Πιθανότατα γνωρίζετε πολύ καλά αυτό το συναίσθημα – ταραχή που φαίνεται να σας βαραίνει όταν ξυπνάτε από τον ύπνο.
Αυτό το βαρύ συναίσθημα αμέσως μετά το ξύπνημα ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Νιώθετε κουρασμένοι, ίσως λίγο αποπροσανατολισμένοι και όχι εντελώς έτοιμοι να χτυπήσετε το έδαφος τρέχοντας. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε.
Η αδράνεια ύπνου συνήθως δεν διαρκεί τόσο πολύ, αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια εκδοχή που διαρκεί περισσότερο, γνωστή ως παρατεταμένη αδράνεια ύπνου.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα που παρουσιάζουν σοβαρή αδράνεια στον πρωινό ύπνο μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σύγχυσης κατά τη διέγερση του ύπνου ή μέθη στον ύπνο, ένας τύπος παραϋπνίας.
Οι παραυπνίες είναι μια ομάδα διαταραχών ύπνου που περιλαμβάνουν ανεπιθύμητα συμβάντα ή εμπειρίες που συμβαίνουν ενώ είστε:
- αποκοιμιέμαι
- κοιμάμαι
- ξυπνώντας
Η αδράνεια ύπνου δεν θεωρείται παραυπνία. Ωστόσο, μπορεί να δικαιολογήσει μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ύπνου εάν προκαλεί υπερβολική αναστάτωση στη ζωή σας.
Πώς το αντιμετωπίζετε;
Εάν ο γιατρός σας διαγνώσει με σοβαρή αδράνεια πρωινού ύπνου και σας προκαλεί ανησυχία ή διαταράσσει τη ζωή σας, μπορεί να χρειαστεί να υποβληθείτε σε θεραπεία.
Οι συστάσεις του γιατρού σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εάν έχετε κάποιο άλλο είδος διαταραχής ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.
Η γενική υγεία και ο τρόπος ζωής σας μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο στον καθορισμό των συστάσεων θεραπείας. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε ή να εξαλείψετε τη χρήση αλκοόλ.
Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε τυπική ομίχλη μετά το ξύπνημα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε κάποια αντίμετρα για να ξεπεράσετε την ομίχλη.
Αντίμετρα
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αδράνεια ύπνου μπορεί να μην είναι αρκετά προβληματική για να επισκεφτούν έναν γιατρό. Αλλά πρέπει ακόμα να αντιμετωπίσετε τις επιπτώσεις όταν είστε ξύπνιοι.
Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορεί να βοηθήσουν:
Καφεΐνη
Μάλλον το έχετε ήδη σκεφτεί αυτό. Αν έχετε πιάσει ποτέ με δυσκολία ένα φλιτζάνι καφέ μόλις ξυπνήσετε, μπορεί να είστε στο σωστό δρόμο.
Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αποτινάξετε μερικές από τις επιπτώσεις της αδράνειας του ύπνου. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί.
Θα μπορούσατε να σκεφτείτε να ρίξετε μια τσίχλα με καφεΐνη.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η τσίχλα με καφεΐνη βοήθησε τους εργαζόμενους στη νυχτερινή βάρδια να καταπολεμήσουν τις επιπτώσεις της αδράνειας ύπνου μετά από έναν υπνάκο. Η μελέτη είχε μόνο 5 συμμετέχοντες, ωστόσο, και η τσίχλα χρειάστηκε 15 έως 25 λεπτά για να δράσει.
Στρατηγικός υπνάκος
Ένας υπνάκος μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου. Όμως η ώρα του υπνάκου είναι πολύ σημαντική, σύμφωνα με τον α
Ένας σύντομος υπνάκος, ιδανικά μεταξύ 10 και 20 λεπτών το απόγευμα, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την υπνηλία σας.
Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι αυτού του είδους ο σύντομος ύπνος είναι πραγματικά αποτελεσματικός μόνο εάν δεν έχετε ήδη έλλειψη ύπνου. Και αν κάνετε εργασία σε βάρδιες, ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη την ώρα της ημέρας και την προηγούμενη κατάσταση ύπνου σας.
Έκθεση φωτός
ΕΝΑ
Η έκθεση στο φως της αυγής —ακόμα και το τεχνητό φως της αυγής με ένα κουτί φωτός— μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο προσεκτικοί και καλύτερα προετοιμασμένοι για να εκτελέσετε ορισμένες εργασίες.
Ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Αναδιάταξη του προγράμματος ύπνου
Σκεφτείτε πότε προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Σύμφωνα με α
Το σώμα σας θέλει να κοιμάται κατά τη διάρκεια της «βιολογικής νύχτας», τη στιγμή που ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας προάγει τον ύπνο. Θα έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα να εκτελέσετε διανοητικά απαιτητικές εργασίες αμέσως μετά το ξύπνημα, εάν ξυπνήσετε όταν το ρολόι του σώματός σας πιστεύει ότι πρέπει να κοιμάστε.
Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε να χρειαστεί να ξυπνήσετε και να βουτήξετε απευθείας σε μια σοβαρή εργασία κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας του σώματός σας.
Ευθυγράμμιση του ύπνου με τους κύκλους σας
Όλοι κοιμούνται σε κύκλους, καθένας από τους οποίους αποτελείται από τέσσερις μοναδικές φάσεις:
- Το N1 είναι η μεταβατική περίοδος κατά την οποία η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός και τα εγκεφαλικά κύματα αργούν για να σας οδηγήσουν στον ύπνο.
- Το N2 είναι μια περίοδος ελαφρού ύπνου όπου οι μύες σας χαλαρώνουν, ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας αργούν και η κίνηση των ματιών σας σταματά.
- Το N3 είναι όταν αρχίζετε να κοιμάστε βαθιά και τα εγκεφαλικά σας κύματα επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο.
- Το REM είναι η γρήγορη κίνηση των ματιών. Αυτό είναι όταν έχετε ζωντανά όνειρα και παγιώνετε νέες αναμνήσεις.
Κάθε ένας από αυτούς τους κύκλους διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Το να ξυπνάτε αφού είχατε την ευκαιρία να ολοκληρώσετε όλους αυτούς τους κύκλους, που σημαίνει ότι αφού ολοκληρώσετε τη φάση REM, θα πρέπει (θεωρητικά) να σας κάνει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι.
Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή ύπνου για να σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια ώρα ύπνου και ώρα αφύπνισης θα σας αφήσει να ξυπνήσετε στο τέλος του κύκλου.
Το πρόβλημα είναι ότι η διάρκεια του κύκλου ύπνου είναι δύσκολο να προβλεφθεί. Και αν σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα το βράδυ, μπορεί να σας ρίξει ολόκληρο το χρονοδιάγραμμα.
Έτσι, ακόμη και με μια αριθμομηχανή, μπορεί να είναι δύσκολο να συγχρονιστείτε με τον κύκλο του ύπνου σας και να ξυπνήσετε ακριβώς την κατάλληλη στιγμή.
Άλλες στρατηγικές
Θα μπορούσατε ενδεχομένως να δοκιμάσετε άλλα αντίμετρα, όπως να πλένετε το πρόσωπό σας όταν ξυπνάτε ή να εκτοξεύετε κρύο αέρα για να σας ενθουσιάσει.
Μερικοί επιστήμονες ερευνούν ακόμη και τη χρήση του ήχου, που θα μπορούσε να περιλαμβάνει θόρυβο ή μουσική, για να βελτιώσουν την απόδοση ενός ατόμου όταν ξυπνήσει.
Αλλά
Άλλες συμβουλές ύπνου
Είτε αντιμετωπίζετε τακτικά αδράνεια ύπνου είτε όχι, η υιοθέτηση καλής υγιεινής ύπνου είναι πάντα μια καλή ιδέα. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε για να λειτουργήσετε καλά και να αισθάνεστε καλά.
Εξετάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές:
- Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Μπορεί να ακούσετε λίγη απαλή μουσική ή να διαβάσετε μερικές σελίδες σε ένα βιβλίο.
- Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Δηλαδή, σχεδιάστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Αποσυνδεθείτε από όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να παραιτηθούν από τις ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένων των tablet, των φορητών υπολογιστών, ακόμη και των τηλεοράσεων, αν τις κρατήσουν εντελώς έξω από την κρεβατοκάμαρα.
- Μην πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη το βράδυ πριν τον ύπνο.
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και σκοτεινήπου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
-
Αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε περιέχει αλκοόλ πριν την ώρα του ύπνου. Αν και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας κάνει να νυστάζεστε, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας,
ευρήματα έρευνας ειδικά ο ύπνος REM που είναι σημαντικός για τη μνήμη. -
Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου. Αλλά ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει, αν πεινάτε.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα, τα τάρτα κεράσια και τα ακτινίδια, έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Για περισσότερη υποστήριξη ύπνου, ρίξτε μια ματιά στο κατάστημα ύπνου μας.
