Τα οφέλη των δυναμικών διατάσεων και πώς να ξεκινήσετε

Τι είναι οι δυναμικές διατάσεις;

Οι δυναμικές διατάσεις είναι ενεργές κινήσεις όπου οι αρθρώσεις και οι μύες περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην προθέρμανση του σώματός σας πριν από την άσκηση.

Οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να είναι λειτουργικές και να μιμούνται την κίνηση της δραστηριότητας ή του αθλήματος που πρόκειται να κάνετε. Για παράδειγμα, ένας κολυμβητής μπορεί να κάνει κύκλους στα χέρια του πριν μπει στο νερό.

Οι δυναμικές διατάσεις μπορούν επίσης να είναι μια σειρά από κινήσεις για να κινηθεί το σώμα πριν από οποιοδήποτε είδος άσκησης. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν περιστροφές κορμού, βόλτες στο περπάτημα ή ταλαντεύσεις ποδιών σε τοίχο.

Δυναμική έναντι στατικής διάτασης

Οι δυναμικές διατάσεις είναι διαφορετικές από τις στατικές.

Οι δυναμικές διατάσεις έχουν σκοπό να κάνουν το σώμα να κινείται. Οι διατάσεις δεν διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση, όπως βολάν με συστροφή κορμού.

Οι στατικές διατάσεις, από την άλλη πλευρά, είναι εκεί όπου οι μύες εκτείνονται και συγκρατούνται για κάποιο χρονικό διάστημα. Μερικά παραδείγματα στατικών διατάσεων περιλαμβάνουν διάταση τρικεφάλου ή διάταση πεταλούδας.

Πότε να χρησιμοποιήσετε δυναμικές διατάσεις

Οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν από την έναρξη οποιασδήποτε ρουτίνας άσκησης. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζεστάνετε το σώμα σας ή να κάνετε τους μύες σας να κινούνται και να είναι έτοιμοι να δουλέψουν. Μερικά παραδείγματα που μπορεί να ωφεληθούν από τις δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν:

• Πριν από τον αθλητισμό ή τον στίβο. Σπουδές δείχνουν ότι οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να είναι ευεργετικές για αθλητές που θα τρέξουν ή θα πηδήξουν, συμπεριλαμβανομένων των μπασκετμπολιστών, των ποδοσφαιριστών και των σπρίντερ.
• Πριν την άρση βαρών. Σύμφωνα με έρευνα, το δυναμικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει με την ισχύ της επέκτασης του ποδιού και να βελτιώσει την απόδοση, σε σύγκριση με το στατικό τέντωμα ή χωρίς τέντωμα.
• Πριν την καρδιαγγειακή άσκηση. Είτε θα τρέχετε, είτε στο boot camp είτε κολυμπάτε, οι δυναμικές ασκήσεις μπορούν να ζεστάνουν και να προετοιμάσουν τους μύες σας, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Δυναμικές διατάσεις για προθέρμανση

Οι δυναμικές διατάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ένα δείγμα δυναμικής ρουτίνας διατάσεων μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις.

Κύκλοι γοφών

1. Σταθείτε στο ένα πόδι, κρατιέστε από έναν πάγκο ή τοίχο για στήριξη.
2. Κουνήστε απαλά το άλλο σας πόδι σε μικρούς κύκλους προς τα έξω.
3. Εκτελέστε 20 κύκλους και μετά αλλάξτε τα πόδια.
4. Εργαστείτε σε μεγαλύτερους κύκλους καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι.

Lunge with a twist

1. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας και μην το εκτείνετε μακρύτερα από τον αστράγαλό σας.
2. Φτάστε πάνω από το κεφάλι με το αριστερό σας χέρι και λυγίστε τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω για να επιστρέψετε σε όρθια όρθια θέση. Πετάξτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
4. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πόδι.

Κύκλοι βραχιόνων

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων.
2. Κυλήστε γύρω από τα χέρια σας αργά, ξεκινώντας με μικρούς κύκλους, φτάνοντας μέχρι τους μεγαλύτερους κύκλους. Εκτελέστε 20 κύκλους.
3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων και εκτελέστε άλλους 20.

