεπομένως εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή διατρέχετε κίνδυνο για υπέρταση, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.

Παραδείγματα ασκήσεων κάμψης

Υπάρχει μια ποικιλία ισομετρικών ασκήσεων που μπορούν να δουλέψουν τους μύες σε όλο το σώμα σας. Αυτά τα παραδείγματα είναι απλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη σε πολλές από τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση έχει γίνει πολύ δημοφιλής, εν μέρει επειδή μπορεί να γίνει οπουδήποτε, και επίσης επειδή δίνει στους μυς του πυρήνα σας μια εξαιρετική προπόνηση.

• Μια απλή σανίδα γίνεται ακουμπώντας μόνο στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας ακίνητους με τους γλουτούς σφιγμένους, το σώμα σε ευθεία γραμμή και τους κοιλιακούς μύες δεσμευμένους.
• Προσπαθήστε να κάνετε 3 ή 4 σανίδες την ημέρα για 30 δευτερόλεπτα το καθένα. Εάν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα το καθένα.

Τοίχο κάθισμα

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τετρακέφαλους καθώς και τους μηριαίους μηριαίους (τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών) και τους γλουτούς (τους μύες στους γλουτούς).

• Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας περίπου 20 ίντσες περίπου από τον τοίχο.
• Χαμηλώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
• Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε.
• Κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κάντε 4 ακόμη καθίσματα των 15 δευτερολέπτων με μικρές παύσεις μεταξύ τους.

λυγισμένη πρέσα τοίχου

Αυτή η άσκηση μπορεί να δουλέψει τους μύες του στήθους και των ώμων σας.

• Σταθείτε σε στάση κολύμβησης προς τον τοίχο, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
• Λυγίστε προς τον τοίχο και με τα δύο χέρια πιέζοντας επίπεδα προς τον τοίχο.
• Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα, κάντε παύση και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
• Εάν είστε σε όρθια θέση, η άσκηση δουλεύει τους μύες του στήθους σας, αλλά όσο περισσότερο γέρνετε προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο η άσκηση ωφελεί τους ώμους σας.

Δικέφαλος και τρικέφαλος συμπίεση

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους δικέφαλους όσο και στους τρικέφαλους.

• Λυγίστε το αριστερό σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών μπροστά σας με την αριστερή παλάμη στραμμένη προς τα επάνω.
• Πιέστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω στο αριστερό σας χέρι, ενώ πιέζετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό.
• Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα, κάντε παύση και μετά αλλάξτε τα χέρια.
• Κάντε κάθε πλευρά 3 ή 4 φορές.

Οι προσαγωγοί συμπιέζονται

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους προσαγωγούς σας, τους μύες που εκτείνονται από τη λεκάνη σας μέχρι το μηριαίο οστό σας.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Τοποθετήστε μια μπάλα μπάσκετ ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας και σφίξτε τα μεταξύ τους.
• Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε παύση.
• Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις.
• Εργαστείτε μέχρι να κάνετε 2 ή 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα.

Κράτημα σώματος

Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια σας, δημιουργώντας ένα σχήμα «V» με το σώμα σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, κάντε παύση και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.

Σφίξιμο στο λαιμό

• Στέκεστε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπό σας.
• Πιέστε απαλά την παλάμη σας στο μέτωπό σας ενώ αντιστέκεστε με τους μύες του λαιμού σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε παύση και μετά κάντε το ίδιο, αλλά με το χέρι σας να πιέζει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Κάντε παύση και επαναλάβετε, αλλά με το χέρι σας στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας και μετά μια φορά στην αριστερή πλευρά.
• Κάντε 4 σετ από αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του λαιμού.

Συμβουλές ασφαλείας

Αν και οι ασκήσεις κάμψης των μυών είναι γενικά ασφαλείς να γίνουν, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ κρατάτε μια στάση μυϊκής κάμψης. Αλλά αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να προκαλέσει μια ανθυγιεινή απότομη αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.

Συνεχίστε πάντα να εισπνέετε και να εκπνέετε όταν κάνετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης δύναμης ή αντίστασης και προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες που δεν εμπλέκονται άμεσα στην άσκηση.

Η κατώτατη γραμμή

Η μυϊκή κάμψη με ισομετρικές ασκήσεις είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι εάν έχετε έναν τραυματισμό που κάνει την κίνηση επώδυνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Επειδή η κάμψη των μυών δεν συμβάλλει στη βελτίωση του εύρους κίνησης ή της ευλυγισίας, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν μέρος ενός πιο ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης με αντίσταση.

Όπως με κάθε νέο σχήμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι ασφαλείς για εσάς.