Πώς να κάνετε Crunch και άλλες ασκήσεις για τονισμένους κοιλιακούς

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να κάνεις crunches;

Ενώ το τραγανό έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης ορισμένα μειονεκτήματα. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

Πώς να κάνετε ένα βασικό κρίσιμο

Το τυπικό τσάκισμα γίνεται στο πάτωμα. Για να το κάνετε πιο άνετο, μπορείτε να το κάνετε σε ένα χαλάκι άσκησης ή γιόγκα.

Για να κάνετε ένα κρίσιμο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλές ασφαλείας:

• Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν η κίνηση προέρχεται από το κεφάλι ή το λαιμό σας, θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κινηθείτε με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Οι γρήγορες κινήσεις δεν θα εμπλέξουν τους σωστούς μύες.
• Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά αυτό μπορεί να καταπονήσει τον λαιμό σας. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε αυτήν την τοποθέτηση χεριών αφού έχετε κατακτήσει τη σωστή φόρμα.

Πώς να κάνετε ένα τσακ με το ποδήλατο

Το bicycle crunch είναι μια ενδιάμεση εκδοχή του βασικού crunch. Λειτουργεί τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους λοξούς.

Για να κάνετε ένα τσακ με το ποδήλατο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας, μετακινώντας τον δεξιό αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο. Ταυτόχρονα ισιώστε το δεξί σας πόδι. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Αποπνέω. Μετακινήστε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και τεντώστε το αριστερό σας πόδι. Παύση. Αυτό συμπληρώνει 1 επανάληψη.

Για να αποφύγετε την καταπόνηση, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Περιστρέψτε από τον πυρήνα σας αντί από το λαιμό ή τους γοφούς σας.

Υπάρχει ασφαλέστερος τρόπος για να κάνετε ένα κρίσιμο;

Η ακόλουθη παραλλαγή τσακίσματος είναι πιο ασφαλής από τα παραδοσιακά κραντσ. Λειτουργεί στηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης ενώ το διατηρεί σε ουδέτερη θέση. Επίσης, ασκεί λιγότερη πίεση στο άνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Για να κάνετε μια πιο ασφαλή εκδοχή του κρίκου:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας και τεντώστε το ένα πόδι.
2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και εισπνεύστε. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας το λαιμό σας ίσιο. Παύση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άλλες ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις για το κρίσιμο. Είναι ευκολότερα στην πλάτη και στο λαιμό, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού.

Επιπλέον, σε σύγκριση με τις κρίσιμες ασκήσεις, αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολλαπλούς μύες στον πυρήνα αντί μόνο στους κοιλιακούς.

Βρύση δακτύλου σε ύπτια θέση

Αυτή η άσκηση για αρχάριους γίνεται σε παρόμοια θέση με τα κρίσιμα. Αλλά αντί να μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας, μετακινείτε ένα πόδι τη φορά. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μύες της λεκάνης.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε και λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Στερεώστε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε.
2. Εκπνεύστε και χτυπήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στο πάτωμα, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο στις 90 μοίρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Σκύλος πουλί

Ο σκύλος πουλί είναι μια ενδιάμεση κίνηση. Στοχεύει τους κοιλιακούς σας, καθώς και τους μύες στον πισινό, τους γοφούς και την πλάτη σας.

Επίσης, η άσκηση είναι εύκολη στη σπονδυλική σας στήλη γιατί γίνεται στα χέρια και στα γόνατά σας.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Συσπάστε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε.
2. Αποπνέω. Ισιώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, στο ίδιο επίπεδο με το ισχίο σας. Ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά, στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο σας. Παύση.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.

ορειβάτης

Ο ορειβάτης δεσμεύει τον πυρήνα, τους γοφούς και τον πισινό σας. Εκπαιδεύει επίσης τα χέρια και τους μηρούς σας, καθιστώντας το μια εξαιρετική κίνηση για ολόκληρο το σώμα.

Όπως ο σκύλος πουλιών, ασκεί λιγότερη πίεση στην πλάτη σας επειδή γίνεται στα τέσσερα.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Μετακινήστε το δεξί σας μηρό προς το στήθος και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, λυγίστε το πόδι σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα.
3. Αλλάξτε γρήγορα πόδια χωρίς να κινήσετε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Περιστροφή πλαϊνής σανίδας

Αυτή η προηγμένη άσκηση ασκεί τους κοιλιακούς, τους λοξούς και τους ώμους σας ενώ προκαλεί την ισορροπία σας. Εάν είστε νέος σε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε πρώτα να κυριαρχήσετε στην πλαϊνή σανίδα.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αγκώνα κάτω από τον ώμο σας και βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το λαιμό σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας.
2. Συμβόλαιο πυρήνα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Περιστρέψτε τον κορμό σας, μετακινώντας τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να βάλετε το ισχίο σας στο πάτωμα.

3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Η κατώτατη γραμμή

Το crunch θεωρείται συχνά ως το χρυσό πρότυπο για ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο, στοχεύει μόνο τους κοιλιακούς μύες, επομένως δεν είναι μια λειτουργική προπόνηση πυρήνα.

Τα κρίσιμα μπορεί επίσης να είναι σκληρά για την πλάτη και το λαιμό σας, επομένως μπορεί να μην είναι ασφαλή για όλους. Αντίθετα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικές ασκήσεις όπως ο σκύλος πουλί ή ο ορειβάτης. Όχι μόνο αυτές οι κινήσεις εμπλέκουν πολλούς μυς του πυρήνα, αλλά ασκούν λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη σας.

Αν θέλετε να κάνετε crunches, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές, τροποποιήσεις και εναλλακτικές λύσεις για να σας κρατήσουν ασφαλείς ενώ παράλληλα σας βοηθούν να κάνετε την καλύτερη προπόνηση στον πυρήνα.