Τι προκαλεί την αδράνεια ύπνου;
- Υψηλότερα επίπεδα κυμάτων δέλτα: Αυτά τα ηλεκτρικά κύματα στον εγκέφαλο συνδέονται με τον βαθύ ύπνο. Οι επιστήμονες μπορούν να μετρήσουν την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο με ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG). Όχι μόνο τα άτομα με αδράνεια ύπνου έχουν υψηλότερα επίπεδα κυμάτων δέλτα, αλλά και λιγότερα κύματα βήτα, τα οποία σχετίζονται με την εγρήγορση.
-
Πιο αργή επανενεργοποίηση του εγκεφάλου:
Ερευνα υποδηλώνει επίσης ότι μπορεί να υπάρξει πιο αργή επανενεργοποίηση ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου μετά την αφύπνιση, συμπεριλαμβανομένων των περιοχών του προμετωπιαίου φλοιού που είναι υπεύθυνες για την εκτελεστική λειτουργία. -
Αργή ροή αίματος στον εγκέφαλο: Εκεί επίσης
ίσως είναι μια καθυστέρηση στον χρόνο που χρειάζεται για να επιταχυνθεί η ροή του αίματος του εγκεφάλου μετά το ξύπνημα.
Ποια είναι τα συμπτώματα;
Είτε ξυπνάτε από έναν υπνάκο είτε από έναν βραδινό ύπνο, τα συμπτώματα της αδράνειας ύπνου είναι σχεδόν τα ίδια.
Νιώθετε υπνηλία και αίσθημα νωθρότητας. Μπορεί επίσης να έχετε προβλήματα συγκέντρωσης ή δημιουργίας συνδέσεων. Εναλλακτικά, μπορεί να απομακρύνετε άλλους ανθρώπους ενώ τρίβετε τα μάτια σας ή φτιάχνετε στον εαυτό σας ένα φλιτζάνι καφέ.
Τώρα, τα καλά νέα. Τυπικά, η αδράνεια ύπνου εξαφανίζεται μετά από περίπου 30 λεπτά, σύμφωνα με α
Στην πραγματικότητα, μερικές φορές μπορεί να εξαφανιστεί μέσα σε 15 λεπτά. Ωστόσο, αυτό που ορισμένοι επιστήμονες αποκαλούν «πλήρη ανάκαμψη» χρειάζεται περίπου μία ώρα για να επιτευχθεί – και μπορεί να συνεχίσει να βελτιώνεται κατά τη διάρκεια περίπου 2 ωρών.
Πώς γίνεται η διάγνωση;
Η σοβαρή αδράνεια του πρωινού ύπνου, η οποία επηρεάζει τόσο τους ενήλικες όσο και τους εφήβους, μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να διαταράξει την ικανότητά σας να φτάσετε έγκαιρα στη δουλειά ή στο σχολείο.
Τότε είναι που ίσως θελήσετε να επισκεφτείτε έναν γιατρό, ειδικά έναν με εξειδίκευση στις διαταραχές ύπνου.
Μια μελέτη ύπνου μπορεί να προσφέρει περισσότερες πληροφορίες για τα μοτίβα ύπνου και τους παράγοντες που συμβάλλουν.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας ρωτήσει για πιθανούς παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στη διέγερση του ύπνου, όπως:
- στρες
- άλλες διαταραχές ύπνου
- καταθλιπτικές διαταραχές
- φάρμακα που παίρνετε
- νυχτερινή βάρδια ή εκ περιτροπής εργασία με βάρδιες που θα μπορούσαν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο σας
Η κατώτατη γραμμή
Εάν δεν αντιμετωπίζετε αδράνεια ύπνου πολύ συχνά, ή αν η ταραχή σας όταν ξυπνάτε τείνει να εξαφανίζεται αρκετά γρήγορα, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό.
Ή, θα μπορούσατε να διερευνήσετε εάν μερικές απλές στρατηγικές, όπως η κατανάλωση ενός ροφήματος με καφεΐνη το πρωί ή ο προγραμματισμός ενός σύντομου υπνάκου, μπορούν να βοηθήσουν.
Εάν δυσκολεύεστε να αποτινάξετε τη δυσκοιλιότητα και την παρέμβασή της στην ικανότητά σας να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να ωφεληθείτε αν δείτε έναν ειδικό ύπνου.
Discussion about this post