Πώς να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση με γρήγορο περπάτημα

Τι θεωρείται γρήγορο περπάτημα;

Ο όρος «γρήγορο περπάτημα» είναι κάπως ασαφής. Είναι λίγο πιο γρήγορος από τον κανονικό σας ρυθμό; Είναι πολύ πιο γρήγορο;

Για να επιβεβαιώσετε τι ακριβώς σημαίνει, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μετρήσετε τον ρυθμό σας για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στην «ζωντανή» ζώνη. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε τρεις επιλογές για να μετρήσετε εάν περπατάτε με τον σωστό ρυθμό.

1. Στοχευόμενος καρδιακός ρυθμός

Ένας τρόπος για να διαπιστώσετε εάν περπατάτε αρκετά γρήγορα είναι να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Ένας ασφαλής καρδιακός ρυθμός στόχος κατά την άσκηση, για τους περισσότερους ενήλικες, είναι το 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η άσκηση με τον στόχο της καρδιάς σας σημαίνει ότι αποκομίζετε το μεγαλύτερο όφελος από την προπόνησή σας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς:

• Ο στόχος του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης είναι περίπου το 50 με 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
• Ο στόχος του καρδιακού σας παλμού κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας είναι περίπου το 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Λοιπόν, ποιος ακριβώς είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός και πώς ξέρετε ποιος είναι;

Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220 παλμοί ανά λεπτό (bpm) μείον την ηλικία σας σε χρόνια. Έτσι, για ένα άτομο 40 ετών, θα ήταν 220 – 40 = 180 bpm.

Για να υπολογίσετε το εύρος των καρδιακών παλμών που θέλετε, κάντε τα εξής:

• Για το χαμηλό άκρο του καρδιακού ρυθμού στόχου σας, πολλαπλασιάστε 220 bpm μείον την ηλικία σας επί 0,50 (50 τοις εκατό). Για παράδειγμα, για έναν 40χρονο θα ήταν 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Για το υψηλό επίπεδο του καρδιακού ρυθμού στόχου σας, πολλαπλασιάστε 220 bpm μείον την ηλικία σας επί 0,85 (85 τοις εκατό). Για παράδειγμα, για έναν 40χρονο θα ήταν 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Για αυτό το άτομο, ο στόχος του καρδιακού του παλμού ενώ περπατούσε θα ήταν μεταξύ 90 και 153 παλμών ανά λεπτό.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δείτε πώς να το κάνετε:

1. Τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας στο εσωτερικό του αριστερού σας καρπού μέχρι να αισθανθείτε έναν σφυγμό. Μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας για να μετρήσετε τον σφυγμό σας, καθώς ο αντίχειράς σας έχει τον δικό του παλμό. Αυτό θα μπορούσε να σας δώσει μια ανακριβή ανάγνωση.
2. Κοιτάξτε ένα ρολόι ή ρολόι και μετρήστε τον αριθμό των χτύπων που νιώθετε με τα δάχτυλά σας για 30 δευτερόλεπτα.
3. Μόλις αποκτήσετε αυτόν τον αριθμό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό επί 2 για να λάβετε τους bpm. Έτσι, για παράδειγμα, αν μετρούσατε 55 παλμούς σε 30 δευτερόλεπτα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 110 παλμοί ανά λεπτό (55 x 2).

Για να φτάσετε στη ζώνη στόχου του καρδιακού παλμού σας, στοχεύστε στα ακόλουθα εύρη bpm με βάση την ηλικία σας:

2. Βήματα ανά λεπτό

Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε το ρυθμό σας είναι να μετρήσετε τα βήματά σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine προτείνει ότι εάν μπορείτε να περπατήσετε τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό, περπατάτε αρκετά γρήγορα για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη φυσικής κατάστασης.

Η χρήση ενός ιχνηλάτη γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας και πόσο γρήγορα περπατάτε.

Αγοράστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης στο διαδίκτυο.

3. Το τεστ ομιλίας

ΕΝΑ τρίτος τρόπος για να καταλάβετε τον ρυθμό σας δεν απαιτεί μαθηματικά. Αντίθετα, για να μετρήσετε το ρυθμό σας, αρχίζετε να μιλάτε ενώ περπατάτε:

• Εάν μπορείτε να μιλήσετε άνετα με κάποια δύσπνοια, πιθανότατα περπατάτε με μέτριο αλλά γρήγορο ρυθμό.
• Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα επειδή σας κόβεται η ανάσα, ο ρυθμός είναι πιθανώς ζωηρός.
• Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε δυνατά, ο ρυθμός είναι πιθανότατα πολύ αργός για να θεωρηθεί γρήγορο περπάτημα. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να επιταχύνετε το ρυθμό.

