Δεν είναι μυστικό ότι το φαγητό που τρώμε τροφοδοτεί τις καθημερινές μας δραστηριότητες — ένα ιδιαίτερα σημαντικό σημείο όταν αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη φροντίδα ενός νεογέννητου και τον θηλασμό.
Αλλά για πολλές νέες μαμάδες, η επιθυμία να χάσουν βάρος του μωρού μπορεί να έχει προτεραιότητα έναντι της διατροφής του σώματός τους με τις σωστές τροφές για την υποστήριξη της ανάρρωσης, της παραγωγής γάλακτος, της ξεκούρασης και όλων των άλλων εργασιών που απαιτούνται για να περάσει η ημέρα.
Η σημαντική μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων – η στρατηγική απώλειας βάρους για πολλές γυναίκες – δεν είναι το καλύτερο στοίχημά σας μετά τον τοκετό. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τις νέες μαμάδες — όχι μόνο για την παραγωγή μητρικού γάλακτος, αλλά και για την ψυχική υγεία, τη ρύθμιση των ορμονών και πολλά άλλα.
Τα καλά νέα είναι δυνατόν να χάσετε σιγά σιγά μερικά κιλά (αν αυτός είναι ο στόχος σας!) ενώ τρώτε ακόμα αρκετές θερμίδες για να συμβαδίζετε με τις σωματικές και ψυχικές απαιτήσεις της φροντίδας του μικρού σας. Το κλειδί είναι να είστε υπομονετικοί, να τρώτε καλά στρογγυλεμένα γεύματα και να δίνετε χρόνο στον εαυτό σας.
Οδηγίες για τη δίαιτα μετά τον τοκετό
Επιλέξτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων
Κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό, εστιάστε στο να γεμίσετε με υγιείς πηγές:
- πρωτεΐνη
- καρπός
- λαχανικά
- υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες
- λίπη όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι
Λάβετε υπόψη ότι η θερμιδική πρόσληψη και τα κατάλληλα εύρη μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, το μέγεθος του σώματός σας και πολλά άλλα.
Επιπλέον, εάν έχετε μια πάθηση υγείας όπως ο διαβήτης, μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσετε ένα διαφορετικό διατροφικό πρότυπο για να βελτιστοποιήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι διατροφικές ανάγκες κάθε γυναίκας είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πιάτο, επισκεφθείτε τον ιστότοπο του USDA ChooseMyPlate. Εκεί, θα βρείτε θέματα που σχετίζονται με τις διατροφικές ανάγκες, την υγιή απώλεια βάρους, συμβουλές θηλασμού και άλλα. Μπορείτε επίσης να λάβετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής.
Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα
Η Dara Godfrey, MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος για Reproductive Medicine Associates της Νέας Υόρκης, λέει ότι η ενυδάτωση, ειδικά εάν ο θηλασμός, είναι κρίσιμη. Συνιστά έως και 3 λίτρα νερό την ημέρα.
Ωστόσο, οι ανάγκες ενυδάτωσης μπορεί να ποικίλλουν, επομένως είναι καλύτερο να αφήσετε τη δίψα να είναι ο οδηγός σας. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε την ενυδάτωση είναι να κοιτάξετε το χρώμα των ούρων σας. Τα ανοιχτά κίτρινα ούρα υποδηλώνουν σωστή ενυδάτωση ενώ τα σκουρόχρωμα ούρα υποδηλώνουν ότι μπορεί να είστε αφυδατωμένοι και να πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού
Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας
Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τη σωστή ποσότητα θερμίδων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια και το γάλα σας.
Σύμφωνα με την
Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν πολύ και εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το πόσο θηλάζετε.
Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι ιδανικά αργή και σταδιακή
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας λέει ότι μια αργή απώλεια βάρους 1 λίβρα την εβδομάδα ή 4 κιλά το μήνα είναι ιδανική.
Συνεχίστε τις προγεννητικές βιταμίνες
Οι μητέρες που θηλάζουν θα πρέπει να συνεχίσουν να λαμβάνουν μια προγεννητική βιταμίνη ή μια ειδική βιταμίνη για τις μητέρες μετά τη γέννα. Εάν δεν θηλάζετε αλλά θέλετε τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με το γιατρό σας για συστάσεις.
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Ενώ η μικρή ποσότητα καφεΐνης που περνά από εσάς στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος δεν είναι γνωστό ότι επηρεάζει αρνητικά το βρέφος σας, το CDC συνιστά να τηρείτε τα 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα.
Ελαχιστοποιήστε τις κενές θερμίδες
Επιδιώξτε να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και τα είδη που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών, των αναψυκτικών και των επιδορπίων.
