Μπορώ να επικοινωνήσω με τις γυναίκες πελάτισσές μου όταν μια κανονική ρουτίνα προπόνησης είναι απροσδόκητα αδύνατη. Εφοδιασμένος με περιέργεια και συμπόνια για το γυναικείο σώμα μου, ασχολήθηκα με την τρέχουσα έρευνα σχετικά με το πώς ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει την ικανότητα άσκησης μιας γυναίκας.
Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση στον κόσμο της φυσικής κατάστασης ότι ανεξάρτητα από το φύλο, τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται μόνο με συνεπή σκληρή δουλειά.
Ωστόσο, λόγω της μεροληψίας του φύλου στον τομέα της επιστήμης της άσκησης, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τον αποτελεσματικό προγραμματισμό της άσκησης γίνονται σε άντρες υποκείμενα δοκιμής (1).
Οι συστάσεις άσκησης γίνονται ως συνταγές που ταιριάζουν σε όλους και οι γυναίκες σε όλα τα στάδια της ζωής επιχειρούν αισιόδοξα την τελευταία τάση προπόνησης για να αποκτήσουν θετικά αποτελέσματα.
Η πίεση για διατήρηση ενός συγκεκριμένου σχήματος σώματος βρίσκεται στην πρώτη γραμμή των προθέσεων προπόνησης πολλών γυναικών. Ωστόσο, κάποια στιγμή του μήνα, η στάση «πάντα να δουλεύεις σκληρά» έρχεται σε άμεση σύγκρουση με τις ημέρες χαμηλής ενέργειας και οι γυναίκες μπορεί να πέσουν θύματα της δικής τους αρνητικής κρίσης.
Ως προσωπικός γυμναστής και γυμναστής δια βίου, έχω αποκτήσει μια νέα προοπτική όσον αφορά την άσκηση και τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Κατακτώντας την κατανόηση των μηνιαίων ορμονικών μας διακυμάνσεων, μπορούμε να εντείνουμε τις προπονήσεις μας όταν το σώμα μας είναι έτοιμο για αυτό και να μειώσουμε την ένταση όταν το σώμα μας δεν μπορεί να ανεχθεί τόσο μεγάλο σωματικό φορτίο.
Όταν μαθαίνουμε πώς να κυκλώνουμε την άσκησή μας με τον κύκλο μας, χρησιμοποιούμε τη γυναικεία βιολογία μας προς όφελός μας — δουλεύουμε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά.
Για να δουλέψουμε με και όχι ενάντια στο σώμα μας, πρέπει πρώτα να έχουμε έντονη επίγνωση των φάσεων του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου
Ένας έμμηνος κύκλος είναι κατά μέσο όρο 23-38 ημέρες και περιλαμβάνει 3 φάσεις (2,3).
Η ωοθυλακική φάση
Η ωοθυλακική φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου σας και χαρακτηρίζεται από τα χαμηλότερα επίπεδα γυναικείων ορμονών καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα. Επειδή οι ορμόνες του φύλου είναι χαμηλές, τότε το γυναικείο σώμα μοιάζει περισσότερο με αυτό ενός άνδρα (
Η ωοθυλακική φάση συνεχίζεται 5-6 ημέρες μετά την τελευταία ημέρα της περιόδου σας, με διάρκεια 12-14 ημέρες. Μετά την περίοδό σας, τα οιστρογόνα σταδιακά αυξάνονται, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ωχρινοτρόπων και ωοθυλακιοτρόπων ορμονών, με αποκορύφωμα την ωορρηξία στα μέσα του κύκλου (
Ωορρηξία
Η ωορρηξία είναι όταν το σώμα σας απελευθερώνει ένα ωάριο και εάν υπάρχει σπέρμα, αυτή είναι η χρυσή ευκαιρία για εμφύτευση και εγκυμοσύνη. Σε έναν κύκλο 28 ημερών, η ωορρηξία συμβαίνει ακριβώς γύρω στο μέσο, συχνά κοντά στην ημέρα 14.
Η ωχρινική φάση
Η ωχρινική φάση εμφανίζεται αμέσως μετά την ωορρηξία και διαρκεί για το δεύτερο μισό του κύκλου σας, φέρνοντας μαζί της την ορμονική παρέλαση.
