Πρέσα πίσω από το λαιμό: Ζυγίζοντας τα οφέλη και τους κινδύνους

Η πρέσα πίσω από το λαιμό είναι μια άσκηση που στοχεύει τους ώμους σας. Είναι μια παραλλαγή της πρέσας ώμου, γνωστή και ως πρέσα πάνω από το κεφάλι.

Είναι επίσης μια από τις πιο αμφιλεγόμενες ασκήσεις στη βιομηχανία της φυσικής κατάστασης, επειδή μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας.

Αν και είναι δυνατό να κάνετε την άσκηση με ασφάλεια, δεν είναι για όλους. Ακόμη και οι προχωρημένοι ανυψωτές θα πρέπει να συνεργάζονται με προσωπικό γυμναστή για να παραμείνουν ασφαλείς.

Πώς γίνεται;

Η πρέσα πίσω από το λαιμό μπορεί να γίνει σε καθιστή ή όρθια θέση. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με την καθιστή έκδοση σε έναν πάγκο με βάρη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κάθετο πάγκο πλάτης για επιπλέον στήριξη.

1. Καθίστε με τη μπάρα απέναντι από τις παγίδες σας. Φύτεψε τα πόδια σου στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
2. Πιάστε τη μπάρα, τα χέρια είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, κρατώντας τους αγκώνες σας κάτω από τη ράβδο.
3. Εκπνεύστε και πιέστε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω, ευθυγραμμίζοντάς την με το κεφάλι σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ασφάλεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην όρθια έκδοση. Περιλαμβάνει την ίδια κίνηση με μια μπάρα σε ένα ράφι.

Όταν κάνετε οποιαδήποτε έκδοση, ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα. Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος.

επαγγελματικές συμβουλές

• Κατά τη διάρκεια της ανοδική φάση, αποφύγετε να μετακινήσετε το κεφάλι ή την πλάτη σας προς τα εμπρός.
• ο καθοδική φάση πρέπει να είναι μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση έλξης. Αποφύγετε να αφήσετε τη ράβδο να πέσει ξανά στην αρχική θέση.

Σε ποιους μύες λειτουργεί;

Η πρέσα πίσω από το λαιμό λειτουργεί ως εξής:

• εμπρός, εξωτερικός και πίσω δελτοειδής (ώμοι)
• παγίδες, ή τραπεζοειδής (άνω μέρος της πλάτης)

• τρικέφαλος βραχίονας (πίσω άνω βραχίονας)

• οδοντωτός πρόσθιος (μασχάλη πάνω από το θώρακα)

Όταν γίνεται σε όρθια θέση, η πίεση πίσω από το λαιμό προκαλεί επίσης τον κορμό και τα πόδια σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Το να δουλέψετε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα μπράτσα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Αυξάνει επίσης τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων.

Οι δυνατοί ώμοι σας επιτρέπουν να κάνετε μια σειρά από κινήσεις, όπως:

• άρση
• τραβώντας
• δραστήριος
• γροθιά

Επιπλέον, η καλή σταθερότητα και κινητικότητα του ώμου μειώνει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού στον ώμο.

Αλλά δεν είναι ριψοκίνδυνο;

Μια πρέσα πίσω από το λαιμό ασκεί πράγματι μεγάλη πίεση στους μύες του στροφικού πετάλου σας, οι οποίοι σταθεροποιούν τις αρθρώσεις των ώμων σας. Η θέση είναι επίσης άβολη. Εάν έχετε κακή κινητικότητα του ώμου ή εάν το βάρος σας είναι πολύ μεγάλο, θα μπορούσατε να σχίσετε έναν μυ του ώμου.

Μπορείς να βλάψεις και τον λαιμό σου. Κατά την καθοδική φάση, η μπάρα θα μπορούσε να χτυπήσει το λαιμό ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Επίσης καταπονεί τους μυς του λαιμού σας.

