Δοσολογία ρίζας βαλεριάνας για το άγχος και τον ύπνο

Τι είναι η ρίζα της βαλεριάνας;

Η βαλεριάνα είναι ένα πολυετές φυτό με την επιστημονική ονομασία Valeriana officinalis. Το φυτό αναπτύσσεται άγρια ​​σε λιβάδια σε όλη τη Βόρεια Αμερική, την Ασία και την Ευρώπη.

Παράγει λευκά, μοβ ή ροζ άνθη το καλοκαίρι. Τα φυτικά παρασκευάσματα παρασκευάζονται συνήθως από τη ριζική ρίζα του φυτού.

Πώς λειτουργεί η ρίζα βαλεριάνας;

Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι πώς λειτουργεί η ρίζα βαλεριάνας για να ανακουφίσει την αϋπνία και το άγχος. Πιστεύουν ότι αυξάνει διακριτικά τα επίπεδα μιας χημικής ουσίας που είναι γνωστή ως γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) στον εγκέφαλο. Το GABA συμβάλλει σε μια ηρεμιστική δράση στον οργανισμό.

Τα κοινά συνταγογραφούμενα φάρμακα για το άγχος, όπως η αλπραζολάμη (Xanax) και η διαζεπάμη (Valium), αυξάνουν επίσης τα επίπεδα GABA στον εγκέφαλο.

Συνιστώμενη δόση ρίζας βαλεριάνας για ύπνο

Η αϋπνία, η αδυναμία να αποκοιμηθεί ή να μείνει για ύπνο, επηρεάζει περίπου το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στην ευημερία και την καθημερινότητά σας.

Με βάση τη διαθέσιμη έρευνα, πάρτε 300 έως 600 χιλιοστόγραμμα (mg) ρίζας βαλεριάνας 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό είναι καλύτερο για αϋπνία ή προβλήματα ύπνου. Για τσάι, μουλιάστε 2 έως 3 γραμμάρια αποξηραμένης φυτικής ρίζας βαλεριάνας σε 1 φλιτζάνι ζεστό νερό για 10 έως 15 λεπτά.

Η ρίζα βαλεριάνας φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα μετά τη λήψη της τακτικά για δύο ή περισσότερες εβδομάδες. Μην πάρετε ρίζα βαλεριάνας για περισσότερο από ένα μήνα χωρίς να μιλήσετε με το γιατρό σας.

Συνιστώμενη δοσολογία για το άγχος

Για το άγχος, πάρτε 120 έως 200 mg, τρεις φορές την ημέρα. Η τελευταία σας δόση ρίζας βαλεριάνας πρέπει να είναι ακριβώς πριν τον ύπνο.

Η συνιστώμενη δόση για το άγχος είναι γενικά χαμηλότερη από τη δόση για την αϋπνία. Αυτό συμβαίνει επειδή η λήψη υψηλών δόσεων ρίζας βαλεριάνας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν νυστάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να σας δυσκολέψει να συμμετάσχετε στις συνήθεις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι αποτελεσματική η λήψη ρίζας βαλεριάνας για το άγχος και τον ύπνο;

Πολλές μικρές κλινικές μελέτες έχουν γίνει για να δοκιμαστεί η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της ρίζας βαλεριάνας στον ύπνο. Τα αποτελέσματα ήταν ανάμεικτα: Σε μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη του 2009, για παράδειγμα, οι γυναίκες με αϋπνία έλαβαν 300 mg εκχυλίσματος βαλεριάνας 30 λεπτά πριν τον ύπνο για δύο εβδομάδες.

Οι γυναίκες δεν ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στην έναρξη ή την ποιότητα του ύπνου. Ομοίως, μια ανασκόπηση 37 μελετών διαπίστωσε ότι οι περισσότερες κλινικές δοκιμές της ρίζας βαλεριάνας δεν έδειξαν διαφορές μεταξύ της ρίζας της βαλεριάνας και του εικονικού φαρμάκου στον ύπνο. Αυτές οι μελέτες έγιναν τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με αϋπνία.

Αλλά τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) περιγράφουν ένα παλιό μελέτη δείχνοντας ότι 400 mg εκχυλίσματος ρίζας βαλεριάνας βελτίωσαν σημαντικά τον ύπνο σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο σε 128 υγιείς εθελοντές.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιώσεις στον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθούν, στην ποιότητα του ύπνου και στον αριθμό των ξυπνήσεων στη μέση της νύχτας.

Το NIH σημείωσε επίσης α κλινική δοκιμή στην οποία 121 άτομα με αϋπνία που έπαιρναν 600 mg αποξηραμένης ρίζας βαλεριάνας είχαν μειωμένα συμπτώματα αϋπνίας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο μετά από 28 ημέρες θεραπείας.

Η έρευνα σχετικά με τη χρήση της ρίζας βαλεριάνας στη θεραπεία του άγχους είναι κάπως ελλιπής. Ενας μικρή μελέτη του 2002 σε 36 ασθενείς με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή διαπίστωσαν ότι 50 mg εκχυλίσματος ρίζας βαλεριάνας χορηγούμενα τρεις φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες μείωσαν σημαντικά ένα μέτρο άγχους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Άλλες μελέτες άγχους χρησιμοποίησαν ελαφρώς υψηλότερες δόσεις.

