Αντιμετωπίζετε ποτέ αγωνιστικές σκέψεις ή άγχος το πρωί πριν καν έχετε την ευκαιρία να χτυπήσετε αναβολή στο ξυπνητήρι σας; Εάν το κάνετε, δεν είστε μόνοι.
Ενώ κάποιο άγχος θεωρείται φυσιολογικό μέρος της ζωής, η υπερβολική ανησυχία για καθημερινές εργασίες ή καταστάσεις που άλλοι βλέπουν ως μη απειλητικές μπορεί να υποδηλώνει αγχώδη διαταραχή.
Τι είναι το πρωινό άγχος;
Αν και δεν είναι ιατρικός όρος, το πρωινό άγχος αναφέρεται στο ξύπνημα με συναισθήματα άγχους και ανησυχίας. Εάν αντιμετωπίζετε υπερβολικό άγχος, ανησυχία και στρες το πρωί, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε επίσης γενικευμένο άγχος.
Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD) χαρακτηρίζεται από υπερβολική και ανεξέλεγκτη ανησυχία που διαπερνά την καθημερινή ζωή και εμφανίζεται συχνά για τουλάχιστον έξι μήνες. Τα άτομα με GAD συνήθως ανησυχούν για καθημερινές δραστηριότητες όπως η εργασία, τα χρήματα, η οικογένεια και η υγεία.
Ποια είναι τα συμπτώματα του πρωινού άγχους;
Τα συμπτώματα του πρωινού άγχους συχνά μιμούνται αυτά της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής. Εάν παλεύετε με το άγχος όταν ξυπνάτε, μπορεί να αντιμετωπίζετε:
- αίσθημα ανήσυχου, «στα άκρα» ή «πληγωμένο»
- ευερέθιστο
- κούραση
- σημάδια κρίσης πανικού, όπως σφιχτό στήθος,
τεντωμένοι μύες, υψηλότεροι από τον κανονικό καρδιακό ρυθμό ή δυσκολία στην αναπνοή - δυσκολία συγκέντρωσης και εύρεσης του μυαλού σας
γίνεται κενό - δυσκολία στον έλεγχο της ανησυχίας ή της νευρικότητας
Τι προκαλεί το πρωινό άγχος;
Το πρωινό άγχος μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες που μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε μια αγχώδη διαταραχή. Δεδομένου ότι το πρωινό άγχος είναι μια αντίδραση στο υπερβολικό άγχος και τις ανησυχίες, υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες που μπορεί να συμβάλλουν στα συμπτώματά σας.
Η «ορμόνη του στρες» κορτιζόλη απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια ως απόκριση στον φόβο ή το στρες.
Αυτό που τρώτε και πίνετε πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί επίσης να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα άγχους τις πρώτες ώρες της ημέρας. Η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα άγχους. Αλλά το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα λόγω έλλειψης τροφής μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους.
Εάν πηγαίνετε για ύπνο ανησυχώντας ή ξυπνάτε τη νύχτα με ανησυχητικές σκέψεις, είναι πιθανό να αισθάνεστε άγχος και ανησυχία για την ημέρα σας το πρωί.
Πώς αντιμετωπίζεται το πρωινό άγχος;
Το να ζεις με μια αγχώδη διαταραχή μπορεί να μοιάζει με έναν ατελείωτο κύκλο ανησυχίας. Αλλά δεν χρειάζεται να κυριεύσει τη ζωή σας. Με τη σωστή θεραπεία, μπορείτε να μάθετε τρόπους αντιμετώπισης των συμπτωμάτων σας. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τρόπους αντιμετώπισης του πρωινού άγχους περιλαμβάνουν:
Ψυχοθεραπεία
Διαφορετικά γνωστή ως «θεραπεία ομιλίας», η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς το άγχος επηρεάζει τη ζωή σας. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί επίσης μαζί σας για να αναπτύξει στρατηγικές που μειώνουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) εξετάζει τον σημαντικό ρόλο της σκέψης στο πώς νιώθουμε και τι κάνουμε. Η CBT σας διδάσκει νέους τρόπους σκέψης, δράσης και αντίδρασης σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
φαρμακευτική αγωγή
Φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα κατά του άγχους μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το άγχος.
Αλλαγές τρόπου ζωής
Πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το πρωινό άγχος, όπως:
- να κοιμάσαι αρκετά
- περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης (και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν
άγχος και κρίσεις πανικού) - τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα
και ζάχαρη - μείωση του στρες στην εργασία και στο σπίτι
Ποιες είναι μερικές στρατηγικές αυτοφροντίδας για την αντιμετώπιση του πρωινού άγχους;
Υπάρχουν επίσης στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως όταν ξυπνάτε με άγχος. Αυτό περιλαμβάνει:
Σωματική δραστηριότητα
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας το πρωί, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε υπερβολική ανησυχία όταν ξυπνάτε. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, όπως η βόλτα, μπορεί:
- ανεβάστε τη διάθεσή σας
- μείωση των συμπτωμάτων άγχους
- βελτιώστε την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται το στρες
- να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις
Στόχος να ασκείσαι τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30–45 λεπτά κάθε συνεδρία.
Εξάσκηση της επίγνωσης και του διαλογισμού
Ο στόχος της πρακτικής του διαλογισμού είναι να γνωρίζει κανείς και να παρατηρεί και να παρατηρεί σκέψεις, συναισθήματα και καταστάσεις του σώματος χωρίς να αντιδρά σε αυτά ή να πιστεύει ότι είναι αληθινά.
Αν και μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση για να αποκτήσετε μια συνειδητή κατάσταση όταν ξυπνάτε το πρωί, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους.
Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή που κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την εστίαση από τις αρνητικές και ανήσυχες σκέψεις σας και να στρέψετε την εστίαση και την ενέργειά σας προς το σώμα σας.
Προκλητικές αρνητικές σκέψεις
Εάν ξυπνάτε με αρνητικές σκέψεις για την ημέρα σας (συχνά αποκαλούμενες «απαίσια») προκαλέστε τις και επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και να γράψετε τι είστε ευγνώμονες. Είναι επίσης καλή ιδέα να αναφέρετε τουλάχιστον τρία πράγματα που ανυπομονείτε.
Μην το παλεύεις, απλώς περιόρισε το.
Εάν είστε νέοι σε αυτές τις τεχνικές και διαπιστώνετε ότι η διαχείριση του πρωινού άγχους είναι πολύ πιο δύσκολη από ό,τι νομίζατε, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο ανησυχίας. Δώστε στον εαυτό σας ένα χρονικό όριο 10 λεπτών για να βιώσετε αυτά τα συναισθήματα. Όταν σβήσει το χρονόμετρο, προχωρήστε στις στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης. Αν και δεν μπορείτε να περιμένετε απλώς να «σβήσετε» το άγχος σας, αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε την ανησυχία σας και σας δίνει ένα συγκεκριμένο σημείο για να προχωρήσετε στην αυτοφροντίδα.
Παρόλο που τα συμπτώματα του πρωινού άγχους μπορεί να είναι συντριπτικά και μόνιμα, είναι εξαιρετικά θεραπεύσιμα. Όταν συνδυάζετε την επαγγελματική θεραπεία μαζί με τις στρατηγικές αυτοφροντίδας που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να νιώσετε ανακούφιση από τις αγωνιστικές σκέψεις και την ανησυχία που εισβάλλουν στο μυαλό σας.
Discussion about this post