Πώς μπορείτε να μετρήσετε το άγχος;

Πώς μπορείτε να μετρήσετε το άγχος;

Υπάρχουν δύο συστατικά στοιχεία του στρες:

• Πυροδοτήσεις στρες: τους παράγοντες που προκαλούν άγχος
• Απόκριση στρες: πώς ανταποκρίνεστε στα ερεθίσματα του στρες σε συναισθηματικό, βιολογικό ή γνωστικό επίπεδο

Όταν μιλάμε για τη μέτρηση του άγχους, τείνουμε να μιλάμε για τη μέτρηση των πυροδοτήσεων ή των απαντήσεων. Η μέτρηση των παραγόντων στρες μπορεί να περιλαμβάνει τον απολογισμό των σημαντικών αλλαγών στη ζωή που έχετε υποστεί.

Ωστόσο, ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στα ερεθίσματα. Γεγονότα που μπορεί να είναι πολύ αγχωτικά για ένα άτομο μπορούν να διαχειρίζονται εύκολα για το άλλο.

Οι ακόλουθοι τρόποι μέτρησης του στρες εξετάζουν συγκεκριμένα τη μέτρηση της απόκρισής σας στο στρες. Αυτές οι μέθοδοι μέτρησης του στρες εξετάζουν τις φυσιολογικές αντιδράσεις του σώματός σας. Καταγράφουν βιοδείκτες του στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός και τα εγκεφαλικά κύματα για να αξιολογήσουν πώς το στρες επηρεάζει το σώμα σας.

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV)

Η ανάλυση μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι ένας κοινός τρόπος μέτρησης του στρες. Περιλαμβάνει την καταγραφή της χρονικής διακύμανσης μεταξύ διαδοχικών καρδιακών παλμών. Με άλλα λόγια, δεν εξετάζει μόνο πόσο γρήγορα χτυπά η καρδιά σας, αλλά πώς αλλάζει η χρονική περίοδος μεταξύ των καρδιακών παλμών.

Το HRV ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα (ANS). Το ANS περιλαμβάνει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα – υπεύθυνο για την απόκριση μάχης ή φυγής – και το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο αναλαμβάνει την ευθύνη όταν είστε χαλαροί.

Όταν βρίσκεστε σε χρόνια κατάσταση μάχης ή φυγής, το ANS σας δεν είναι ισορροπημένο. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να εμφανιστεί στο HRV σας. Το HRV είναι χαμηλότερο όταν βρίσκεστε σε λειτουργία μάχης ή πτήσης και υψηλότερο όταν είστε σε ήρεμη κατάσταση. Υψηλό HRV είναι σχετίζεται με ανθεκτικότητα στο στρες και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία.

Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να ελέγξει το HRV σας μέσω ενός ηλεκτροκαρδιογραφήματος. Προσωπικά wearables, όπως οθόνες με ιμάντα στήθους, μπορούν επίσης να μετρήσουν HRV.

Εγκεφαλικά κύματα

Η ηλεκτροεγκεφαλογραφία (EEG) μετρά τα εγκεφαλικά κύματα. Η έρευνα δείχνει ότι τα εγκεφαλικά κύματα μπορούν να είναι ένας ακριβής τρόπος μέτρησης της αντίδρασης στο στρες.

Ειδικότερα, α μελέτη 2020 διαπίστωσε ότι η ασυμμετρία άλφα – μια ανισορροπία στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων άλφα σε διαφορετικές πλευρές του εγκεφάλου – θα μπορούσε να είναι ένας πιθανός βιοδείκτης για το στρες.

Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας που χρησιμοποιούν νευροανάδραση μπορούν να μετρήσουν τα εγκεφαλικά κύματα και να εκπαιδεύσουν τον εγκέφαλο με θετική ανάδραση όταν το ΗΕΓ διαπιστώσει ότι οι στόχοι της θεραπείας επιτυγχάνονται.

