Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αμέσως μετά την απόκτηση μωρού (δεν είναι αυτό που νομίζετε!)

Μερικοί βασικοί κανόνες

Ξεκινήστε αργά. Τελειώστε δυνατά

Μην ανησυχείτε, δεν θα είναι αργό για πάντα, και θα επιστρέψετε σε όλες τις ασκήσεις που αγαπάτε.

Οι πρώτες 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό είναι μια πραγματικά σημαντική περίοδος για να χτίσετε μια ισχυρή βάση για τους υπόλοιπους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η περίοδος συμβαίνει πριν σας εγκρίνει ο γιατρός σας για να επιστρέψετε στην κανονική άσκηση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, θα χτίσετε σταθερότητα στη λεκάνη σας και ακεραιότητα στο πυελικό σας έδαφος και σταδιακά θα κάνετε πιο δύσκολες και επίπονες ασκήσεις (χωρίς να κατουρήσετε το παντελόνι σας ή να πληγώσετε την πλάτη σας).

Μην το παρακάνετε

Υπενθύμιση: Ο ΟΜ σας μπορεί να μην σας κάνει πλήρη άσκηση μέχρι περίπου 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Επομένως, ας μην πηδήξουμε στα όπλα και ας αρχίσουμε να προπονούμαστε για έναν μαραθώνιο ή ας επιστρέψουμε αμέσως στο αγαπημένο σας μάθημα γιόγκα για να δείξουμε πόσο ευέλικτο σας έκανε αυτή η χαλάρωση.

Ο γιατρός σας θα σας επιτρέψει όταν μπορέσετε να αρχίσετε να το κάνετε με καστάνια. Το παρακάτω σχέδιο μπορεί να φαίνεται αργό, αλλά αν το ακολουθήσετε, όλα όσα κάνετε μετά θα πάνε πολύ πιο γρήγορα.

Αναρρώνω

Όπως όλες οι ρουτίνες καλής φυσικής κατάστασης, ο χρόνος αποθεραπείας σας είναι εξίσου σημαντικός με την εργασιακή σας προσπάθεια. Απλώς καταβάλλετε πολλή δουλειά για να μεγαλώσετε και να γεννήσετε αυτό το μωρό. Είναι καιρός να ανακάμψετε, να ξεκουραστείτε όσο περισσότερο μπορείτε και να φάτε καλά — το σώμα σας θα κάνει τα υπόλοιπα.

Γυμνάσια

Αυτή είναι μια εξέλιξη 6 εβδομάδων που εστιάζει στην ακεραιότητα του πυελικού εδάφους και στη σταθερότητα του ισχίου και του πυρήνα.

Θα προσθέσουμε μία άσκηση κάθε εβδομάδα για τις πρώτες 4 εβδομάδες και μία έως δύο ασκήσεις τις τελευταίες 2 εβδομάδες, εάν αισθάνεστε έτοιμοι. Για παράδειγμα, την εβδομάδα 1 θα έχετε μόνο μία άσκηση — Kegel αναπνοή. Την εβδομάδα 2, θα επαναλάβετε την αναπνοή Kegel και θα προσθέσετε γέφυρες γλουτών.

Μέχρι την 6η εβδομάδα, θα κάνετε 6 έως 8 ασκήσεις ανά συνεδρία. Μπορείτε επίσης να περπατάτε καθημερινά, ξεκινώντας από 15 έως 30 λεπτά, αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια του περπατήματος κάθε εβδομάδα.

Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να πάτε για μια βόλτα αφού ολοκληρώσετε τις παρακάτω ασκήσεις και δείτε εάν αρχίζετε να αισθάνεστε πιο σταθεροί στους γοφούς και τον πυρήνα σας ή εάν γνωρίζετε περισσότερο το πυελικό σας έδαφος.

Εβδομάδα 1: Καθιστή αναπνοή Kegel

Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή σε μια μαλακή καρέκλα, έτσι ώστε τα δύο οστέινα μέρη του γλουτού σας, τα οστά sitz και το περίνεό σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Γειώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας για να γεμίσετε την κοιλιά σας προς όλες τις κατευθύνσεις. Φανταστείτε ότι ένα μπαλόνι είναι στο στομάχι σας και προσπαθείτε να το γεμίσετε έτσι ώστε να αγγίζει τους γοφούς και τα πλευρά σας καθώς εισπνέετε.

Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα χείλη σας και φανταστείτε ότι σβήνετε κεριά.

Αφού εξασκήσετε αυτή τη βαθιά αναπνοή αρκετές φορές, στρέψτε την προσοχή σας στο πυελικό έδαφος. Νιώστε το διάστημα μεταξύ του περίνεου και των οστών sitz σε επαφή με την μπάλα ή την καρέκλα.

Με κάθε εισπνοή, φανταστείτε ότι γεμίζετε το μπαλόνι όλο και περισσότερο με κάθε αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τους ώμους και τα πλευρά σας να μαλακώσουν καθώς η κοιλιά κινείται προς τη σπονδυλική σας στήλη. Θα πρέπει να νιώθετε ότι το περίνεό σας αρπάζει την μπάλα και τη σηκώνει από το πάτωμα.

Εξασκηθείτε στην αναπνοή Kegel κάθε μέρα για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο να κάνετε μια πλήρη σύσπαση ή να κρατήσετε μια για πολύ. Είναι εντάξει! Εξασκηθείτε κάθε μέρα και θα βελτιωθείτε γρήγορα.

Εβδομάδα 2: Προσθέστε γέφυρες γλουτών

Αφιερώστε λίγα λεπτά εξασκώντας την αναπνοή σας Kegel.

