Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τύποι τροφών και οφέλη για την υγεία

Ποιες είναι μερικές οδηγίες για την αύξηση των διαιτητικών ινών;

Αυτός ο οδηγός παρέχει βασικές πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες είναι μια σημαντική διατροφική ουσία για την υγεία σας. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, τα οποία προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να παρέχει σε βάθος διατροφική εκπαίδευση για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα προσωπικό σχέδιο δράσης.

Τι είναι οι ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι το δομικό μέρος των φυτικών τροφών – όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά – που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει ή να διασπάσει. Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

• Διαλυτές φυτικές ίνες: διαλύεται σε νερό για να σχηματίσει ένα κολλώδες τζελ. Μπορεί να επιβραδύνει τη διέλευση της τροφής από το στομάχι στο έντερο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αποξηραμένα φασόλια, βρώμη, κριθάρι, μπανάνες, πατάτες και μαλακά μέρη μήλων και αχλαδιών.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: αναφέρεται συχνά ως “χονδροειδής” επειδή δεν διαλύεται στο νερό. Συγκρατεί το νερό, το οποίο βοηθά στην παραγωγή πιο μαλακών, πιο ογκωδών κοπράνων για να βοηθήσει στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πίτουρο ολικής αλέσεως, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, καλαμπόκι, καρότα, σταφύλια, μούρα και φλούδες από μήλα και αχλάδια.

Τι άλλα πράγματα κάνουν οι ίνες;

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1. Μειώνει τη χοληστερόλη: Έχει αποδειχθεί ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη δεσμεύοντας τη χολή (που αποτελείται από χοληστερόλη) και αφαιρώντας την από το σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
2. Ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα: Ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη της τροφής στα έντερα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απότομη άνοδο των σακχάρων στο αίμα.
3. Ελεγχος βάρους: Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
4. Μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο του εντέρου: Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο και την ταχύτητα της τροφής που κινείται μέσω του εντερικού σωλήνα, γεγονός που μειώνει τον χρόνο για τη συσσώρευση επιβλαβών ουσιών.
5. Δυσκοιλιότητα: Η δυσκοιλιότητα μπορεί συχνά να ανακουφιστεί αυξάνοντας τις φυτικές ίνες ή τις χονδροειδείς ίνες στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου τραβώντας νερό στο παχύ έντερο για να παράγουν πιο μαλακά, πιο ογκώδη κόπρανα. Αυτή η ενέργεια βοηθά στην προώθηση της καλύτερης κανονικότητας.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να φάω;

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά την κατανάλωση περίπου 25-35 γραμμαρίων συνολικών φυτικών ινών την ημέρα, με 10-15 γραμμάρια από διαλυτές φυτικές ίνες ή 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επιλέγοντας 6 ουγγιές δημητριακών (3 ή περισσότερες ουγγιές από δημητριακά ολικής αλέσεως), 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών και 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα (με βάση ένα μοτίβο 2.000 θερμίδων/ημέρα). Ωστόσο, καθώς γερνάμε, οι απαιτήσεις σε φυτικές ίνες μειώνονται. Για τα άτομα άνω των 70 ετών, η σύσταση για τις γυναίκες είναι 21 γραμμάρια και για τους άνδρες 30 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών την ημέρα.

Σημείωση: Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που πρέπει να παίρνετε με προσοχή και πότε να τα παίρνετε. Οι φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τα μεταφέρουν έξω από το σώμα. Για να αποφύγετε αυτό, στοχεύστε στα συνιστώμενα 20-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Όταν κάνετε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια υγρών κάθε μέρα.

Συμβουλές για την αύξηση των διαιτητικών ινών στη διατροφή σας:

• Προσθέστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σιγά σιγά. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει κράμπες, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
• Όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε επαρκή υγρά (τουλάχιστον 64 ουγγιές ή 8 φλιτζάνια την ημέρα) για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
• Επιλέξτε προϊόντα που έχουν α ολικής αλέσεως αναγράφεται ως πρώτο συστατικό, μη εμπλουτισμένο αλεύρι. Το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι ολικής αλέσεως – το αλεύρι σίτου δεν είναι.
• Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως με 2-4 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά φέτα.
• Επιλέξτε δημητριακά με τουλάχιστον 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα.
• Επιλέξτε ωμά φρούτα και λαχανικά στη θέση του χυμού και φάτε τις φλούδες.
• Δοκιμάστε εναλλακτικές επιλογές φυτικών ινών όπως φαγόπυρο ολικής αλέσεως, κουσκούς ολικής αλέσεως, κινόα, πλιγούρι, φύτρο σιταριού, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, ζυμαρικά φακές και ζυμαρικά edamame.
• Το ποπ κορν είναι δημητριακό ολικής αλέσεως. Σερβίρετε το με χαμηλά λιπαρά χωρίς βούτυρο για μια πιο υγιεινή επιλογή σνακ.
• Πασπαλίστε το πίτουρο σε σούπες, δημητριακά, ψημένα προϊόντα, σάλτσα σπαγγέτι, κιμά και κατσαρόλα. Το πίτουρο αναμιγνύεται επίσης καλά με το χυμό πορτοκαλιού.
• Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα μπιζέλια, φασόλια και όσπρια σε κύρια πιάτα, σαλάτες ή συνοδευτικά όπως ρύζι ή ζυμαρικά.
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα στο γιαούρτι, τα δημητριακά, το ρύζι και τα μάφιν.
• Δοκιμάστε καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Συμπληρώματα φυτικών ινών

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι μια επιλογή εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ομαλοποίηση τόσο της δυσκοιλιότητας όσο και της διάρροιας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για τις ίνες.