Σε αυτό το σημείο, τα οιστρογόνα έχουν μια μέτρια δεύτερη αύξηση, αλλά το πιο σημαντικό, η προγεστερόνη εισέρχεται στην εικόνα και φέρνει μαζί της μια σειρά από φυσιολογικά συμπτώματα.
Η ωχρινική φάση τελειώνει όταν η προγεστερόνη κορυφώνεται και εάν δεν είστε έγκυος, τόσο τα οιστρογόνα όσο και η προγεστερόνη πέφτουν και δίνουν σήμα στον εγκέφαλό σας να ξεκινήσει η περίοδος σας και να ξεκινήσει ένας νέος κύκλος.
Τώρα που έχουμε μια βασική κατανόηση των ορμονικών αλλαγών που καθορίζουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο, ας μιλήσουμε περισσότερο για τις φυσιολογικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τις προσπάθειές σας για άσκηση.
Οι επιπτώσεις των κυμαινόμενων ορμονών
Το πρώτο μέρος του κύκλου σας, γνωστό ως ωοθυλακική φάση, είναι η φάση των χαμηλών ορμονών και τα μόνα συμπτώματα του κύκλου που πιθανότατα αντιμετωπίζετε είναι αυτά της περιόδου σας.
Εάν προσπαθείτε να ασκηθείτε σκληρά, θα ήταν λογικό ότι αυτή είναι η στιγμή του μήνα για να καταβάλετε τις καλύτερες δυνατές προσπάθειες, καθώς δεν έχετε ορμονικά συμπτώματα που να περιπλέκουν τα πράγματα.
Το γεγονός της ωορρηξίας μπορεί να χαρακτηριστεί από μια ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας μιας γυναίκας. Αυτό δεν φαίνεται να είναι μεγάλο θέμα για το θερμόμετρο, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας συνεχίζεται μετά την ωορρηξία και διαρκεί κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού του κύκλου σας (
Δεδομένης της αυξημένης θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην άσκηση σε ζεστά ή υγρά περιβάλλοντα (σκεφτείτε τη ζεστή γιόγκα, το να είστε σε ένα ζεστό γυμναστήριο ή να τρέχετε έξω μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα) και η αθλητική απόδοση μπορεί πραγματικά να πάρει χτύπημα (3,
Εκτός από την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα σας, η προγεστερόνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής σε ηρεμία. Και τα τρία αυτά συμπτώματα μπορούν να ερμηνευθούν ως πρόσθετη πίεση στο σώμα, ειδικά όταν ασκείται, αφήνοντας μια γυναίκα να αισθάνεται ότι πρέπει να εργαστεί σκληρότερα από το συνηθισμένο (
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της προγεστερόνης είναι η καταβολική της δράση, που σημαίνει ότι αυτή η ορμόνη αρέσει να διασπά τον ιστό (3).
Αυτό είναι σημαντικό όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης κατά το δεύτερο μισό του μηνιαίου κύκλου σας.
Υπό κανονικές συνθήκες, οι ασκήσεις δύναμης απαιτούν ένα φορτίο για να δουλέψουν – σωματικό βάρος, ζώνες, καλώδια, ελεύθερα βάρη – που δημιουργεί μια απόκριση έντασης μέσα στους καταπονημένους μύες.
Η μυϊκή ένταση από την επαναλαμβανόμενη ανύψωση ενός απαιτητικού φορτίου οδηγεί σε μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες που λειτουργούν. Το σώμα σας στη συνέχεια θεραπεύει αυτά τα μικροσκοπικά δάκρυα αναπτύσσοντας τον μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες.
Όταν η προγεστερόνη είναι παρούσα κατά το δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου, μπορεί να μειώσει αυτή την εκ νέου ανάπτυξη πρωτεΐνης, επηρεάζοντας αρνητικά τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών (3).
Αφήστε τη βιολογία σας να είναι ο οδηγός της άσκησής σας
Μερικές απλές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται να συγχρονίσετε τις προπονήσεις σας με τον κύκλο σας.
