Κάθε ζωντανός οργανισμός διατηρείται ζωντανός μέσω μιας χημικής διαδικασίας που ονομάζεται μεταβολισμός.
Ο μεταβολισμός σας είναι υπεύθυνος για τη διάσπαση των θερμίδων που καταναλώνετε και τη μετατροπή τους στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο εύκολο είναι για εσάς να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο απώλειας βάρους. Ένας τρόπος για να προσδιορίσετε την ταχύτητα του μεταβολισμού του σώματός σας είναι να ελέγξετε το μεταβολισμό σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τι περιλαμβάνει ο μεταβολικός έλεγχος και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματά σας για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους και να αυξήσετε τη φυσική κατάσταση.
Τι είναι ο μεταβολικός έλεγχος;
Ο μεταβολικός έλεγχος περιλαμβάνει μια σειρά από διαφορετικές εξετάσεις. Κάθε τεστ παρέχει πληροφορίες για ένα βασικό στοιχείο του μεταβολισμού σας. Αυτά τα στοιχεία περιλαμβάνουν:
- Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Η δοκιμή αυτής της πτυχής του μεταβολισμού σας παρέχει πληροφορίες σχετικά με τον εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων που καίτε όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία — δεν ασκείστε ή δεν κινείστε.
- Μέγιστος όγκος οξυγόνου (V02 Max). Αυτό το στοιχείο δοκιμής (ονομάζεται επίσης αερόβια ικανότητα) παρέχει πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Δοκιμή κατωφλίου γαλακτικού. Το κατώφλι γαλακτικού οξέος είναι το σημείο στο οποίο το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στο αίμα πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μυϊκή κόπωση. Εάν είστε αθλητής που ενδιαφέρεται για τη βελτίωση της απόδοσης, μπορεί να βρείτε αυτό το στοιχείο μεταβολικής δοκιμής ευεργετικό.
Πού μπορείτε να κάνετε το τεστ;
Σε ιατρική μονάδα ή γυμναστήριο
Παραδοσιακά, ο μεταβολικός έλεγχος γινόταν σε ιατρικά περιβάλλοντα. Πρόσφατα, αυτό το είδος τεστ έγινε διαθέσιμο σε πολλά γυμναστήρια και κέντρα υγείας.
Δεδομένου ότι δεν απαιτείται πιστοποίηση για την ανάγνωση των αποτελεσμάτων των μεταβολικών δοκιμών, ορισμένοι χρήστες πιστεύουν ότι οι δοκιμές που γίνονται σε γυμναστήρια είναι λιγότερο ακριβείς από αυτές που πραγματοποιεί ένας επαγγελματίας ιατρός. Εάν ενδιαφέρεστε να κάνετε τον έλεγχο του μεταβολισμού σας, μιλήστε με έναν γιατρό για να βρείτε μια αξιόπιστη μονάδα δοκιμών στην περιοχή σας.
Το κόστος μπορεί επίσης να διαφέρει. Ο μεταβολικός έλεγχος είναι συνήθως ακριβός. Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πού θα κάνετε ένα μεταβολικό τεστ. Το να μάθετε εάν καλύπτει η ασφάλισή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
Δοκιμές στο σπίτι
Διατίθεται επίσης δοκιμή στο σπίτι. Τα περισσότερα τεστ μεταβολισμού στο σπίτι εξετάζουν τα επίπεδα ορμονών που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, όπως:
- κορτιζόλη
- ινσουλίνη
- προγεστερόνη
- θυρεοειδική ορμόνη τριιωδοθυρονίνη (Τ3)
Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά διαφέρει από το μεταβολικό ρυθμό.
Τα κιτ δοκιμών στο σπίτι περιλαμβάνουν: το κιτ δοκιμών μεταβολισμού Wellnicity στο σπίτι και το Τεστ Μεταβολισμού EverlyWell.
Πώς ελέγχεται ο μεταβολισμός σας σε ιατρική μονάδα ή γυμναστήριο
Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR)
Ο μεταβολικός έλεγχος γίνεται συνήθως σε πολλά μέρη και σχεδόν πάντα περιλαμβάνει μια δοκιμή θερμιδομετρίας. Αυτό το τεστ διαρκεί 15 έως 30 λεπτά και γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται μπορεί να διαφέρει. Ορισμένες δοκιμές θερμιδομετρίας χρησιμοποιούν ένα επιστόμιο στο οποίο εισπνέετε. Άλλοι απαιτούν από εσάς να ξαπλώσετε κάτω από μια πλαστική κουκούλα που είναι στερεωμένη σε μια οθόνη μέσω ενός σωλήνα. Αυτή η δοκιμή μετρά το RMR σας.
