Πώς το Pec Deck λειτουργεί στο στήθος σας

Οφέλη Pec deck

Το pec deck είναι ένα μηχάνημα σχεδιασμένο να αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα στο στήθος. Είναι τόσο αποτελεσματικό που το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση το κατέταξε ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στο στήθος.

«Το pec deck δουλεύει τόσο το στήθος όσο και τους υποστηρικτικούς μύες του, κυρίως τον μείζονα θωρακικό, που είναι ο μυς που σας επιτρέπει να ταλαντεύεστε και να ενώνετε τα χέρια σας», εξηγεί ο Caleb Backe, πιστοποιημένος personal trainer και ειδικός υγείας και ευεξίας για το Maple Holistics. .

«Αυτό δυναμώνει τον κορμό σας και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες σας. Εν τω μεταξύ, οι υποστηρικτικοί μύες σας, όπως ο πρόσθιος οδοντωτός χιτώνας, ενεργοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια μιας γέφυρας pec. Ανοίγει και δυναμώνει το πίσω μέρος των ώμων σας για να σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε την άσκηση».

Παρόλο που το κατάστρωμα pec δεν είναι η μόνη άσκηση για τους μύες του στήθους, ένας λόγος που κατατάσσεται ψηλά είναι η ικανότητά του να παρέχει μια έντονη προπόνηση στο στήθος.

«Είναι ανώτερο από άλλες ασκήσεις που λειτουργούν μόνο στο στήθος ως πρόσθετο πλεονέκτημα», λέει ο Backe. “Η κύρια λειτουργία του pec deck είναι να ενεργοποιεί τους μύες του στήθους, οι οποίοι μπορούν να ενισχύσουν τον συνολικό πυρήνα και τα χέρια σας.”

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή pec deck

Η κατανόηση της σωστής τεχνικής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό των μυών.

1. Επιλέξτε το βάρος για το μηχάνημα.
2. Καθίστε στην πλατφόρμα. Πιέστε την πλάτη σας σταθερά στο πίσω μέρος της πλατφόρμας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Πιάστε μια λαβή του μηχανήματος με κάθε χέρι. Ανάλογα με το μοντέλο, το κατάστρωμα pec μπορεί να έχει μαξιλαράκι ανάπαυσης. Αν ναι, τοποθετήστε τους πήχεις σας σε κάθε μαξιλαράκι. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90° και κρατήστε τους αγκώνες σας στο ύψος του στήθους.
4. Πιάνοντας τις λαβές του θωρακικού καταστρώματος, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας ενώ συσπάτε τους θωρακικούς μύες σας. Φέρτε τις λαβές ή τα μαξιλαράκια των βραχιόνων μπροστά από το στήθος σας, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Η ασφάλεια είναι σημαντική κατά τη χρήση μιας μηχανής pec deck. Αυτό περιλαμβάνει τη γνώση των κατάλληλων τεχνικών αναπνοής για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες σας λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.

Pec deck machine εναντίον fly machine

Αν και οι μηχανές pec deck και fly λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες και τα ονόματα μερικές φορές χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, υπάρχουν ανεπαίσθητες διαφορές, σημειώνει ο Nick Rizzo, διευθυντής εκπαίδευσης στο RunRepeat.com, έναν ιστότοπο αξιολόγησης αθλητικών παπουτσιών.

«Αυτό που είναι διαφορετικό είναι η γωνία των αγκώνων», λέει. «Με ένα fly machine, οι αγκώνες σας είναι σημαντικά πιο ίσιοι από ό,τι όταν χρησιμοποιείτε ένα deck. Αυτό τοποθετεί το βάρος όσο πιο μακριά γίνεται στα πλάγια, πράγμα που σημαίνει ότι για να σταθεροποιηθεί και να μετακινηθεί αυτό το βάρος, το σώμα σας πρέπει να στρατολογήσει μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκών ινών από το εσωτερικό του θώρακα».

Μια άλλη αξιοσημείωτη διαφορά με αυτά τα μηχανήματα είναι η αρχική θέση των χεριών σας, τα οποία είναι πιο φαρδιά με το fly machine.

Ο Rizzo εξηγεί επίσης ότι τα fly machines παράγουν ένα σημαντικά βαθύ τέντωμα του μυός, καθιστώντας τον πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή μυϊκής μάζας από ένα κατάστρωμα πεκ.

Εναλλακτικές γέφυρες Pec

Ενώ ένα κατάστρωμα pec παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση για τη στόχευση των μυών του στήθους, δεν χρειάζεστε αυτό το μηχάνημα για να χτίσετε ισχυρότερους μύες σε αυτό το μέρος του σώματός σας.

Ο Rizzo σημειώνει ότι για να γυμνάσεις το στήθος σου, χρειάζεσαι μόνο δύο βασικές ασκήσεις: ένα στήθος ή μια πρέσα στο στήθος, που μπορείς να κάνεις με καλώδιο ή ελεύθερα βάρη σε πτώση, επίπεδη ή κλίση.

Χρήση μηχανής τροχαλίας καλωδίων

1. Σταθείτε ανάμεσα στο καλώδιο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε το ένα άκρο του καλωδίου σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
3. Στη συνέχεια, φέρτε αργά τα χέρια σας προς το κέντρο του στήθους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες

1. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και στη συνέχεια ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο. Το κεφάλι, οι ώμοι και η πλάτη σας πρέπει να είναι στον πάγκο.
2. Με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
3. Τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα κάτω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Άλλες προπονήσεις που στοχεύουν τους κύριους μύες του στήθους περιλαμβάνουν μια πρέσα πάγκου και διασταύρωση καλωδίου.

Ένα μηχάνημα pec deck παρέχει μια αρκετά απλή και αποτελεσματική προπόνηση για το χτίσιμο των μεγάλων μυών του στήθους σας. Μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας στο στήθος σας, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους ώμους και τον πυρήνα σας.

Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο κατάστρωμα pec, τα ελεύθερα βάρη ή μια μηχανή μύγας μπορούν να προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα, καθώς λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Ανεξάρτητα από τον επιλεγμένο εξοπλισμό, η σωστή φόρμα είναι σημαντική για την αποφυγή μυϊκού τραυματισμού. Εάν είχατε προηγούμενο μυϊκό τραυματισμό, μιλήστε με έναν γιατρό ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης σχετικά με την καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση ενδυνάμωσης.