Δοκιμάστε αυτές τις 8 ασκήσεις πισίνας για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων στην πισίνα;

Επειδή το νερό προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, η άσκηση στην πισίνα μπορεί να κάνει τις ίδιες ασκήσεις που θα κάνατε στη στεριά πιο απαιτητικές στο νερό.

Η βαρύτερη αντίσταση μπορεί να δεσμεύσει τους μύες σας πιο πλήρως και επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Η άσκηση στο νερό σάς επιτρέπει να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, ενώ αυξάνει επίσης:

• δύναμη
• αντοχή
• ευκαμψία

Η άνωση του νερού παρέχει επίσης επιπλέον υποστήριξη στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Αυτό σας επιτρέπει να γυμνάζεστε πιο σκληρά, ενώ έχετε λιγότερο αντίκτυπο στο σώμα σας από ό,τι στη στεριά.

Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που έχουν παθήσεις των αρθρώσεων, όπως οστεοαρθρίτιδα και ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Είναι επίσης μια πιο ήπια μορφή άσκησης για έγκυες γυναίκες και άτομα που έχουν:

• οστεοπόρωση
• ινομυαλγία
• ζητήματα ισορροπίας
• τραυματισμοί στις αρθρώσεις

Χρειάζεστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό;

Εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα υδρόβιων σε ένα γυμναστήριο, η εγκατάσταση πιθανότατα θα σας παράσχει όποιον εξοπλισμό χρειάζεστε. Ορισμένες πισίνες μπορεί να έχουν ακόμη και διαδρόμους νερού, ελλειπτικά και ποδήλατα. Θυμηθείτε να φέρετε:

• μια ΠΕΤΣΕΤΑ
• σκουφάκι κολύμβησης
• ένα ζευγάρι γυαλιά

Εάν πρόκειται να γυμναστείτε μόνοι σας, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε μερικά από τα ακόλουθα εργαλεία:

• Βάρη καρπού ή αστραγάλου. Αυτά τα βάρη με ιμάντα μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση των κινήσεων των χεριών και των ποδιών σας στο νερό. Βρείτε αυτά Σε σύνδεση.
• Αφρώδεις αλτήρες. Ελαφριά όταν στεγνώσουν, γίνονται βαριά όταν τα βάζετε σε νερό. Ψωνίστε για αυτούς Σε σύνδεση.
• Κουπιά χειρός ή γάντια αντίστασης. Και οι δύο τύποι εξοπλισμού μπορούν να ενισχύσουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο νερό. Ολοκλήρωση παραγγελίας κουπιά χεριών και γάντια αντίστασης online.
• Kickboard. Ένα εξαιρετικό εργαλείο για πολλές ασκήσεις, σας επιτρέπει να κρατιέστε και να παραμείνετε στην επιφάνεια ενώ κάνετε προπονήσεις στον κορμό και στο κάτω μέρος του σώματος. Βρείτε τους Σε σύνδεση.
• Ιμάντας άνωσης. Αυτό μπορεί να κρατήσει το κεφάλι σας πάνω από το νερό, ώστε να μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χεριών χωρίς να πατάτε νερό. Αγοράστε ένα Σε σύνδεση.

Ασκήσεις στην πισίνα για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

1. Περπατήστε στο νερό

Το περπάτημα στο νερό είναι μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε, καθώς σας βοηθά να έχετε μια αίσθηση για το πώς μπορείτε να δημιουργήσετε αντίσταση. Το περπάτημα στο νερό μπορεί να στοχεύσει τα χέρια, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας βάρη χεριών ή αστραγάλων.

1. Ξεκινήστε να περπατάτε σε ρηχά νερά, γύρω από το ύψος της μέσης.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και περπατήστε πιέζοντας πρώτα τη φτέρνα σας και μετά τα δάχτυλα των ποδιών σας, αντί να περπατάτε στις μύτες των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, μέσα στο νερό και μετακινήστε τα καθώς περπατάτε.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σταθείτε ψηλά καθώς περπατάτε.
5. Συνεχίστε να περπατάτε για 5-10 λεπτά.

2. Ανελκυστήρες βραχιόνων νερού

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στα χέρια σας. Η χρήση αλτήρων από αφρώδες υλικό θα σας βοηθήσει να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση.

