Πώς να κάνετε ένα βουλγάρικο Split Squat με τον σωστό τρόπο

Ποιο ειναι το νοημα?

Τα οφέλη του βουλγαρικού split squat είναι πολλά.

Ως άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, ενισχύει τους μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων, των γλουτών και των γάμπων.

Επίσης, ως άσκηση με ένα πόδι, ο πυρήνας σας αναγκάζεται να εργάζεται σε υπερένταση για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Και παρόλο που το βουλγαρικό split squat δουλεύει πολλούς από τους ίδιους μύες με ένα παραδοσιακό squat, για κάποιους, είναι μια άσκηση που προτιμάται.

Ένα παραδοσιακό squat επιβαρύνει αρκετά το κάτω μέρος της πλάτης σας – ενδεχομένως να προκαλέσει τραυματισμό – αλλά το βουλγαρικό split squat αφαιρεί σε μεγάλο βαθμό το κάτω μέρος της πλάτης από την εξίσωση, δίνοντας έμφαση στα πόδια.

Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη — ή ακόμα και αν δεν έχετε! — αυτή η κίνηση θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.

Σε τι διαφέρει από το squat με ένα πόδι;

Αν και τόσο το βουλγάρικο split squat όσο και το squat με ένα πόδι επικεντρώνονται στους τετρακέφαλους και απαιτούν ισορροπία, υπάρχουν μερικές λεπτές διαφορές.

Σε ένα squat με ένα πόδι, το σταθεροποιητικό πόδι σας βγαίνει μπροστά σας. Σε ένα βουλγάρικο split squat, το σταθεροποιητικό πόδι σας βρίσκεται πίσω σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.

Ένα βουλγάρικο split squat σας επιτρέπει επίσης να φτάσετε σε μεγαλύτερο βάθος από ένα squat με ένα πόδι, απαιτώντας ευελιξία στους γοφούς σας.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι βουλγαρικών σπαστών squat;

Υπάρχουν δύο παραλλαγές σε ένα βουλγάρικο split squat — μία με κυρίαρχο τετραπλό και μία με κυρίαρχο τον γλουτό.

Η θέση του ποδιού σας καθορίζει αυτό. Εάν το πόδι σας είναι πιο μακριά από την υπερυψωμένη επιφάνεια, θα δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτιούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. αν είναι πιο κοντά στην υπερυψωμένη επιφάνεια, θα χτυπήσετε περισσότερο τους τετρακέφαλους σας.

Και οι δύο παραλλαγές είναι ευεργετικές! Τελικά εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, καθώς και το τι είναι πιο φυσικό με βάση την ευελιξία και την κινητικότητά σας.

Το παιχνίδι με κάθε ποικιλία μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς.

Πως το κανεις?

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας περίπου 2 πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι στο ύψος του γόνατου.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας στον πάγκο. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ακόμα περίπου στο πλάτος των ώμων και το δεξί σας πόδι θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά μπροστά από τον πάγκο, όπου μπορείτε να χαζεύετε άνετα — πηδήξτε λίγο για να βρείτε το σωστό σημείο. Εάν μια πιο κοντινή θέση του ποδιού λειτουργεί, απλώς βεβαιωθείτε ότι όταν χαμηλώνετε, το αριστερό σας γόνατο δεν πέφτει πάνω από τη γραμμή των δακτύλων σας.
3. Ενώ δεσμεύετε τον πυρήνα σας, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση, αρχίζοντας να χαμηλώνετε στο αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο.
4. Εάν ολοκληρώνετε ένα βουλγάρικο split squat με τετρα-κυρίαρχο, σταματήστε πριν το γόνατό σας πέσει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν ολοκληρώσετε ένα βουλγαρικό squat με κυρίαρχο τον γλουτό, σταματήστε όταν ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
5. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το αριστερό σας πόδι, χρησιμοποιώντας τη δύναμη από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε αυτό το πόδι, μετά αλλάξτε, σηκώνοντας το αριστερό πόδι στον πάγκο.

Εάν είστε νέος στα βουλγάρικα split squat, ξεκινήστε με 2 σετ των 6 έως 8 επαναλήψεων σε κάθε πόδι μέχρι να εξοικειωθείτε με την κίνηση και να αποκτήσετε λίγη δύναμη.

Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, σκεφτείτε να προσθέσετε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι για κάποια επιπλέον αντίσταση.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Προσθέστε ένα βουλγάρικο split squat στη ρουτίνα σας μια μέρα στο κάτω μέρος του σώματος για να ενισχύσετε τη δύναμη των ποδιών ή προσθέστε το σε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για να ανακατέψετε τα πράγματα.

