Σνακ εγκυμοσύνης για τις λιγούρες και τις προκλήσεις σας

Σνακ που δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε

Μεταξύ της κούρασης της εγκυμοσύνης και της ζωής γενικότερα, μερικές φορές θέλετε απλώς κάτι που απαιτεί λίγη έως καθόλου προετοιμασία. Δοκιμάστε αυτά τα σνακ που δεν απαιτούν πραγματικό μαγείρεμα.

Αχλάδια φυστικοβούτυρου

• 1 αχλάδι
• 2 κουτ. φυστικοβούτυρο
• 1 κουτ. σπόρους chia

1. Κόβουμε το αχλάδι στη μέση και τον πυρήνα κάθε μισό.
2. Ρίξτε ένα κουτάλι φυστικοβούτυρο σε κάθε μισό και πασπαλίστε τους σπόρους chia για να τελειώσετε.

Σημείωση: Διατηρήστε τα αχλάδια στο ψυγείο για πιο δροσερή, πιο δροσιστική γεύση.

Διασκεδαστικό γεγονός: Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, και μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγιή αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των νεύρων.

Τυρί καί κράκερς

Οποιοδήποτε είδος κράκερ μπορεί να κάνει, όπως κράκερ Triscuts, Saltines, δημητριακά ολικής αλέσεως, κράκερ ολικής αλέσεως ή λιναριού. Οι αλμυρές είναι ιδανικές για τη ναυτία, αλλά δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ.

Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου και η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και λίπος θα σας βοηθήσει να κρατήσετε κορεσμένους μεταξύ των γευμάτων.

Λαχανικά σε φέτες και χούμους

Λαχανικά κομμένα σε φέτες όπως πιπεριές, αγγούρια, ραπανάκια, καρότα και σέλινο είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προαγωγή της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τόσο τα λαχανικά όσο και το χούμους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας του πεπτικού συστήματος και στη διατροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου σας.

Κατεψυγμένα σταφύλια και μούρα

Τα σταφύλια και τα μούρα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και βιταμίνη Κ. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά! Συνδυάστε αυτές τις γλυκές λιχουδιές με μια πηγή πρωτεΐνης και υγιούς λίπους όπως μια χούφτα αμύγδαλα για να το κάνετε ένα πιο χορταστικό σνακ.

Γιαούρτι

Το ασβέστιο, οι πρωτεΐνες και τα προβιοτικά κάνουν το γιαούρτι μια κερδοφόρα επιλογή. Προτιμήστε ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και σκεφτείτε να αναμίξετε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα χωρίς ζάχαρη ή γκρανόλα για γευστικές επιλογές.

τυρί κότατζ

Αυτή η γεμάτη πρωτεΐνη και ασβέστιο επιλογή μπορεί να γίνει γλυκιά ή αλμυρή, ανάλογα με τη διάθεσή σας. Σερβίρετε cottage cheese με όλα τα καρυκεύματα bagel, ντομάτες σε φέτες και μερικά κράκερ. Ή από πάνω τοστ ολικής αλέσεως με άλειμμα τυρί cottage, φέτες μπανάνας και λίγο μέλι.

Σνακ για προετοιμασία

Νιώθετε έτοιμοι να φτιάξετε λίγο νόστιμο στην κουζίνα; Δοκιμάστε αυτά τα σνακ για να αποθηκεύσετε το ψυγείο σας για όποτε πεινάτε.

Παρφέ φρούτων και γιαουρτιού

• 6 ουγκιές. ελληνικό γιαούρτι
• 1/3 φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμη (ωμό)
• 1 κουτ. σπόρους chia
• 2 κ.σ. γάλα, κάθε είδους
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα φρούτα και μούρα

1. Ανακατέψτε μαζί το γιαούρτι, τη βρώμη, τους σπόρους chia και το γάλα σε ένα μπολ.
2. Βάλτε το μισό μέσα σε ένα βάζο ή δοχείο με πλατύ στόμα και μετά προσθέστε τα μισά από τα κατεψυγμένα φρούτα και τα μούρα.
3. Βάλτε μέσα το υπόλοιπο γιαούρτι και τα μούρα.
4. Βάλτε στο ψυγείο τουλάχιστον μια νύχτα και έως 3 ημέρες.

Σκληρά βραστά αυγά

Τα αυγά είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, υγιών λιπών, σεληνίου, βιταμινών D, B-6 και B-12 και μετάλλων όπως ψευδάργυρος, σίδηρος και σελήνιο.

Κύβοι στήθους κοτόπουλου

Μαγειρέψτε λίγο κοτόπουλο για να προσφέρετε δυνατότητες σνακ λίγων ημερών. Συνδυάστε με ντομάτες, μαρούλι και τζατζίκι σε ένα μπολ, συνδυάστε με μαύρα φασόλια και τυρί ή μια τορτίγια για quesadilla ή απλώς συνδυάστε με λίγους ξηρούς καρπούς και φρούτα για ένα γρήγορο δάγκωμα.