Λόγω αυτών των κινδύνων, είναι καλύτερο να επιχειρήσετε μόνο μια πρέσα πίσω από το λαιμό εάν έχετε:

• επαρκή κινητικότητα και σταθερότητα του ώμου
• κανονική σταθερότητα κορμού
• καλή κινητικότητα της θωρακικής (άνω) σπονδυλικής στήλης

Δεν είστε σίγουροι αν ταιριάζετε; Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε την κλήση.

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την κίνηση εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο στο παρελθόν ή τον τρέχοντα.

Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που προσφέρουν παρόμοια οφέλη;

Εάν ανησυχείτε για τον τραυματισμό σας ενώ κάνετε μια πρέσα πίσω από το λαιμό, πολλές εναλλακτικές προσφέρουν παρόμοια οφέλη με λιγότερο κίνδυνο.

Οι παρακάτω εναλλακτικές ασκήσεις θα στοχεύσουν τους ώμους σας χωρίς τον επιπλέον κίνδυνο.

Ωστόσο, εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στον ώμο, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να προτείνουν πρόσθετες τροποποιήσεις για να σας κρατήσουν ασφαλείς.

1. Πίεση πίσω από το λαιμό με αλτήρες

Οι πιέσεις πίσω από το λαιμό γίνονται συνήθως με μπάρα, αλλά η χρήση μεμονωμένων αλτήρων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σε αντίθεση με τις μπάρα, οι αλτήρες δεν κρατούν τα χέρια σας σε σταθερή θέση. Αυτό ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους σας επειδή μπορείτε να κινηθείτε με πιο φυσικό τρόπο.

Με τους αλτήρες, οι ώμοι σας μπορούν επίσης να προχωρήσουν σταδιακά σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Τα barbells, από την άλλη πλευρά, απαιτούν ακραία επέκταση και απαγωγή.

Δείτε πώς να κάνετε την κίνηση με αλτήρες:

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα στις 90 μοίρες. Ακουμπήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων ένας κάθε φορά, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, κρατώντας τους αλτήρες πίσω από τα αυτιά σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, κρατώντας τους στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Για μια πιο εύκολη έκδοση, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα κάθε φορά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε αργά τη δύναμη των ώμων.

Η όρθια έκδοση είναι πιο δύσκολη γιατί δουλεύει επίσης τον πυρήνα και τα πόδια σας. Για να το κάνετε, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες.

Αγοράστε αλτήρες διαδικτυακά.

2. Πίεση ώμου

Η βασική πίεση ώμων είναι λιγότερο επικίνδυνη επειδή κρατάτε το βάρος μπροστά από το σώμα σας.

Όπως η έκδοση πίσω από το λαιμό, η τυπική πρέσα ώμων στοχεύει τους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τους τραπεζοειδείς. Δουλεύει επίσης τους θωρακικούς μύες στο στήθος.

Για να κινηθείτε:

1. Καθίστε με τη μπάρα ακριβώς πάνω από τους μπροστινούς ώμους σας. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας στις 90 μοίρες. Πιάστε τη μπάρα, τα χέρια είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Μετακινήστε τη μπάρα έξω από το ράφι και κρατήστε την στο ύψος του πηγουνιού. Στερεώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός.
3. Εκπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας για να πιέσετε τη μπάρα προς τα πάνω, ευθυγραμμίζοντάς την με το κεφάλι σας. Παύση.
4. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Μπορείτε επίσης να κάνετε την πρέσα των ώμων με αλτήρες ή ενώ είστε όρθιοι.

Η κατώτατη γραμμή

Η πρέσα πίσω από το λαιμό είναι μια άσκηση που στοχεύει τους ώμους σας. Ωστόσο, μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον τον λαιμό και τους ώμους σας, έτσι πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να μην το κάνετε.

Εάν έχετε κακή κινητικότητα και σταθερότητα των ώμων, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτή την κίνηση. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε εναλλακτικές ασκήσεις που κάνουν τους ώμους σας χωρίς κίνδυνο.