Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για άτομα 70 ετών και άνω

Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση γερών οστών και την υποστήριξη της συνολικής υγείας, ειδικά στους ηλικιωμένους. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι ανάγκες τους σε ασβέστιο συχνά αυξάνονται για να εξουδετερωθεί η απώλεια οστικής μάζας και να μειωθεί ο κίνδυνος καταγμάτων. Αλλά πόσο ασβέστιο χρειάζονται καθημερινά οι άνθρωποι ηλικίας 70 ετών και άνω; Πότε πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου; Αυτό το άρθρο θα απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις.

Κατανόηση των απαιτήσεων ασβεστίου για ηλικιωμένους ενήλικες

Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για το ασβέστιο παρέχει οδηγίες για τη βέλτιστη ποσότητα ασβεστίου για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (των ΗΠΑ), το RDA για το ασβέστιο για ενήλικες ηλικίας 70 ετών και άνω είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Αυτή η σύσταση εξηγεί τη φυσική μείωση της οστικής πυκνότητας και τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.

Τα καθημερινά γεύματα παρέχουν αρκετό ασβέστιο στους ηλικιωμένους;

Το αν τα καθημερινά γεύματα παρέχουν αρκετό ασβέστιο στους ηλικιωμένους εξαρτάται από τη διατροφή του ατόμου. Ενώ μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες πολλών ηλικιωμένων, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί ηλικιωμένοι, ιδιαίτερα αυτοί άνω των 70 ετών, μπορεί να μην λαμβάνουν σταθερά τα συνιστώμενα 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα μόνο από το φαγητό. Να γιατί:

Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη ασβεστίου μέσω των γευμάτων

1. Διατροφικές προτιμήσεις και συνήθειες:

• Οι ηλικιωμένοι συχνά τρώνε μικρότερες μερίδες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
• Η δυσανεξία στη λακτόζη ή η απέχθεια για τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να περιορίσει μια από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου.

2. Ανεπαρκής ποικιλία στη διατροφή:

• Πολλές δίαιτες στερούνται επαρκών ποσοτήτων τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως φυλλώδη λαχανικά, ενισχυμένα προϊόντα ή ξηρούς καρπούς.
• Όσοι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε επεξεργασμένα ή βολικά τρόφιμα θα χάσουν βασικά θρεπτικά συστατικά.

3. Προβλήματα απορρόφησης ασβεστίου:

• Με την ηλικία, η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται λόγω της μειωμένης παραγωγής οξέος του στομάχου.
• Ορισμένα φάρμακα και καταστάσεις υγείας, όπως οι γαστρεντερικές παθήσεις, μπορούν να επηρεάσουν περαιτέρω την απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα γεύματα παρέχουν αρκετό ασβέστιο στους ηλικιωμένους;

Για τα άτομα που τρώνε μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα και θαλασσινά, τα καθημερινά γεύματα μπορεί να παρέχουν αρκετό ασβέστιο. Για παράδειγμα:

• Ένα φλιτζάνι γάλα: ~300 mg ασβεστίου
• Μία μερίδα γιαούρτι (170 γραμμάρια): ~200–400 mg ασβεστίου
• 45 γραμμάρια τυριού: ~300 mg ασβεστίου
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο: ~100 mg ασβεστίου
• 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με κόκαλα: ~180 mg ασβεστίου

Τρώγοντας ένα μείγμα από αυτά τα τρόφιμα καθημερινά, οι ηλικιωμένοι μπορούν να λάβουν 1.200 mg ασβεστίου (RDA). Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί ηλικιωμένοι υστερούν, με μέση πρόσληψη συχνά κάτω από 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα.

Εάν τα γεύματα από μόνα τους δεν παρέχουν τη συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα ασβεστίου. Ένας γιατρός θα αξιολογήσει τις διατροφικές συνήθειες, τη συνολική υγεία και τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για να καθορίσει εάν απαιτείται συμπλήρωμα ασβεστίου.