Λαχανικά και ντιπ

Κόψτε μερικά λαχανικά της επιλογής σας και φάτε με ένα υγιεινό ντιπ. Μερικά πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε:

• πιπεριές σε φέτες
• μπρόκολο
• μπιζέλια χιονιού
• καρότα
• σέλινο
• κουνουπίδι
• αγγούρι
• ασπρισμένα σπαράγγια
• ντοματίνια

Συνδυάστε τα λαχανικά με ένα γλυκό ή αλμυρό μείγμα από φασόλια, γιαούρτι, αβοκάντο ή περισσότερα. Βρείτε μια νόστιμη έμπνευση για τις βουτιές εδώ.

Ικανοποιητικά σνακ εν κινήσει

Είτε κάνετε δουλειές είτε τρέχετε πίσω από ένα μικρό παιδί, είναι καλό να έχετε απλές επιλογές στη διάθεσή σας.

Φέτες μήλου και τυρί

Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και πολυφαινολών. Παρέχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ισορροπήστε το γλυκό με μια φέτα τυρί.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια επιλογή σνακ με πρωτεΐνη που μπορείτε να απολαύσετε εν κινήσει. Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι με μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.

Baby καρότα

Το καρότο είναι καλή πηγή βήτα καροτίνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Κ1, καλίου και αντιοξειδωτικών. Συνδυάστε παιδικά καρότα με χούμους, γκουακαμόλε ή ντιπ ελληνικού γιαουρτιού για μια χορταστική επιλογή σνακ.

Μίγμα μονοπατιών

Το Trail mix είναι ένα τέλειο σνακ εν κινήσει που είναι ευέλικτο και χορταστικό. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και σπόρους με καρύδα χωρίς ζάχαρη και αποξηραμένα φρούτα.

Τυρί κορδόνι

Πυκνό σε θρεπτικά συστατικά και πλούσιο σε πρωτεΐνες, αυτό το σνακ είναι ήδη σε μερίδες και έτοιμο να το απολαύσετε.

Σνακ για όταν εμφανίζεται ναυτία

Εάν είστε μεταξύ εκείνων που αντιμετωπίζουν την πρωινή ναυτία, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε πράγματα που ακούγονται ορεκτικά. Το να τρώτε μικρότερες ποσότητες πιο συχνά και να παραμένετε ενυδατωμένοι μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη ναυτία. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω σνακ για επιπλέον οφέλη.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για τη θεραπεία της ναυτίας, καθώς και της αρθρίτιδας, της ημικρανίας και της υπέρτασης. Έτσι, εάν αισθάνεστε ναυτία, δοκιμάστε να μασήσετε τζίντζερ, τσιμπήματα τζίντζερ, ντρέσινγκ με τζίντζερ πάνω από μαρούλι, τσάι τζίντζερ… καταλαβαίνετε.

Σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες

Μερικοί έρευνα υποδηλώνει ότι η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερη σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας στην εγκυμοσύνη. Παραδείγματα ήπιων, πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφών που κάνουν καλές επιλογές όταν αισθάνεστε ναυτία περιλαμβάνουν το στήθος κοτόπουλου και τα αυγά.

Αλατίνες, ψωμί ολικής αλέσεως και πρέτσελ

Αυτές οι επιλογές είναι τραγανές, δεν έχουν έντονη μυρωδιά και μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε την κοιλιά σας σε χρόνο μηδέν. Τρώτε τα αργά, γιατί δεν θέλετε να καταπονήσετε το ήδη εξαντλημένο και αναστατωμένο στομάχι σας.

Σνακ για την ανακούφιση της καούρας

Η καούρα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή, αλλά τείνει να αυξάνεται καθώς προχωράτε πιο μακριά στην εγκυμοσύνη σας. Εάν έχετε προηγούμενη εμπειρία με καούρα, μπορεί να γνωρίζετε τι το κάνει χειρότερο – όξινα, πικάντικα, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα – αλλά τα ακόλουθα σνακ μπορεί να προσφέρουν κάποια ανακούφιση.

Ψημένο edamame

• 1 (12 oz.) συσκευασία edamame με κατεψυγμένο κέλυφος (πράσινα φασόλια σόγιας)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα
• 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι για γεύση

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (204°C).
2. Ξεπλύνετε το edamame σε ένα σουρωτήρι κάτω από κρύο νερό για να ξεπαγώσει. Διοχετεύω.
3. Απλώστε τα φασόλια edamame σε ένα ταψί 9 x 13 ιντσών. Περιχύστε με ελαιόλαδο.
4. Πασπαλίζουμε από πάνω το τυρί και αλατοπιπερώνουμε.
5. Ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι το τυρί να γίνει τραγανό και να ροδίσει (περίπου 15 λεπτά).

Σημείωση: Το Edamame είναι πηγή πρωτεΐνης σόγιας και είναι πλούσιο σε υγιεινές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Κ.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση του εγκαύματος. Μερικοί Έρευνα 2012 δείχνει ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καούρας.