Ποια είναι τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος;

Η τακτική καρδιο άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα σωματικών και πνευματικών οφελών. Μερικά καλά ερευνημένα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Απώλεια βάρους. Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες, αυξάνοντας την άλιπη μυϊκή μάζα και ενισχύοντας τη διάθεσή σας, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσετε να περπατάτε.
• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία. Σύμφωνα με α ανασκόπηση μελετών, το περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας.
• Χαμηλή πίεση αίματος. Έρευνες έχουν βρει ότι η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
• Μειώστε το σάκχαρο στο αίμα. Οι τακτικοί γρήγοροι περίπατοι μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι τα κύτταρα των μυών σας είναι σε καλύτερη θέση να χρησιμοποιούν ινσουλίνη για να αντλούν γλυκόζη για ενέργεια, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση.
• Βελτιωμένη ψυχική υγεία. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, να βελτιώσει τον ύπνο, να ενισχύσει τη δύναμη του εγκεφάλου και πολλά άλλα.

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε από το γρήγορο περπάτημα;

Ο ρυθμός με τον οποίο καίτε θερμίδες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• το σωματικό σας βάρος
• η ηλικία σου
• το φύλο σου
• πόσο άπαχο μυ έχετε
• την ένταση με την οποία προπονείστε
• πόσο καιρό γυμνάζεσαι

Για να κάψετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, θα θέλετε να περπατάτε με πιο γρήγορο ρυθμό. Θα θέλετε επίσης να περπατήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες αν περπατάτε με ρυθμό 4 μίλια την ώρα (mph) για 35 λεπτά από ό, τι εάν περπατάτε με ρυθμό 3 mph για 20 λεπτά.

Εδώ είναι ένα στιγμιότυπο των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε, ανάλογα με το βάρος και τον ρυθμό σας, αν περπατήσετε για 1 ώρα. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 2 για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίτε για μια βόλτα 30 λεπτών:

Τρόποι για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στη βόλτα σας, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές:

Περπατήστε στην ανηφόρα

Εάν προσθέσετε κλίσεις και λόφους στη διαδρομή πεζοπορίας σας, η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σας θα εργαστούν πιο σκληρά και επομένως θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Το πλεονέκτημα του περπατήματος σε διάδρομο είναι ότι μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση του περπατήματος σας. Πολλοί διάδρομοι σάς επιτρέπουν να μπείτε σε μια προ-προγραμματισμένη πορεία με κλίσεις, πτώσεις και επίπεδη επιφάνεια.

Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης χαμηλής έντασης.

Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει περπάτημα σε ανηφόρα με γρήγορο ρυθμό για 5 λεπτά, ακολουθούμενο από πιο αργό περπάτημα σε επίπεδο έδαφος για 3 λεπτά, και στη συνέχεια επανάληψη αυτού του μοτίβου για 20 ή 30 λεπτά.

Σπουδές έχουν δείξει ότι οι προπονήσεις HIIT είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος καύσης θερμίδων και μείωσης του σωματικού λίπους σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Μεταφέρετε βάρη στα χέρια

Τα ελαφριά βάρη που δεν καταπονούν τα χέρια σας μπορούν να προσθέσουν επιπλέον προσπάθεια στο περπάτημά σας και να σας κάνουν να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά.

Τεχνική

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γρήγορο περπάτημά σας και να αποφύγετε τραυματισμούς, δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε τις ακόλουθες τεχνικές όταν περπατάτε:

• Κράτα το κεφάλι ψηλά, κοιτώντας μπροστά, όχι κάτω.
• Χαλαρώστε τον λαιμό, τους ώμους και την πλάτη σας, αλλά μην σκύβετε ή γέρνετε προς τα εμπρός.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας μύες.
• Περπατήστε με σταθερό βάδισμα, κυλώντας το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Κουνήστε χαλαρά τα χέρια σας ή τραβήξτε τα χέρια σας λίγο με κάθε βήμα.
• Αν περπατάτε έξω, μην έχετε τα ακουστικά ή τα ακουστικά τόσο δυνατά που δεν μπορείτε να ακούσετε την κίνηση ή κάποιον που έρχεται από πίσω σας.

Συχνότητα

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.

Εάν ακολουθείτε τη σύσταση για άσκηση με μέτριο ρυθμό για 150 λεπτά την εβδομάδα, ένας λογικός στόχος είναι να περπατάτε βιαστικά για 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Εάν το περπάτημα για 30 λεπτά τη φορά είναι δύσκολο να ενταχθεί στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να το χωρίσετε σε τρεις περιπάτους των 10 λεπτών ή σε δύο περιπάτους των 15 λεπτών την ημέρα. Είναι καλή ιδέα να απλώνετε τη δραστηριότητα όλη την εβδομάδα και να περπατάτε για τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά.

Αν και 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης είναι ένας καλός στόχος για βολή για κάθε εβδομάδα, θα αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη εάν κάνετε γρήγορο περπάτημα για μεγαλύτερη διάρκεια.

Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, ακόμη και για μόλις 10 λεπτά τη φορά, μπορεί να ωφελήσει την υγεία και την ευεξία σας με πολλούς τρόπους.

Ενισχύοντας τη ροή του αίματος σας, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις υγείας και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Επιπλέον, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, να ενισχύσει την ενέργειά σας, να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο σας.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας ή τραυματισμούς, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.