Προπόνηση για μαραθώνιο; Χρειάζονται πολλοί μήνες για να προπονηθείτε σωστά και να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο. Κατά τη διάρκεια της τελευταίας περιόδου αυτής της προπονητικής περιόδου, οι περισσότεροι δρομείς επιλέγουν να μειώσουν δραματικά τα χιλιόμετρα που διανύουν τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.
Αφού τελειώσετε τις σκληρές προπονήσεις, είναι δελεαστικό να καθίσετε στον καναπέ και να φορτώσετε υδατάνθρακες με ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικά. Αλλά μην απογοητεύετε πολύ, καθώς πολλοί αθλητές αρρωσταίνουν πριν από μια μεγάλη διοργάνωση.
Ακολουθεί μια ματιά στο γιατί οι δρομείς μπορεί να αρρωστήσουν πριν από έναν μαραθώνιο και πώς να το αποτρέψετε από το να σας συμβεί.
Οι κωνικές εβδομάδες
Το Tapering είναι το τελευταίο βήμα σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου. Αυτή είναι η πρακτική της μείωσης της απόστασης και της διάρκειας των προπονήσεών σας προκειμένου να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση πριν από τον αγώνα.
Ανάλογα με το σχέδιο τρεξίματός σας, το τάπερ σας πιθανότατα θα ξεκινήσει δύο ή τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Τα χιλιόμετρα σας θα μειωθούν σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το τελευταίο και πιθανώς η μεγαλύτερη απόσταση (πιθανώς 18 έως 20 μίλια) θα πρέπει να ολοκληρωθεί πριν αρχίσετε να λεπτύνετε.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πιο σύντομα τρεξίματα και προπονήσεις κατά τις τελευταίες εβδομάδες προπόνησης για να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης που δουλέψατε τόσο σκληρά για να φτάσετε. Οι σκληρές προπονήσεις τελείωσαν, αλλά θέλεις ακόμα να παραμείνεις σε φόρμα.
Το σώμα σας πρέπει να αισθάνεται χαλαρό και έτοιμο την ημέρα του αγώνα, όχι νωθρό και βαρύ. Τούτου λεχθέντος, πολλοί δρομείς είναι νευρικοί και υπερπροπονούνται αντί να κάνουν πίσω.
Δρομείς και ασυλία
Σε γενικές γραμμές, οι μετριοπαθείς δρομείς, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι αθλητές του master είναι ένα υγιές μάτσο. Όταν ρωτήθηκαν, το 60 έως 90 τοις εκατό αυτών των ατόμων ανέφεραν ότι είχαν λιγότερα κρυολογήματα από τους συνομηλίκους τους που δεν έκαναν γυμναστική.
Αλλά οι αθλητές ελίτ και αντοχής που προπονούνται πιο έντονα μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για λοιμώξεις της ανώτερης αναπνευστικής οδού (URTI). Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο
Γιατί; Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η λειτουργία του ανοσοποιητικού μπορεί να αλλοιωθεί και μπορεί ακόμη και να κατασταλεί για κάποιο χρονικό διάστημα μετά από παρατεταμένη ή εντατική άσκηση.
Σύμφωνα με τον Δρ David Neiman
Εάν η ύφεση ξεκινά αμέσως μετά την πιο έντονη περίοδο προπόνησής σας, η θεωρία του ανοιχτού παραθύρου θα εξηγούσε γιατί οι δρομείς αρρωσταίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε τι ακριβώς συμβαίνει με το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών αντοχής.
Ανεξάρτητα από αυτό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκουράζεστε και να μην υπερβάλλεστε τόσο πριν όσο και μετά από έναν μαραθώνιο.
Πρόληψη
Σκεφτείτε το μαραθώνιο τάπερ σας ως μια μικρή ανάσα πριν από την κύρια εκδήλωση. Θα περιορίσετε τις προπονήσεις, αφήνοντας περισσότερο χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να παραμείνετε υγιείς ενώ μειώνεστε πριν από έναν αγώνα.
1. Μην τρελαίνεστε με τους υδατάνθρακες.