Smoothie

Ένα smoothie με πλιγούρι βρώμης και μούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως αυτό μπορεί να προσφέρει μια σταθερή θρεπτική ώθηση ενώ παράλληλα προσφέρει καταπραϋντικές μπανάνες και βρώμη.

Για διαβήτη κύησης

Οι έγκυες άτομα με διαβήτη κύησης πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή τροφών που βελτιστοποιούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα όπως η καραμέλα και η σόδα θα πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν για να διατηρηθούν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τραγανά ψητά ρεβίθια

• 1 15-oz. κονσέρβα ρεβίθια
• 1/2 κουτ. αλεσμένο κύμινο
• 1/2 κουτ. καπνιστή πάπρικα
• 1/2 κουτ. σκόνη σκόρδου
• 1/4 κουτ. σκόνη κρεμμυδιού
• 1/4 κουτ. αλεσμένος κόλιανδρος
• 1/2 κουτ. Θαλασσινό αλάτι
• 1/4 κουτ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1/2 με 1 κ.γ. ελαιόλαδο

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (204°C) και ψεκάστε ελαφρά ένα ταψί με αντικολλητικό σπρέι. Αφήνω στην άκρη.
2. Ξεπλύνετε και στεγνώστε καλά τα ρεβίθια.
3. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί το κύμινο, την πάπρικα, το σκόρδο σε σκόνη, το θαλασσινό αλάτι, το κρεμμύδι σε σκόνη και το πιπέρι. Αφήνω στην άκρη.
4. Ψήνετε τα αποξηραμένα ρεβίθια στον προθερμασμένο φούρνο σε έτοιμο ταψί για 15 λεπτά.
5. Βγάζουμε τα ρεβίθια από το φούρνο και περιχύνουμε με 1/2 κ.γ. ελαιόλαδο πάνω από τα ρεβίθια, ανακατεύοντας μέχρι να επικαλυφθούν ομοιόμορφα.
6. Προσθέστε μπαχαρικά στα ρεβίθια και ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθούν ομοιόμορφα.
7. Ψήνετε για 10 λεπτά ακόμα και μετά ανακατεύετε.
8. Επιστρέψτε τα ανακατωμένα ρεβίθια στο φούρνο και ψήστε τα για άλλα 5 με 10 λεπτά, μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή τραγανότητα.
9. Σβήστε το φούρνο και σπάστε την πόρτα για να κρυώσουν τα ρεβίθια μέχρι να αποκτήσουν τη μέγιστη τραγανότητα.

Απολαύστε τα ρεβίθια μόνα τους ή ρίξτε τα πάνω σε μια σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα και ψητές γαρίδες για ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Φρέσκα φρούτα (συν πρωτεΐνη!)

Ικανοποιήστε τη λαχτάρα σας για γλυκό με φρέσκα φρούτα σε συνδυασμό με μια πρωτεΐνη για βελτιστοποίηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε μερικές φέτες μπανάνας με φυστικοβούτυρο ή μούρα πάνω από ελληνικό γιαούρτι.

Αβοκάντο γεμιστό με τόνο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Γεμίστε μισό αβοκάντο με τόνο γεμάτο πρωτεΐνη για ένα σούπερ χορταστικό σνακ.

Σνακ για λαχτάρα αργά το βράδυ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, είναι γεμάτοι με υγιή λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, είναι εύκολο να υπερκαταναλωθούν, επομένως είναι καλύτερο να περιορίσετε το βραδινό σνακ σας σε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή περίπου 1/4 φλιτζάνι.

Σούπα ή πλιγούρι βρώμης

Ένα ζεστό μεταμεσονύκτιο σνακ θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σε ελάχιστο χρόνο. Ζεστάνετε ένα μπολ με σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή φτιάξτε ένα μπολ βρώμης με φρέσκα φρούτα για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το πρωί.

Πεπόνι

Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, παραλείψτε το παγωτό και αφεθείτε σε λίγο πεπόνι. Το καρπούζι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως λυκοπένιο και βήτα-καροτίνη, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη C και κάλιο.

Αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, ανακατέψτε λίγο καρπούζι με λίγο λάιμ και παγώστε σε ένα καλούπι για ένα υγιές ποπ.

Η ποιότητα της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει βαθιά επίδραση στην έκβαση της υγείας του μικρού σας, καθώς και στη δική σας υγεία.

Τα σνακ παρέχουν ένα πρόγραμμα διατροφικής ασφάλισης για να διατηρείτε το σώμα σας εφοδιασμένο με τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας, να κρατούν το μυαλό και το σώμα σας σε τροφοδοσία περισσότερο, να αποτρέπουν τον πρόωρο τοκετό και να αποτρέπουν τη ναυτία, τους πονοκεφάλους και την ευερεθιστότητα.

Απλώς να θυμάστε ότι ό,τι κι αν λαχταράτε, το μικρό σας τρώει ό,τι τρώτε εσείς. Σνακ έξυπνα και απολαύστε κάθε νόστιμη στιγμή του ταξιδιού της εγκυμοσύνης σας.

Διόρθωση τροφίμων: Τι να τρώτε όταν είστε έγκυος