Αποφύγετε τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Εάν θηλάζετε, αποφύγετε τα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και ψάρια όπως πορτοκαλί τραχύ, τόνο, σκουμπρί, μάρλιν, καρχαρία, ξιφία ή κεραμιδόψαρο. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε μεταξύ άλλων σολομό, γαρίδες, μπακαλιάρο, τιλάπια, πέστροφα και ιππόγλωσσα.
Περιορίστε το αλκοόλ ενώ θηλάζετε
Αν και πολλές γυναίκες αποφασίζουν να αποφύγουν το αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού, εάν επιλέξετε να πίνετε, κάντε το με μέτρο και προσπαθήστε να το περιορίσετε μετά το θηλασμό ή περιμένετε 2 έως 3 ώρες αφού πιείτε ένα ποτό για να θηλάσετε.
Δίαιτα μετά τον τοκετό και παροχή γάλακτος
Οι γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά απαιτούν περίπου 400 έως 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα πέρα από τις συνιστώμενες για εκείνες που δεν θηλάζουν, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Εάν θηλάζετε, μην ανησυχείτε εάν τα κιλά δεν φύγουν αμέσως. Για ορισμένες γυναίκες, ο θηλασμός τις βοηθά να χάσουν βάρος του μωρού τους πιο γρήγορα από τις μητέρες που δεν θηλάζουν.
Άλλες γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν αυξημένα αποθέματα λίπους στους γοφούς ή στα πόδια τους μέχρι να σταματήσει ο θηλασμός. Αυτό είναι πιθανό επειδή, όπως
Για να διατηρήσετε την παροχή γάλακτος και να θρέψετε το σώμα σας, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση πλήρους τροφής από:
- υγιή λίπη
- πρωτεΐνες
- υδατάνθρακες
Για παράδειγμα, τα αυγά και τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, ενώ τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα παρέχουν πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο και το πλήρες γιαούρτι είναι περισσότερα παραδείγματα υγιεινών πηγών λίπους.
Δεν είναι μόνο αυτά τα τρόφιμα μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, αλλά αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προαγωγή της συνολικής υγείας.
Το μητρικό γάλα γενικά αποτελείται από
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Κάτι τέτοιο θα σας αφήσει περισσότερο εξαντλημένους και εξαντλημένους καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ό,τι μπορεί για να φτιάξει γάλα για το μωρό σας.
Ενώ οι γενικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου
Οι γυναίκες που έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να χρειαστεί να τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες για να βελτιστοποιήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι γυναίκες με υψηλή δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται περισσότερους. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να καταλήξετε σε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά, βελτιστοποιώντας παράλληλα τη συνολική υγεία.
Δίαιτα μετά τον τοκετό και ορμόνες
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσετε τις ορμόνες σας να επαναβαθμονομήσουν μετά τον τοκετό, λέει ο Godfrey, αλλά χρειάζεται χρόνος και δεν πρέπει να περιμένουμε ότι θα συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη.
«Συνήθως υπάρχει κυριαρχία των οιστρογόνων σε σύγκριση με την προγεστερόνη και δεδομένου ότι χρειάζεται σχεδόν ένας χρόνος για να αποκτήσετε ένα μωρό, θα χρειαστεί χρόνος για να βρει το σώμα σας το νέο του φυσιολογικό», εξηγεί.
Η κυριαρχία των οιστρογόνων μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο αν θα μπορέσετε να χάσετε επιτυχώς βάρος μετά τον τοκετό, επειδή η περίσσεια οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το ίδιο μπορεί και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες, η οποία παράγεται σε περίσσεια όταν δεν κοιμάστε αρκετά.
Ο Godfrey υπενθυμίζει στις γυναίκες ότι το χρονοδιάγραμμα της ορμόνης μετά τον τοκετό θα ποικίλλει και αυτό είναι εντάξει. Επισημαίνει ότι οι ορμόνες μπορούν να επηρεαστούν από πολλά πράγματα, όπως η διατροφή, τα πρότυπα ύπνου (ή η έλλειψη ύπνου!) και το γενικό άγχος.
«Το φαγητό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή και την έκκριση ορμονών – η ορμόνη ινσουλίνη εκκρίνεται με την ανίχνευση της κατανάλωσης υδατανθράκων, επομένως η επιλογή μεγεθών μερίδων που είναι κατάλληλα για το σώμα μας μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της υγιούς έκκρισης ινσουλίνης και να μας βοηθήσει να αποτρέψουμε την περιττή αύξηση βάρους». λέει ο Godfrey.
Εξηγεί επίσης ότι οι ορμόνες μπορούν, με τη σειρά τους, να επηρεάσουν τις διατροφικές μας επιλογές: η γκρελίνη, η ορμόνη της «πείνας» μας και η λεπτίνη, η ορμόνη «Είμαι ικανοποιημένος».