Πώς να πάρετε το μέγιστο ασβέστιο από τα γεύματα;

Πριν σκεφτούν τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να βρουν τρόπους να λαμβάνουν τη μέγιστη ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή τους. Εδώ είναι μερικές συμβουλές.

1. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό)

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
• Φυλλώδη πράσινα: Το λάχανο, το μπρόκολο και το μποκ τσόι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Πολλά δημητριακά, γάλατα φυτικής προέλευσης και χυμοί πορτοκαλιού είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
• Θαλασσινά: Ο σολομός σε κονσέρβα και οι σαρδέλες (με κόκαλα) είναι καλές πηγές ασβεστίου.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα και σουσάμι.

Εάν η διατροφή ενός ατόμου περιλαμβάνει αυτά τα τρόφιμα τακτικά, μπορεί ήδη να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο χωρίς συμπληρώματα.

2. Συνδυάστε το ασβέστιο με τη βιταμίνη D

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως λιπαρά ψάρια, αυγά ή εμπλουτισμένα προϊόντα για να ενισχύσετε την απορρόφηση του ασβεστίου.

Πότε είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου;

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να είναι απαραίτητα για άτομα που:

• Έχετε χαμηλή διατροφική πρόσληψη ασβεστίου: Εάν τα καθημερινά γεύματα δεν έχουν επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
• Έχετε οστεοπόρωση ή οστεοπενία: Οι καταστάσεις που αποδυναμώνουν τα οστά μπορεί να απαιτούν επιπλέον ασβέστιο.
• Έχετε ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου: Ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
• Διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για κατάγματα: Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι ηλικιωμένοι άνδρες μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ασβέστιο για την πρόληψη των καταγμάτων.

Τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου έρχονται σε διάφορες μορφές. οι πιο κοινές μορφές είναι:

• Ανθρακικό ασβέστιο: Περιέχει υψηλό ποσοστό στοιχειακού ασβεστίου και συνήθως λαμβάνεται με τροφή για καλύτερη απορρόφηση.
• Κιτρικό ασβέστιο: Πιο εύκολα απορροφάται και δεν απαιτεί τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο είναι κατάλληλο για άτομα με χαμηλότερα επίπεδα οξέος στομάχου – μια κοινή πάθηση στους ηλικιωμένους.

Πόσο ασβέστιο να συμπληρώσετε καθημερινά;

Εάν η πρόσληψη ασβεστίου από τη δίαιτα υπολείπεται των 1.200 mg RDA, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού. Ωστόσο, για ενήλικες άνω των 70 ετών, η συνολική πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (το ανεκτό επίπεδο πρόσληψης). Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως πέτρες στα νεφρά και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Συμβουλές για αποτελεσματική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό: Πριν ξεκινήσετε τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος ασβεστίου, συζητήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να καθορίσετε την κατάλληλη δόση.
• Χωρισμένες δόσεις: Το σώμα απορροφά το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά σε μικρότερες δόσεις (500 mg ή λιγότερο) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Συνδυάστε το ασβέστιο με τη βιταμίνη D: Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, επομένως εξασφαλίστε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είτε μέσω της διατροφής, του ηλιακού φωτός ή των συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
• Παρακολούθηση για ανεπιθύμητες ενέργειες: Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα ή άλλα γαστρεντερικά προβλήματα.

Εξισορρόπηση του ασβεστίου με άλλα θρεπτικά συστατικά

Το ασβέστιο λειτουργεί σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Κ2 για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Μια ισορροπημένη διατροφή και μια πολυβιταμίνη θα παρέχουν αυτά τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Η εξισορρόπηση του ασβεστίου με άλλα θρεπτικά συστατικά εξασφαλίζει τη βέλτιστη απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου, προάγοντας γερά οστά και δόντια. Αυτή η ισορροπία υποστηρίζει επίσης τη γενική υγεία και βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων όπως η οστεοπόρωση ή τα καρδιαγγειακά προβλήματα.