Ορμονικός έλεγχος

Δύο ορμόνες που σχετίζονται με το στρες είναι η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας θα παράγει αδρεναλίνη για να σας δώσει ενέργεια για να διαχειριστείτε τον στρεσογόνο παράγοντα σας. Είναι μέρος της αντίδρασης μάχης ή φυγής και γι’ αυτό μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι όταν είστε ανήσυχοι.

Σε περιόδους στρες, το σώμα σας παράγει επίσης κορτιζόλη, η οποία βοηθά στην απόκριση μάχης ή φυγής. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια.

Η κορτιζόλη εμπλέκεται επίσης στη ρύθμιση:

• σακχάρου στο αίμα
• φλεγμονή
• μεταβολισμός

Η κορτιζόλη σας με φυσικό τρόπο πέφτει και ρέει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ούτε η κορτιζόλη ούτε η αδρεναλίνη είναι «κακή», αλλά όταν η κορτιζόλη είναι χρόνια υψηλή, μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει στα εξής:

• ακμή
• δυσκολία συγκέντρωσης
• κούραση
• πονοκέφαλο
• υψηλή πίεση του αίματος
• ευερέθιστο
• προβλήματα διάθεσης
• μυϊκή αδυναμία
• αύξηση βάρους

Οι εργαστηριακές εξετάσεις μπορούν να αξιολογήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σας μέσω δειγμάτων ούρων ή αίματος. Μπορείτε να αγοράσετε κιτ δοκιμών κορτιζόλης στο σπίτι, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν έλεγχο κορτιζόλης μέσω των ούρων.

Η κλίμακα αντιληπτού στρες (PSS)

Το Perceived Stress Scale (PSS) είναι ένα ερωτηματολόγιο που αναπτύχθηκε το 1983. Χρησιμοποιείται για να αξιολογήσει το μέγεθος του άγχους που αισθάνεστε ότι βρίσκεστε κάτω από.

Σε αντίθεση με τις προαναφερθείσες μεθόδους μέτρησης του στρες, αυτό το εργαλείο βασίζεται στη δική σας αντίληψη για το άγχος σας. Οι ερωτήσεις δεν επικεντρώνονται στα γεγονότα που βιώνετε αυτήν τη στιγμή, αλλά στη συναισθηματική και ψυχική σας κατάσταση.

Θα ήταν χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε το PSS για να κάνετε check in με τον εαυτό σας. Είναι διαθέσιμο σε μορφή PDF.

Τι είναι οι ανιχνευτές άγχους;

Υπάρχουν συσκευές στο σπίτι που ισχυρίζονται ότι παρακολουθούν το άγχος. Συνήθως, αυτές οι συσκευές παρακολουθούν το στρες μετρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό και τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού. Πολλοί ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των έξυπνων ρολογιών και των οθονών με ιμάντα στήθους, διαθέτουν χαρακτηριστικά ανάλυσης άγχους.

Είναι ακριβείς οι φορετοί ιχνηλάτες άγχους; Δεν είναι εύκολο να το πεις. Υπάρχει έλλειψη έρευνας για το εάν αυτά είναι ακριβή. Ωστόσο, επειδή αυτοί οι ιχνηλάτες χρησιμοποιούν μόνο μία μεταβλητή – συνήθως την καρδιά σας – δεν δίνουν μια πλήρη εικόνα της απόκρισης του σώματός σας στο στρες.

Ποια είναι τα «φυσιολογικά» επίπεδα στρες;

Το άγχος είναι μέρος της ζωής και είναι φυσικό να νιώθετε άγχος από καιρό σε καιρό. Ωστόσο, το υπερβολικό άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας.

Πότε το άγχος θεωρείται υπερβολικό; Δεν υπάρχει αντικειμενική απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα άγχους ή εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας.

Ομοίως, εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε ή αισθάνεστε καταπονημένοι τις περισσότερες φορές, μπορεί να ωφεληθείτε από το να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή.