Τώρα ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με μια απαλή καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Από αυτή τη θέση εκτελέστε μερικές αναπνοές Kegel. Ξεκινήστε με μια πλήρη εισπνοή για να επεκτείνετε το φανταστικό σας μπαλόνι και μετά εκπνεύστε για να δεσμεύσετε τον πυρήνα και το πυελικό σας έδαφος ενώ σηκώνετε τον πισινό σας από το πάτωμα και πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Καθώς χαμηλώνετε, εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε.

Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Σημείωση: Εάν δυσκολεύεστε να αισθανθείτε την εμπλοκή του πυελικού εδάφους, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μπάλα ή μαξιλάρι Pilates ανάμεσα στους μηρούς σας. Διατηρήστε ελαφριά πίεση στην μπάλα ή το μαξιλάρι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εβδομάδα 3: Προσθέστε κοχύλια

Ξαπλώστε στο πλάι με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τα γόνατά σας λυγισμένα. Οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας θα στοιβάζονται. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε στην αναπνοή Kegel από αυτή τη νέα πλάγια θέση.

Κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες, σηκώστε το επάνω γόνατό σας μακριά από το κάτω γόνατό σας. Εισπνεύστε για να γεμίσετε το μπαλόνι στην κοιλιά σας, εκπνεύστε με τα χείλη σας σφιγμένα φυσώντας τα κεριά καθώς χαμηλώνετε το πάνω γόνατο πίσω προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Εβδομάδα 4: Προσθέστε πόζα ξαπλωμένης καρέκλας

Αυτή η νέα άσκηση είναι μια εξέλιξη από τα clamshell της περασμένης εβδομάδας, οπότε θα ρυθμίσετε με τον ίδιο τρόπο. Ξαπλώστε στο πλάι με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τα γόνατά σας λυγισμένα. Οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας θα στοιβάζονται. Όπως και την περασμένη εβδομάδα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να εξασκηθείτε στην αναπνοή Kegel από την πλάγια θέση.

Σηκώστε ολόκληρο το πάνω πόδι μακριά από το κάτω πόδι. Εισπνεύστε για να γεμίσετε το μπαλόνι στην κοιλιά σας, εκπνεύστε με τα χείλη σας σφιγμένα φυσώντας τα κεριά καθώς χαμηλώνετε το πάνω πόδι σας προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε λίγη πίεση στο πάτωμα με το κάτω πόδι σας ενώ σηκώνετε το επάνω πόδι σας.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Εβδομάδα 5: Προσθέστε καθιστή και όρθια πορεία

Καθιστή πορεία

Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας ή σε μια μαλακή καρέκλα, έτσι ώστε τα δύο οστέινα μέρη του γλουτού σας, τα οστά sitz και το περίνεό σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Γειώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας το μπαλόνι. Ξεκινήστε την κίνηση με την εκπνοή, στηρίζοντας τον πυρήνα σας. Εκτελέστε μια κίνηση πορείας σηκώνοντας το ένα πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα, μετά κάντε μια παύση στον αέρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι πίσω. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Όρθιος βαδίζοντας

Μόλις καθίσετε η πορεία σας είναι εύκολη, προσθέστε την πορεία από όρθια θέση στη ρουτίνα σας. Χρησιμοποιήστε το ίδιο μοτίβο αναπνοής Kegel που χρησιμοποιήσατε στην καθιστή πορεία.

Εβδομάδα 6: Προσθέστε squats

Split squat (γνωστό και ως ακίνητο lunge)

Από όρθια θέση, κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ έχετε και τις δύο φτέρνες στο έδαφος και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα χέρια σας στους γοφούς σας.

Ξεκινήστε την εισπνοή της αναπνοής Kegel για να επεκτείνετε το φανταστικό μπαλόνι. Λυγίστε και τα δύο σας γόνατα, επιτρέποντας στη φτέρνα σας να ξεκολλήσει από το έδαφος καθώς κινείστε ευθεία προς τα κάτω. Διατηρήστε το βάρος σας ισορροπημένο ανάμεσα στα δύο πόδια.

Χαμηλώστε μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα γύρω στις 90 μοίρες ή μέχρι να νιώσετε άνετα. Εκπνεύστε για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και φανταστείτε να σφίγγετε τους μηρούς σας μαζί καθώς επιστρέφετε στην όρθια στάση περνώντας μέσα από τη μπροστινή φτέρνα και τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας.

Squat με βάρος σώματος

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε για να επεκτείνετε το φανταστικό μπαλόνι καθώς αρθρώνεστε στους γοφούς σας ενώ λυγίζετε στα γόνατά σας και αφήνετε τους γοφούς σας να κάθονται και να γυρίζουν πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Μετακινηθείτε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εκπνεύστε για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και φανταστείτε να σφίγγετε τους μηρούς σας μαζί καθώς σηκώνεστε πίσω.

Εάν δεν αισθάνεστε σταθεροί, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να μπορείτε να καθίσετε στο κάτω μέρος κάθε squat, αλλά προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε στο κάτω μέρος.

Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις 1-2 φορές την ημέρα.

Προχωρώντας μπροστά

Μόλις εγκριθείτε από τον γιατρό σας για να επιστρέψετε στην τακτική άσκηση, θυμηθείτε ότι βρίσκεστε ακόμα σε μετάβαση. Πάρτε το χρόνο σας και προσθέστε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό αύξηση στην ένταση ή τη διάρκεια της άσκησης κάθε εβδομάδα.

Συνεχίστε να χτίζετε τη βασική σας δύναμη και ακεραιότητα και επανεξετάστε αυτές τις ασκήσεις ως προθέρμανση στο τακτικά προγραμματισμένο πρόγραμμά σας.