Είναι ασφαλής η ρίζα της βαλεριάνας;

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) χαρακτηρίζει τη ρίζα βαλεριάνας «γενικά αναγνωρισμένη ως ασφαλής» (GRAS), αλλά έχουν αναφερθεί ήπιες παρενέργειες.

Οι πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο
• ζάλη
• στομαχική ανακατοσούρα
• ανησυχία

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά προϊόντα και συμπληρώματα στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα προϊόντα ρίζας βαλεριάνας δεν ελέγχονται καλά από τον FDA. Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, επομένως μην οδηγείτε ή χειρίζεστε μηχανήματα μετά τη λήψη της.

Ποιος δεν πρέπει να πάρει ρίζα βαλεριάνας;

Παρόλο που η ρίζα βαλεριάνας θεωρείται γενικά ασφαλής, τα ακόλουθα άτομα δεν πρέπει να τη λαμβάνουν:

• Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Ο κίνδυνος για το αναπτυσσόμενο μωρό δεν έχει αξιολογηθεί, αν και το 2007 μελέτη σε αρουραίους διαπιστώθηκε ότι η ρίζα βαλεριάνας πιθανότατα δεν επηρεάζει το αναπτυσσόμενο μωρό.
• Παιδιά μικρότερα των 3 ετών. Η ασφάλεια της ρίζας βαλεριάνας δεν έχει δοκιμαστεί σε παιδιά κάτω των 3 ετών.

Μην συνδυάζετε τη ρίζα βαλεριάνας με αλκοόλ, άλλα βοηθήματα ύπνου ή αντικαταθλιπτικά.

Αποφύγετε επίσης να το συνδυάζετε με ηρεμιστικά φάρμακα, όπως βαρβιτουρικά (π.χ. φαινοβαρβιτάλη, σεκοβαρβιτάλη) και βενζοδιαζεπίνες (π.χ. Xanax, Valium, Ativan). Η ρίζα βαλεριάνας έχει επίσης ηρεμιστικό αποτέλεσμα και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι εθιστικό.

Εάν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να πάρετε ρίζα βαλεριάνας. Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί επίσης να αυξήσει τα αποτελέσματα της αναισθησίας. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε χειρουργική επέμβαση, ενημερώστε τον γιατρό και τον αναισθησιολόγο σας ότι παίρνετε ρίζα βαλεριάνας.

Επόμενα βήματα

Η ρίζα βαλεριάνας σε σκόνη διατίθεται σε μορφή κάψουλας και δισκίου, καθώς και σε τσάι. Μπορείτε να αγοράσετε εύκολα τη ρίζα βαλεριάνας στο διαδίκτυο ή σε φαρμακεία.

Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και τις οδηγίες του προϊόντος πριν πάρετε τη ρίζα βαλεριάνας. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν δόσεις ρίζας βαλεριάνας που είναι υψηλότερες από τις παραπάνω συνιστώμενες ποσότητες. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι δεν υπάρχει τυπική δόση ρίζας βαλεριάνας.

Αν και εξακολουθεί να είναι ασφαλές, δεν είναι σαφές εάν απαιτούνται υψηλότερες δόσεις για την επίτευξη ενός αποτελέσματος. Το NIH σημείωσε ένα χρονολογημένη μελέτη ότι η λήψη 900 mg ρίζας βαλεριάνας το βράδυ μπορεί πραγματικά να αυξήσει την υπνηλία και να οδηγήσει σε «φαινόμενο hangover» το επόμενο πρωί.

Ρωτήστε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για τη δόση που πρέπει να πάρετε.

Η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία. Μην οδηγείτε ή χειρίζεστε βαριά μηχανήματα μετά τη λήψη ρίζας βαλεριάνας. Η καλύτερη ώρα για ύπνο ρίζας βαλεριάνας είναι ακριβώς πριν τον ύπνο.

Τα βότανα ή τα φάρμακα δεν είναι πάντα η απάντηση για προβλήματα ύπνου και άγχος. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν η αϋπνία, το άγχος/νευρικότητα ή το στρες σας επιμένει. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη πάθηση, όπως άπνοια ύπνου, ή μια ψυχολογική διαταραχή, η οποία απαιτεί αξιολόγηση.

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών γιατρών μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

Η Jacquelyn Cafasso είναι συγγραφέας και ερευνήτρια στον τομέα της υγείας και του φαρμακευτικού χώρου από τότε που αποφοίτησε με πτυχίο βιολογίας από το Πανεπιστήμιο Cornell. Γεννημένη στο Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, μετακόμισε στο Σαν Φρανσίσκο μετά το κολέγιο και στη συνέχεια έκανε μια σύντομη παύση για να ταξιδέψει στον κόσμο. Το 2015, η Jacquelyn μετακόμισε από την ηλιόλουστη Καλιφόρνια στο πιο ηλιόλουστο Gainesville της Φλόριντα, όπου έχει 7 στρέμματα και 58 οπωροφόρα δέντρα. Λατρεύει τη σοκολάτα, την πίτσα, την πεζοπορία, τη γιόγκα, το ποδόσφαιρο και τη βραζιλιάνικη καποέιρα. Συνδεθείτε μαζί της στο LinkedIn.