Δυναμικές διατάσεις για δρομείς

Οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από τις δυναμικές διατάσεις ως προθέρμανση. Μερικές προτεινόμενες διατάσεις για δρομείς είναι παρακάτω.

Μεγάλοι κύκλοι βραχιόνων

1. Σταθείτε όρθια με τα χέρια απλωμένα στο πλάι.
2. Ξεκινήστε να κάνετε μεγάλους κύκλους.
3. Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις με τα χέρια σας να αιωρούνται προς τα εμπρός.
4. Επαναλάβετε με τα χέρια να αιωρούνται προς τα πίσω.

Εκκρεμές ποδιού

1. Αρχίστε να ταλαντεύετε το ένα πόδι μπρος-πίσω ενώ ισορροπείτε στο άλλο. Μπορείτε να κρατηθείτε σε έναν τοίχο αν χρειαστεί.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω 5–10 φορές.
3. Κατεβάστε αυτό το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι, ταλαντεύοντας 5-10 φορές.
4. Στη συνέχεια, μπορείτε να κοιτάξετε τον τοίχο και να κουνήσετε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη, εάν θέλετε.

Τζόκινγκ σε τετραπλάτωμα

1. Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ στη θέση του για 2-3 δευτερόλεπτα.
2. Φτάστε πίσω από το ένα πόδι για να πιάσετε το ένα πόδι για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο. Κρατήστε για 2–3 δευτερόλεπτα.
3. Αρχίστε να τρέξετε ξανά για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι.
5. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Δυναμικές διατάσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικές πριν ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, όπως πριν από την άρση βαρών. Δοκιμάστε τις παρακάτω δυναμικές διατάσεις.

Κούνιες βραχιόνων

1. Σταθείτε μπροστά με τα χέρια σας τεντωμένα στο ύψος των ώμων μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός καθώς ταλαντεύετε και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, με το αριστερό σας χέρι να φτάνει μπροστά από το στήθος σας και το δεξί σας να απλώνει στο πλάι. Καθώς κουνάτε τα χέρια σας, θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας στραμμένο προς τα ίσια και να στρέφετε μόνο τις αρθρώσεις των ώμων σας.
3. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση της ταλάντευσης προς την αντίθετη πλευρά καθώς συνεχίζετε να περπατάτε.
4. Επαναλάβετε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Περιστροφές σπονδυλικής στήλης

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και φέρτε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων.
2. Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και αρχίστε σιγά σιγά να περιστρέφετε το σώμα σας εμπρός και πίσω από δεξιά προς τα αριστερά.
3. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δυναμικές διατάσεις για ψύξη;

Ενώ οι δυναμικές διατάσεις είναι σημαντικές για την προθέρμανση, δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται δυναμικές διατάσεις ως ψύξη. Οι δυναμικές διατάσεις ανεβάζουν τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Κατά τη διάρκεια μιας ψύξης, ο στόχος είναι να μειώσετε τη θερμοκρασία σας.

Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε στατικές διατάσεις, όπως διάταση τετρακέφαλου, διάταση κόμπρας ή διάταση μηριαίου.

Είναι ασφαλείς οι δυναμικές διατάσεις;

Ποτέ μην εκτελείτε δυναμικές διατάσεις εάν τραυματιστείτε, εκτός εάν σας τις συστήσει ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας.

Οι ενήλικες άνω των 65 ετών θα πρέπει επίσης να προσέχουν όταν εκτελούν δυναμικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες.

Οι στατικές διατάσεις μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες για ασκήσεις που απαιτούν ευελιξία, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής, του μπαλέτου και της γιόγκα.

Το takeaway

Την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε ή θα αθληθείτε, δοκιμάστε να προσθέσετε δυναμικές διατάσεις στην προθέρμανση σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας αισθάνεται πιο ενεργητικό, τεντωμένο και έτοιμο να σας δώσει δύναμη μέσω της προπόνησής σας. Απλώς να θυμάστε, πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.