Η προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας υδατανθράκων σε κάθε γεύμα την εβδομάδα πριν από τον αγώνα είναι μια καλή ιδέα. Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την ποσότητα γλυκογόνου στους μύες σας, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για ένα αγώνα αντοχής. Αλλά μην υπερβάλλετε στο ψωμί και τα ζυμαρικά. Οι δρομείς που τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση βάρους, κυρίως από το βάρος του νερού. Αυτό μπορεί να σας επιβραδύνει την ημέρα του αγώνα.
Για να το αποφύγετε αυτό, τηρήστε την κανονική σας διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο. Η προσθήκη μιας μπανάνας ή ενός μικρού κομματιού ψωμιού σε κάθε γεύμα θα σας δώσει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε. Το βράδυ πριν από τον αγώνα, φάτε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα: καλή ποσότητα ποιοτικών υδατανθράκων με ισορροπία υγιεινών πρωτεϊνών και λιπών.
2. Μην δοκιμάζετε τίποτα καινούργιο.
Εάν πρόκειται να τρέξετε έναν μαραθώνιο, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε νέες δραστηριότητες όπως το backcountry σκι ή το bungee jumping. Θέλετε να μείνετε χωρίς τραυματισμούς και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί πριν τον αγώνα. Εάν τρέχετε έναν αγώνα προορισμού, ακολουθήστε το ελαφρύ περπάτημα και προγραμματίστε περιηγήσεις στα αξιοθέατα μετά τον αγώνα.
Αποφύγετε επίσης την επιθυμία να δοκιμάσετε νέες τροφές όπως φακές ή γογγύλια για πρώτη φορά. Τα μη ελεγμένα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα σας. Η τήρηση της κανονικής διατροφής σας όσο το δυνατόν περισσότερο θα κρατήσει το πεπτικό σας κομμάτι ευτυχισμένο.
3. Ενυδάτωση.
Ξέρετε ότι πρέπει να παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι πριν από τον αγώνα σας. Βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης και η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας.
Αποφύγετε αλκοόλ, καφέ και σόδα όταν είναι δυνατόν.
4. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
Είναι φυσικό να είσαι νευρικός πριν τον μαραθώνιο. Οι περισσότεροι δρομείς αμφισβητούν αν προπονήθηκαν αρκετά σκληρά για να τα καταφέρουν, ειδικά αν είναι ο πρώτος τους αγώνας. Αλλά είναι σημαντικό να εμπιστεύεστε την προπόνηση και τα μίλια που κάνετε. Η υπερβολική προπόνηση πριν από τον αγώνα θα σας αφήσει κουρασμένους και ευερέθιστους στη γραμμή εκκίνησης.
5. Κοιμήσου.
Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε πολύ την εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο. Η ξεκούραση του σώματός σας θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την προπόνηση. Ακόμα κι αν τα νεύρα σας σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε πολύ το βράδυ πριν τον αγώνα, θα αισθάνεστε υπέροχα στη γραμμή εκκίνησης.
Πότε να παραλείψετε τον αγώνα
Μετά από μήνες προγραμματισμού, εκπαίδευσης και προσμονής, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσετε εάν θα πρέπει να παραλείψετε τον αγώνα επειδή είστε άρρωστος. Αλλά το τρέξιμο ενώ είστε σοβαρά άρρωστοι ή τραυματισμένοι μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Σκεφτείτε τον κανόνα του λαιμού. Εάν τα συμπτώματά σας είναι πάνω από το λαιμό, όπως καταρροή ή πονόλαιμος, πιθανότατα δεν θα θέσετε σε κίνδυνο τον εαυτό σας κάνοντας αγώνες.
Αλλά αν είναι κάτι πιο σοβαρό, όπως κρυολόγημα στο στήθος, βρογχίτιδα ή πόνος σε όλο το σώμα, πρέπει να πάρετε άδεια και να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Εάν έχετε πυρετό πάνω από 99˚F, μείνετε σπίτι. Θα υπάρχει πάντα ένας άλλος αγώνας για να εγγραφείτε.
Discussion about this post