Σε συνδυασμό με 3 έως 5 πρόσθετες ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα είστε καθ’ οδόν προς έναν πιο δυνατό πυρήνα και πόδια σε χρόνο μηδέν.

Όπως με όλες τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά εκ των προτέρων με 5 έως 10 λεπτά χαμηλής έως μέτριας έντασης καρδιο, ακολουθούμενα από κάποιες δυναμικές διατάσεις ή κύλιση με αφρό.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Ενώ η κίνηση ενός βουλγάρικου split squat είναι πιο εύκολο να κατακτηθεί από ένα παραδοσιακό squat, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε.

Το μπροστινό σας πόδι δεν είναι σε άνετη θέση

Εάν το μπροστινό σας πόδι δεν είναι τοποθετημένο σωστά, θα περάσετε πολύ χρόνο κάνοντας χοροπηδώντας προσπαθώντας να βρείτε το γλυκό σημείο.

Να θυμάστε ότι δεν θέλετε το πόδι σας τόσο κοντά στον πάγκο που το γόνατό σας να πέφτει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά δεν θέλετε επίσης να είναι πολύ μακριά.

Μόλις βρείτε τη σωστή τοποθέτηση, σημειώστε το πάτωμα με έναν αλτήρα ή ένα μικρό πιάτο, ώστε να έχετε έναν οδηγό για μελλοντικά σετ.

Ο κορμός σας δεν γέρνει

Αν και ένα κοινό σύνθημα για ασκήσεις δύναμης είναι να κρατάτε το στήθος ψηλά, στην πραγματικότητα θέλετε ο κορμός σας να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός για αυτήν την κίνηση.

Θα περιορίσετε το εύρος της κίνησής σας εάν παραμείνετε σε εντελώς όρθια θέση, αναγκάζοντας το γόνατό σας να ξεπροβάλει πριν φτάσετε στο βέλτιστο βάθος.

Αν παρατηρήσετε ότι συμβαίνει αυτό, λυγίστε τη μέση σας μέχρι ο κορμός σας να φτάσει σε γωνία 30 μοιρών και μετά προσπαθήστε ξανά.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Αφού κατακτήσετε το σωματικό βάρος βουλγάρικο σπαστό squat σε έναν πάγκο, δοκιμάστε να προσθέσετε αντίσταση ή άλλα στηρίγματα.

Μπάρα

Τοποθετήστε μια μπάρα στις παγίδες και τους ώμους σας και ολοκληρώστε την ίδια κίνηση.

Προσέξτε όταν τοποθετείτε το πόδι σας πίσω σας, διασφαλίζοντας ότι δεν θα χάσετε την ισορροπία σας με το πρόσθετο βάρος.

Αλτήρας ή kettlebell

Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell σε κάθε χέρι ενώ εκτελείτε ένα βουλγαρικό split squat.

Αυτή η σταθμισμένη παραλλαγή θα είναι πιο εύκολη στην εκτέλεση από την ποικιλία με μπάρα, αν και θα περιοριστείτε στη δύναμη της λαβής σας.

Μηχανή Smith

Γνωστό και ως μηχάνημα υποβοηθούμενου squat, το μηχάνημα Smith θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε με ασφάλεια τη δύναμή σας σε ένα βουλγαρικό split squat.

Τοποθετήστε τη ράβδο στο ύψος των ώμων, μπείτε από κάτω και απαγκιστρώστε την και μετά ολοκληρώστε την κίνηση.

Μπάλα γυμναστικής

Η προσθήκη μιας ασταθούς επιφάνειας όπως μια μπάλα γυμναστικής (επίσης γνωστή ως μπάλα γιόγκα ή γυμναστικής) στο βουλγάρικο split squat δημιουργεί μια επιπλέον πρόκληση.

Χρησιμοποιήστε την μπάλα στη θέση ενός πάγκου – θα χρειαστεί να εργαστείτε σκληρότερα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να σταθεροποιηθείτε καθώς κάνετε οκλαδόν.

Ζώνη αντίστασης

Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από το μπροστινό σας πόδι, λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τις λαβές ψηλά στους ώμους σας.

Καθίστε οκλαδόν, διατηρώντας τη θέση σας με τις λαβές της ταινίας αντίστασης.

Η κατώτατη γραμμή

Τα βουλγάρικα split squat μπορούν να προσφέρουν μεγάλα οφέλη στα πόδια και τον κορμό σας.

Επιπλέον, με λιγότερες απαιτήσεις από το κάτω μέρος της πλάτης, αυτή η άσκηση μπορεί να προτιμηθεί από ένα παραδοσιακό squat για να προσθέσετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Κατακτήστε τη σωστή φόρμα και θα είστε στο δρόμο σας για πρόσθετη δύναμη.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.