Παρακολούθηση του κύκλου σας
Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησής σας σε συνδυασμό με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, η πρώτη απαίτηση είναι να παρακολουθείτε τον κύκλο σας.
Είναι τόσο εύκολο όσο να κρατάτε ένα ψηφιακό θερμόμετρο και ένα ξυπνητήρι δίπλα στο κρεβάτι σας. Κάθε πρωί όταν ξυπνάτε (το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί είναι σημαντικό για αυτή τη μέθοδο), πριν κάνετε οτιδήποτε (μην σηκωθείτε από το κρεβάτι ή ακόμα και να πιείτε μια γουλιά νερό), μετρήστε τη θερμοκρασία σας και σημειώστε την .
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το πρώτο μισό του κύκλου σας, ώστε να μπορείτε να κατανοήσετε ποια είναι η θερμοκρασία αφύπνισης. Καταγράφοντας το κάθε πρωί την ίδια ώρα, θα μπορείτε να δείτε μια μικρή αύξηση στη θερμοκρασία σας γύρω στα μέσα του κύκλου, υποδεικνύοντας ότι έχει πραγματοποιηθεί η ωορρηξία.
Η παρακολούθηση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου θα εξαλείψει τις εικασίες και θα σας δώσει τη δυνατότητα να προβλέψετε τι είναι διατεθειμένο να ανεχθεί το σώμα σας.
Σημειώστε ότι εάν λαμβάνετε έλεγχο των γεννήσεων, ο οποίος μπορεί να λειτουργήσει αποτρέποντας την ωορρηξία, αυτή η μέθοδος παρακολούθησης του κύκλου σας μπορεί να είναι πιο δύσκολη.
Επιλέξτε διαφορετική άσκηση σε διαφορετικές ώρες του μήνα
-
Θυλακική φάση. Αυτό είναι όταν μπορείς να το ΧΤΥΠΗΣΕΙΣ σκληρά (δείτε τι έκανα εκεί!). Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, άρση δύναμης, άρση βαρών βαρών, πλειομετρία, μεγάλες διαδρομές, hot yoga, επαναλήψεις σε λόφο ή άλλες έντονες μεθόδους άσκησης τώρα. Πάρτε τουλάχιστον μία μέρα ανάπαυσης μεταξύ των σκληρών προπονήσεων και να έχετε υπόψη σας τα σημάδια υπερπροπόνησης, καθώς ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε μυϊκή βλάβη από την υπερβολική προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης (
2 ).
- Ωχρινική φάση. Αυτή είναι η στιγμή που πρέπει να σεβαστείτε το υψηλό ορμονικό φορτίο του σώματός σας. Μέτρια άσκηση (χωρίς διαστήματα χωρίς ανάσα), βόλτες και πεζοπορίες σε εξωτερικό χώρο, προπόνηση ενδυνάμωσης (χαμηλό έως μέτριο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις), γιόγκα και πιλάτες είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να εργαστείτε για τη βελτίωση της κινητικότητάς σας και φροντίστε να μείνετε μακριά από ζεστά περιβάλλοντα προπόνησης.
Εργαστείτε με το σώμα σας, όχι εναντίον του
Η έρευνα για την άσκηση και τα συνιστώμενα πρωτόκολλα βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε δεδομένα που έχουν χρησιμοποιήσει άνδρες, καθώς δεν έχουν τις μηνιαίες ορμονικές διακυμάνσεις που έχουν οι γυναίκες.
Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες προσπαθούν να εφαρμόσουν προγράμματα άσκησης που δεν είναι κατασκευασμένα με γνώμονα τη γυναικεία βιολογία, αφήνοντάς τες να αναρωτιούνται πού έκαναν λάθος όταν αλλάζει η ενέργειά τους.
Μέσω της γνώσης των φάσεων του εμμηνορροϊκού τους κύκλου και της παρακολούθησης των κύκλων τους, οι γυναίκες θα ενδυναμωθούν αποκτώντας τον έλεγχο της αποτελεσματικότητας της άσκησής τους, αποφεύγοντας τις αποτυχημένες προπονήσεις και την αυτοκριτική.
Discussion about this post