Συμπτώματα ανθυγιεινών επιπέδων στρες

Τα συμπτώματα των υψηλών επιπέδων στρες μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ακμή
• ανησυχία
• χρόνιος πόνος
• κατάθλιψη
• δυσκολία στον ύπνο
• πεπτικά προβλήματα
• κούραση
• συχνή ασθένεια
• πονοκεφάλους
• ευερέθιστο
• κοιλιακό άλγος
• αύξηση βάρους

Αν και αυτά τα προβλήματα μπορεί να προκληθούν από άλλους παράγοντες, αξίζει να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή εάν πιστεύετε ότι το άγχος προκαλεί σωματικά ή συναισθηματικά συμπτώματα.

Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διαχείρισης του άγχους με υγιή τρόπο.

• Δοκιμάστε την άσκηση: Βρείτε μια μορφή άσκησης ή κίνησης που σας αρέσει. Η γιόγκα, ειδικότερα, συνδέεται με μείωση του στρεςαλλά άλλες μορφές άσκησης μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.
• Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής: Έρευνα από το 2018 υποδηλώνει ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, φέρνοντάς σας σε μια χαλαρή κατάσταση.
• Να περιορίζετε την ώρα μπροστά σε μια οθόνη: Ο υπερβολικός χρόνος οθόνης μπορεί να βλάψει την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία, σύμφωνα με Έρευνα 2018. Προσπαθήστε να βρείτε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να απομακρυνθείτε από τις οθόνες σας.
• Περάστε χρόνο με άλλους: Έρευνα από το 2020 υποδηλώνει ότι το να περνάς χρόνο με άλλους μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι λιγότερο μόνος και αγχωμένος. Εάν δεν έχετε αγαπημένα πρόσωπα κοντά, εγγραφείτε σε μαθήματα, θρησκευτικές υπηρεσίες ή ομάδες συναντήσεων για να αποκτήσετε μια τακτική δόση ανθρώπινης αλληλεπίδρασης.
• Προσπαθήστε να διαλογίζεστε τακτικά: Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί χαμηλότερο στρες και να βελτιώσει τη συνολική ευημερία. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό.
• Περάστε χρόνο στη φύση: Το να βρίσκεστε στη φύση μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συναισθηματική σας κατάσταση, σύμφωνα με Έρευνα 2020. Δοκιμάστε να περπατήσετε σε ένα τοπικό πάρκο ή σε φυσικό χώρο, να κάνετε ένα υπαίθριο άθλημα ή απλά να τρώτε ένα γεύμα έξω κάθε μέρα.
• Βρείτε υποστήριξη: Εάν ένας συγκεκριμένος παράγοντας άγχους αισθάνεται δύσκολο να τον αντιμετωπίσει, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια σχετική ομάδα υποστήριξης. Για παράδειγμα, εάν πέσατε πρόσφατα στο πένθος, μια ομάδα υποστήριξης θλίψης μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας.

Εάν αγχώνεστε συχνά, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από την ποιοτική θεραπεία — μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ανθεκτικότητα στο στρες και να επεξεργαστείτε αγχωτικά γεγονότα σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον. Εάν η θεραπεία κόστους σας απασχολεί, εξετάστε άλλες προσιτές επιλογές θεραπείας.

Ας ανακεφαλαιώσουμε

Το άγχος είναι ένα φυσικό μέρος της καθημερινότητας. Πολυάριθμες μέθοδοι μέτρησης του στρες, όπως η ανάλυση μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού και ο ορμονικός έλεγχος, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να μάθετε εάν είστε υπερβολικά αγχωμένοι.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να μετράτε τα επίπεδα του άγχους σας για να δικαιολογήσετε την αναζήτηση βοήθειας. Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τον καλύτερο χειρισμό του άγχους, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή να χρησιμοποιήσετε τεχνικές διαχείρισης του άγχους για να βελτιώσετε την ευημερία σας.