Εξαιτίας αυτού, ο Godfrey συνιστά τα εξής:
- Συνδυάστε πρωτεΐνη με μέτρια κατανάλωση υδατανθράκων για να αποτρέψετε την υπερβολική αύξηση των σακχάρων στο αίμα, αποτρέποντας έτσι το πάγκρεας σας από το να κατακλύσει την παραγωγή ινσουλίνης.
- Επιλέξτε λιγότερα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα και εστιάστε σε ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.
- Συνεχίστε την προγεννητική ρουτίνα βιταμινών για έως και ένα χρόνο για να στηρίξετε την ισορροπία ορμονών και βιταμινών/μετάλλων.
- Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για κάποια δραστηριότητα/άσκηση. Το περπάτημα, η γιόγκα, το πιλάτες, το κολύμπι μπορούν όλα να είναι εξαιρετικές επιλογές.
Δίαιτα μετά τον τοκετό και ψυχική υγεία
Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό κατά την περίοδο μετά τον τοκετό, κυρίως επειδή οι υδατάνθρακες αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη είναι ένα από τα
Στο αντίθετο άκρο του φάσματος της σεροτονίνης βρίσκεται η πρωτεΐνη. Ashley Shaw, RD στο Preg Appetit! λέει ότι η πρωτεΐνη μειώνει την έκκριση σεροτονίνης. Επομένως, είναι απαραίτητο να εξισορροπήσετε τη μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων με πρωτεΐνη. “Αυτό είναι μέρος ενός συστήματος ανατροφοδότησης που βοηθά στη ρύθμιση του σώματος και αναγκάζει το σώμα να λαχταράει ορισμένα τρόφιμα σε μια συγκεκριμένη στιγμή για επαρκή πρόσληψη διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.”
Συνεχίζει, «Δυστυχώς, εάν καταναλώνετε συνεχώς υπερβολικά υδατάνθρακες, ειδικά απλούς υδατάνθρακες (επεξεργασμένα δημητριακά και ψωμί, γλυκά, αρτοσκευάσματα), τείνετε να λαχταράτε αυτά τα τρόφιμα περισσότερο από άλλα και το σύστημα ανατροφοδότησης απορρίπτεται», εξηγεί. .
Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν μια δίαιτα που επικεντρώνεται σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, καστανό και άγριο ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φασόλια, κινόα και πατάτες.
Δείγμα γεύματος για μια εβδομάδα
Ο προγραμματισμός γευμάτων συχνά έρχεται σε δεύτερη μοίρα όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο. Τα καλά νέα? Έχουμε πολλές ιδέες για εσάς! Ακολουθεί ένα 3ήμερο μενού από τον Shaw που θα σας κρατήσει γεμάτους τροφή και θρέψη όλη την ημέρα.
Η Godfrey προτείνει μια δίαιτα μετά τον τοκετό παρόμοια με αυτή που ενθαρρύνει τις έγκυες γυναίκες να τρώνε, ειδικά όταν θηλάζουν. Αυτό περιλαμβάνει:
- Κυρίως ολόκληρα τρόφιμα — πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες καλής ποιότητας (αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί/σπόροι, βιολογικό τόφου, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά).
- Ολόκληρες πηγές υδατανθράκων όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά και συνδυασμός πηγών υδατανθράκων με χορταστικές, πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές όπως αυγά, κοτόπουλο, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Υγιή λιπαρά που βοηθούν στον κορεσμό, αλλά επικεντρωθείτε σε μεγέθη μερίδων που προάγουν την υγεία και αποτρέπουν την πρόσθετη αύξηση βάρους.
Προτείνει επίσης τις ακόλουθες οδηγίες κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων:
- Συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε τουλάχιστον δύο γεύματα.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη για τον τέλειο συνδυασμό ενέργειας και διατροφής (συν, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα μετά τον τοκετό).
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, ψευδάργυρο και σελήνιο για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό.
Η υγιεινή διατροφή μετά τον τοκετό είναι ένας βασικός παράγοντας για την ανάκαμψη από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό καθώς και για την απώλεια βάρους — εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Ωστόσο, προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απολαύσετε το δώρο της νέας μαμάς. Αφήστε χώρο για ανάκαμψη. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μετακινήστε το σώμα σας όταν αισθάνεστε σωστά. Ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται.
Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι η κύρια προτεραιότητά σας αυτές τις πρώτες εβδομάδες στο σπίτι. Θα μάθετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους μετά τον τοκετό, να θυμάστε ότι η σημαντική μείωση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Πάρτε το αργά και τρώτε για ρύθμιση ορμονών, ψυχική υγεία και διαρκή ενέργεια. Το βάρος θα φύγει τελικά και θα νιώσετε πολύ καλύτερα στο μεταξύ.
Discussion about this post