• Πίνετε τουλάχιστον 8 ουγγιές υγρών με το συμπλήρωμά σας. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων φυτικών ινών χωρίς επαρκή υγρά μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο των φυτικών ινών και μπορεί να προκαλέσει πνιγμό και δυσκοιλιότητα.
• Μερικά συμπληρώματα ινών που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι τα Benefiber® (δεξτρίνη σίτου), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (μεθυλοκυτταρίνη), Fiberco® (SmartFiber που προέρχεται από κυτταρίνη) και FiberChoice® (ινουλίνη). Ο φλοιός του ψυλλίου και το κόμμι γκουάρ είναι διαλυτές ίνες.
• Σκεφτείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και να παρακολουθείτε πόσες φυτικές ίνες τρώτε μια τυπική ημέρα.
• Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε αυτό το φυλλάδιο ως οδηγό για την επίτευξη του στόχου σας για υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή επικοινωνήστε με τη διεύθυνση www.NAL.usda.gov/fnic για πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα των τροφίμων σε διαιτητικές ίνες.

Περιεκτικότητα σε ίνες κοινών τροφών

Ψωμιά

• Bagel-ολικής αλέσεως
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 3 1/2 ίντσες
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Ανοιχτό λευκό/σιταρένιο
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 2 φέτες
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 1
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• Πίτα-ολικής αλέσεως
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 7 ίντσες
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Ψωμί σικάλεως
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φέτα
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Σιτάρι ολικής αλέσεως
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φέτα
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• σίκαλη
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φέτα
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Διπλή ίνα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φέτα
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 5
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2

Σιτηρά

• Νιφάδες πίτουρου
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 3/4 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 5
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• Cheerios™
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 1/4 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Πλιγούρι βρώμης
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Fiber One™
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 14
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Όλα Μπραν®
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 2/3 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 13
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Kashi® Καρδιά με καρδιά®
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 3/4 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 5
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1

Σιτηρά

• Κριθάρι
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• καστανό ρύζι
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• Ζυμαρικά-ολικής αλέσεως
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• κινόα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Ζυμαρικά φακές
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 6
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Ζυμαρικά Edamame
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 6
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3

Όσπρια και αμυλούχα λαχανικά

• Φασόλια Garbanzo
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Κόκκινα φασόλια
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 6
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
• Φακές
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 5
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Πατάτα (με φλούδα)
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Πατάτες, γλυκές
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Σκουός (χειμώνας)
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Μπιζέλια, μαγειρεμένα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• φασόλια Λίμα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 7
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
• Καλαμπόκι, μαγειρεμένο
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος

Ξηροί καρποί και σπόροι

• αμύγδαλα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/4 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Φιστίκια
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/4 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Ηλιόσποροι
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/4 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Καρύδια
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/4 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• Λιναρόσπορος (αλεσμένος)
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/8 φλιτζάνι ή 2 κ.σ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Σπόροι Chia
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/8 φλιτζάνι ή 2 κ.σ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 10
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 7
• Σπόροι κάνναβης
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/8 φλιτζάνι ή 2 κ.σ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1

Φρούτα

• Μήλο με δέρμα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Μπανάνα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Βακκίνια
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 κούπα
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• Φράπα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Πορτοκάλι
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Αχλάδι με δέρμα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαίο
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Δαμάσκηνα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 3
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Φράουλες
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 κούπα
  • Συνολικές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1

Λαχανικά, μη αμυλούχα

• Μπρόκολο
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Λαχανάκια Βρυξελλών
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 4
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 2
• Λάχανο (πράσινο)
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 φλιτζάνι, φρέσκο
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• καρότα
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Κουνουπίδι
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 1
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): ίχνος
• Φασολάκια
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Λάχανο
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 3
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Σπανάκι
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 2
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1
• Σκουός (κολοκυθάκια)
  • Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλ
  • Συνολικές ίνες (γραμμάρια): 1
  • Διαλυτές φυτικές ίνες (γραμμάρια): 1

Πώς να διαβάσετε μια ετικέτα τροφίμων

Οι ετικέτες των τροφίμων είναι τυποποιημένες από τον εθνικό νόμο περί επισήμανσης και εκπαίδευσης (NLEA) της κυβέρνησης των ΗΠΑ. Οι διατροφικές ετικέτες και η λίστα συστατικών απαιτούνται στα περισσότερα τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Διαβάστε την παρακάτω ετικέτα τροφίμων. Προσδιορίστε τη συνολική ποσότητα φυτικών ινών σε αυτό το προϊόν ή ζητήστε από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας δείξει πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να εφαρμόζετε τις πληροφορίες στις προσωπικές σας ανάγκες. Προκειμένου ένα προϊόν να φέρει την ετικέτα “υψηλή σε φυτικές ίνες”, πρέπει να περιέχει 5 γραμμάρια ή περισσότερα διαιτητικές ίνες ανά μερίδα.