Διαχείριση βάρους

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος;

Τώρα που έχετε φτάσει στο βάρος του στόχου σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, ώστε να μην ανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει. Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) παρέχει ιστορίες επιτυχίας περισσότερων από 10.000 ατόμων που έχασαν βάρος και το κράτησαν μακριά. Εάν θέλετε να αποφύγετε την ανάκτηση βάρους, διατηρήστε μια θετική στάση και χρησιμοποιήστε τις παρακάτω οδηγίες.

• Ασκηση συχνά: Μελέτες αποδεικνύουν ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους από άλλα άτομα που δεν είναι τόσο δραστήρια. Θέστε στόχους άσκησης, στοχεύοντας να δημιουργήσετε τουλάχιστον 200-300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα (κατευθυντήριες οδηγίες ACSM).
• Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό καθημερινά. Το εβδομήντα οκτώ τοις εκατό των συμμετεχόντων στο NWCR τρώνε πρωινό κάθε μέρα.
• Διαμονή ενυδατωμένο. Πίνετε άφθονο νερό ή άλλα μη ζαχαρούχα ποτά χωρίς θερμίδες. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
• Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. Εστιάστε σε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών που είναι πλούσιες σε προϊόντα και φυτικές ίνες, περιέχουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος.
• Τρώτε υπεύθυνα και προσεκτικά. Δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων και αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Δείτε τα διατροφικά στοιχεία στις ετικέτες των τροφίμων που αναγράφονται στις συσκευασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεγέθους της μερίδας. Η χρήση μικρότερων πιάτων και μπολ μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε μικρότερες μερίδες στα γεύματα. Δώστε προτεραιότητα στην ώρα του γεύματος. Τρώτε αργά, με έμφαση στο γεύμα σας. Ακούστε τις φυσικές ενδείξεις του σώματός σας για να σταματήσετε να τρώτε πριν αισθανθείτε υπερβολικά γεμάτοι. Σε ειδικές περιπτώσεις, επιλέξτε τα φαγητά σας όσο σοφά θα κάνατε κάθε άλλη μέρα.
• Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Προγραμματίζοντας τα γεύματα εκ των προτέρων, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές που δεν επηρεάζονται από τη σωματική πείνα. Προγραμματίστε σπιτικά γεύματα, κάνοντας κράτηση για φαγητό σε εστιατόριο για ειδικές περιστάσεις. Η συσκευασία σνακ χαμηλών θερμίδων όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Λάβετε βιβλία μαγειρικής. Χρειάζεστε επιπλέον ιδέες για γεύματα; Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές συνταγές για να μην βαρεθείτε με τις πιο υγιεινές διατροφικές σας επιλογές. Εξαιρετικές συνταγές μπορείτε να βρείτε σε βιβλία μαγειρικής στη δημόσια βιβλιοθήκη, βιβλιοπωλεία ή στο Διαδίκτυο.
• Μειώστε τον χρόνο οθόνης. Περισσότερος χρόνος μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή σημαίνει λιγότερο χρόνο στα πόδια σας χρησιμοποιώντας θερμίδες. Το εξήντα δύο τοις εκατό των συμμετεχόντων στο NWCR παρακολουθούν λιγότερες από 10 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα. Επιλέξτε ευχάριστες δραστηριότητες που σας κρατούν στα πόδια σας και κινείστε κατά τον ελεύθερο χρόνο. Αυτή η κίνηση είναι σημαντική εκτός από τον χρόνο άσκησης.
• Παρακολουθήστε τον εαυτό σας. Εάν δεν θεωρήσετε τον εαυτό σας υπεύθυνο, ποιος θα το κάνει; Να ζυγίζεστε εβδομαδιαίως ή να κάνετε μετρήσεις μόνοι σας τακτικά. Το 75% των συμμετεχόντων στο NWCR ζυγίζονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αν ανακαλύψετε ότι επιστρέφετε στις παλιές συνήθειες, προσπαθήστε να κρατήσετε ένα αρχείο με το φαγητό και την άσκηση για μερικές εβδομάδες μέχρι να επιστρέψετε σε καλό δρόμο.
• Εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Όσο περισσότερο και πιο συχνά ασχολείστε, τόσο καλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
• Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης. Βρείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να ακούσει και να συσχετιστεί με αυτό που περνάτε. Προσκαλέστε τους να ενωθούν μαζί σας και να κάνετε τις αλλαγές μαζί.
• Κρατήστε μια θετική στάση. Πίστεψε στον εαυτό σου! Λάβετε υπόψη ότι κάποιες μέρες θα είναι καλύτερες από άλλες. Όταν έχετε μια μέρα υπερφαγίας, μάθετε να μαζεύετε τον εαυτό σας και να προχωρήσετε. Κάθε νέα μέρα είναι μια νέα αρχή για υγιεινή διατροφή.
• Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα. Η δίαιτα είναι μόνο μια βραχυπρόθεσμη μέθοδος ή εργαλείο για να χάσετε βάρος. Για να συνεχίσετε να διατηρείτε το βάρος μακριά, πρέπει να γίνουν μακροπρόθεσμες αλλαγές. Ξανασκεφτείτε τους παλιούς τρόπους διατροφής σας και εντοπίστε τις συνήθειες που σας έκαναν να κερδίσετε βάρος. Σκεφτείτε τι, πότε, γιατί, πού και πώς τρώτε. Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, φάγατε προηγουμένως υπερβολικά το βράδυ ενώ παρακολουθούσατε τηλεόραση στο οικογενειακό δωμάτιο; Αν ναι, κάντε μια αλλαγή για να σταματήσετε να τρώτε στο οικογενειακό δωμάτιο ή μπροστά στην τηλεόραση. Αντίθετα, τρώτε μόνο στην κουζίνα στο τραπέζι.
• Κάντε σταδιακές στροφές. Σχεδιάστε μία αλλαγή τη φορά που μπορεί να ενσωματωθεί στον νέο σας τρόπο ζωής. Μόλις το κατακτήσετε, σχεδιάστε μια άλλη αλλαγή. Μελέτες αποδεικνύουν ότι όσο περισσότερο οι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν το νέο τους βάρος, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Κάντε ένα βήμα τη φορά και θα κατευθυνθείτε προς την επιτυχία.
• Περάστε τα απόλυτα. Μείνετε μακριά από λέξεις όπως «ποτέ», «πάντα» ή «πρέπει». Να είστε ρεαλιστές με τον εαυτό σας και να επιτρέπετε περιστασιακά τέρψεις. Θα πρέπει να μπορείτε να έχετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές χωρίς να νιώθετε ενοχές. Μικρότερες μερίδες τροφών με υψηλότερες θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν στο νέο σας στυλ διατροφής. Απολαύστε πλήρως κάθε μπουκιά αντί να προσηλώνεστε σε αυτά που δεν μπορείτε να έχετε.
• Κλείστε ένα ραντεβού με εγγεγραμμένο διαιτολόγο (RD). Εάν χρειάζεστε συμβουλές ειδικών για διατροφικές πληροφορίες, μη διστάσετε να κλείσετε ραντεβού με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Αυτός ή αυτή μπορεί να δώσει χρήσιμες συμβουλές και να σας υποδείξει τη σωστή κατεύθυνση για μια αλλαγή υγιεινού τρόπου ζωής.
• Συνεχίστε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες. Έχετε κάνει εξαιρετική δουλειά για να φτάσετε εδώ που βρίσκεστε τώρα. Συνεχίστε να ενημερώνετε τους στόχους σας καθώς προκύπτουν νέες καταστάσεις.