Μέγιστος όγκος οξυγόνου (V02 max)
Το V02 max καθορίζεται ενώ εκτελείτε αερόβια δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο. Θα εισπνεύσετε μια μάσκα κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής.
Καθώς η δοκιμή προχωρά, η ταχύτητα και η κλίση του διαδρόμου θα συνεχίσουν να αυξάνονται. Ο χρόνος που χρειάζεται για να κάνετε αυτό το τεστ καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και την ικανότητά σας να συνεχίσετε καθώς το τεστ γίνεται πιο δύσκολο.
Τα αποτελέσματα κάθε δοκιμής αναλύονται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους που αντιπαραβάλλουν την εισπνοή οξυγόνου και την εκπνοή διοξειδίου του άνθρακα.
Αυτό επιτρέπει στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή τον προπονητή σας να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά την ανάπαυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατώφλι γαλακτικού
Εάν έχετε κάνει δοκιμές ορίου γαλακτικού οξέος, το αίμα σας θα λαμβάνεται σε διάφορα διαστήματα κατά τη διάρκεια συνεχώς αυξανόμενων επιπέδων αερόβιας δραστηριότητας, είτε σε διάδρομο είτε σε ποδήλατο.
Αυτή η εξέταση πρέπει να γίνεται μόνο σε ιατρικό περιβάλλον.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ο μεταβολικός έλεγχος για απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση;
Ο έλεγχος του μεταβολισμού σας δίνει πληροφορίες για το πόσες θερμίδες περίπου καίτε κάθε μέρα.
Με βάση αυτές τις πληροφορίες, μπορεί να αποφασίσετε να αλλάξετε τη σωματική δραστηριότητα ή τις διατροφικές σας συνήθειες, έτσι ώστε να καίτε περισσότερες (ή λιγότερες) θερμίδες καθημερινά.
Ο μεταβολικός έλεγχος μπορεί να είναι πολύτιμος, αλλά τα αποτελέσματα θα πρέπει να εξετάζονται μόνο ως μέρος ενός γενικού προγράμματος φυσικής κατάστασης ή ευεξίας.
Οι βέλτιστοι αριθμοί RMR και V02 MAX διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Βασίζονται σε πολλούς παράγοντες όπως:
- ηλικία
- γένος
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
- ιστορικό βάρους
- τρέχον βάρος
Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα των δοκιμών σας παρέχουν ένα στιγμιότυπο του μεταβολισμού και του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης την ημέρα που δοκιμάσατε.
Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας αλλάξει ή η φυσική σας κατάσταση βελτιωθεί ή μειωθεί, ο μεταβολικός ρυθμός και οι αριθμοί σας θα αλλάξουν.
Θυμηθείτε, οι αλλαγές που αντιμετωπίζετε θα συμβούν με την πάροδο του χρόνου. Πιθανότατα δεν θα δείτε δραματικές αλλαγές καθημερινά.
Μπορείτε να αλλάξετε (να ενισχύσετε ή να επιβραδύνετε) τον μεταβολισμό σας;
Αν κατηγορείτε τον αργό μεταβολισμό για τη δύσκολα ελεγχόμενη αύξηση βάρους, μάλλον έχετε δίκιο. Ευτυχώς, ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να επιταχυνθεί ή να επιβραδυνθεί με ασφάλεια αλλάζοντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας.
Πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε που μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό περιλαμβάνουν:
- Ασκηση. Ο μεταβολικός σας ρυθμός αλλάζει κατά τη διάρκεια μιας μέσης ημέρας. Γνωρίζετε ήδη ότι καίτε περισσότερες θερμίδες όταν είστε δραστήριοι παρά όταν ξεκουράζεστε. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός ρυθμός και η καύση θερμίδων σας. Επιπλέον, η άσκηση δίνει ώθηση στον μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες αφού σταματήσετε. Το είδος της άσκησης που κάνετε μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. Τόσο η αναερόβια όσο και η αερόβια άσκηση μπορούν να επηρεάσουν θετικά τον μεταβολικό ρυθμό. Εάν είστε πολύ καθιστικός (κάπως σωματικά ανενεργός), έχετε ΔΜΣ >30 ή είστε ηλικιωμένοι, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης που θα είναι ασφαλές για εσάς.
- Δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε γυμναστήριο καθημερινά για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Μικρές εκρήξεις δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, μπορούν να βοηθήσουν, και το ίδιο μπορεί να βοηθήσει η ορθοστασία αντί να κάθεσαι.
- Τρώγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Η πράξη του φαγητού απαιτεί θερμίδες για το μάσημα και την πέψη. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Η κατανάλωση πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών μορφών πρωτεΐνης, προκαλεί την εμφάνιση των υψηλότερων επιπέδων TEF. Δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες τρώγοντας ένα γεύμα όσες θα κάνετε ενώ τρέχετε έναν μαραθώνιο, αλλά θα σας βοηθήσει να ωθήσετε τον μεταβολισμό σας προς τη σωστή κατεύθυνση. Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να εξασκείτε τη διαχείριση της μερίδας σε κάθε γεύμα για να συμπληρώνετε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Τρώγοντας αρκετά. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες καίτε συνήθως οδηγεί σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση που προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες crash δεν λειτουργούν.
-
Πόσιμο νερό. Το πόσιμο νερό, ειδικά το κρύο, έχει επίσης
εμφανίστηκε για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί μεταβολικοί τύποι σώματος;
Υπάρχουν αρκετοί μεταβολικοί τύποι σώματος που κληρονομούνται. Ο μεταβολικός σας τύπος μπορεί να επηρεάσει, σε κάποιο βαθμό, το πόσο εύκολο είναι για εσάς να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος.
Ωστόσο, ο μεταβολικός τύπος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει τη φυσική εμφάνιση ή το βάρος. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι είναι ένας συνδυασμός πολλών μεταβολικών τύπων σώματος. Γενικά, οι τρεις τύποι είναι:
- Ενδόμορφα. Τα ενδόμορφα έχουν μια μεσαία προς μεγάλη δομή οστών, λιγότερη μυϊκή μάζα και περισσότερο σωματικό λίπος, δίνοντάς τους μια πιο στρογγυλή εμφάνιση. Θεωρείται ότι έχουν αργό μεταβολισμό και μπορεί να παλεύουν με την αύξηση βάρους.
- Εκτόμορφα. Τα έκτομορφα είναι πιο στενά σε μέγεθος και έχουν μικρότερες αρθρώσεις. Θεωρείται ότι έχουν τον υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από όλους τους μεταβολικούς τύπους.
- Μεσόμορφα. Τα μεσόμορφα έχουν μεγαλύτερους σκελετούς από τα έκτομορφα και λιγότερο σωματικό λίπος από τα ενδομορφικά. Χάνουν βάρος και αποκτούν μυϊκή μάζα εύκολα.
Δίαιτες για συγκεκριμένους μεταβολικούς τύπους
Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τις καλύτερες δίαιτες για μεταβολικούς σωματότυπους και όχι οριστικά.
Ανέκδοτα, φαίνεται ότι τα ενδομορφικά μπορεί να εμφανίσουν ευαισθησία στην ινσουλίνη περισσότερο από τις άλλες ομάδες. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα απλών υδατανθράκων, μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα ενδομορφών εδώ.
Τα μεσόμορφα μπορεί να απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξουν ένα μεγαλύτερο πλαίσιο και περισσότερους μυς. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα μεσομορφών εδώ.
Τα έκτομορφα μπορεί να έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν το βάρος τους και μπορεί να δυσκολεύονται να χτίσουν άπαχη μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά κάθε λίγες ώρες μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα των εκτόμορφων εδώ.
Ένα μεταβολικό τεστ μπορεί να σας δώσει πληροφορίες σχετικά με το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας καίει θερμίδες και χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είναι ένα πολύτιμο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αποφάσεις σχετικά με συνήθειες τρόπου ζωής που επηρεάζουν την αύξηση ή την απώλεια βάρους.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια αξιόπιστη μονάδα δοκιμών που μπορεί να σας παρέχει αξιόπιστα αποτελέσματα. Ρωτήστε τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας σας για συστάσεις.
Discussion about this post