1. Σταθείτε στο νερό μέχρι τους ώμους σας.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας, με τις παλάμες σας προς τα επάνω.
3. Τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας καθώς σηκώνετε τους πήχεις σας στο ύψος του νερού.
4. Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να γυρίσετε τις παλάμες σας με την όψη προς τα κάτω.
5. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
6. Κάντε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

3. Πλευρικές ανυψώσεις βραχιόνων

Αυτή η άσκηση, που στοχεύει στο πάνω μέρος του σώματός σας, γίνεται καλύτερα και με αλτήρες από αφρώδες υλικό.

1. Σταθείτε στο νερό μέχρι τους ώμους σας.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να έρθουν στο ίδιο επίπεδο με το νερό και τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια.
5. Κάντε 1-3 σετ των 8-14 επαναλήψεων.

4. Γλιστρήσει πίσω τοίχου

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας.

1. Κρατηθείτε από την προεξοχή της πισίνας, βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πιέστε τα πόδια σας στον τοίχο.
2. Σπρώξτε από τον τοίχο και επιπλεύστε ανάσκελα όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω στο κάτω μέρος της πισίνας και τρέξτε πίσω στον τοίχο.
4. Συνεχίστε αυτή την άσκηση για 5-10 λεπτά.

5. Τζάμπινγκ

Τα jumping jacks δουλεύουν τους μύες τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με βάρη καρπού και αστραγάλου.

1. Σταθείτε στο νερό στο ύψος του στήθους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια στο πλάι σας.
3. Πηδήξτε μετακινώντας τα πόδια σας προς τα έξω και, ταυτόχρονα, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Πήδηξε ξανά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
5. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

6. Πόδι σουτ

Αυτή η δυναμική άσκηση δουλεύει τον κορμό, τη μέση και τα πόδια σας.

1. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από τον πυθμένα της πισίνας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
2. Βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
3. Πιέστε εκρηκτικά τα πόδια και τα πόδια σας προς τα έξω μπροστά και επιπλέετε στην πλάτη σας.
4. Τραβήξτε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας.
5. Πιέστε τα πόδια σας προς τα έξω πίσω σας ώστε να επιπλέετε στο στομάχι σας.
6. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

7. Επεκτάσεις ανύψωσης ψηλών γονάτων

Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μύες στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Προσθέστε βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε τη δυσκολία.

1. Σταθείτε στο νερό στο ύψος της μέσης.
2. Απλώστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατό σας μέχρι το πόδι σας να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το νερό.
3. Κάντε παύση με το πόδι ανασηκωμένο για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Τεντώστε το πόδι σας ευθεία προς τα έξω και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω, κρατώντας το ίσιο.
6. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
7. Συνεχίστε για 5-10 λεπτά.

8. Κτυπήματα ποδιών

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες στον πυρήνα και τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο για να το κάνετε πιο δύσκολο.

1. Κρατήστε το προεξοχή της πισίνας ή κρατήστε ένα kickboard.
2. Κτυπήστε τα πόδια σας.
3. Κτυπήστε με ψαλίδι τα πόδια σας για να ανοίξετε και να κλείσετε.
4. Κάντε ένα λάκτισμα πρόσθιο με τα πόδια σας.
5. Ακολουθήστε με κλωτσιές δελφινιών.
6. Κάντε κάθε κλωτσιά για 1-3 λεπτά.

Συμβουλές ασφαλείας

• Μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο από όσο φαντάζεστε όταν γυμνάζεστε στο νερό, επομένως μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολλά υγρά πριν και μετά την προπόνηση.
• Χρησιμοποιήστε μια συσκευή επίπλευσης εάν δεν είστε δυνατός κολυμβητής, όπως μια ζώνη άνωσης ή ένα γιλέκο επίπλευσης.
• Αποφύγετε την άσκηση σε πισίνα που θερμαίνεται πάνω από 90°F (32°C).

Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε:

• ζαλάδα ή ζάλη
• ανίκανος να αναπνεύσει
• αηδιαστικός
• λιποθυμία ή αδύναμη
• πόνος ή πίεση στο στήθος ή στο πάνω μέρος του σώματος

Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις στο νερό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την καρδιο φυσική σας κατάσταση, ενισχύοντας ταυτόχρονα τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Οι ασκήσεις στην πισίνα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για οποιονδήποτε με προβλήματα αρθρώσεων ή τραυματισμούς, καθώς και για όσους είναι έγκυες ή έχουν προβλήματα ισορροπίας.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.