:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Ξαφνικά το ένα μάτι είναι θολό: αιτίες και θεραπεία")
Το τρέξιμο 5Κ είναι ένα αρκετά εφικτό κατόρθωμα που είναι ιδανικό για άτομα που μόλις ξεκινούν το τρέξιμο ή που θέλουν απλώς να τρέξουν μια πιο διαχειρίσιμη απόσταση.
Ακόμα κι αν δεν έχετε τρέξει ποτέ αγώνα 5K, πιθανότατα μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα μέσα σε λίγους μήνες αφοσιώνοντας τον εαυτό σας στο σωστό πρόγραμμα προπόνησης.
Εάν τρέχετε ένα 5K, θα πρέπει να είστε ευχαριστημένοι με τον εαυτό σας ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα, αλλά είναι φυσικό να θέλετε να μάθετε εάν ο χρόνος σας είναι πάνω ή κάτω από το μέσο όρο.
Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο 5K. Πολλοί δρομείς ολοκληρώνουν ένα 5K σε 30 έως 40 λεπτά και πολλοί δρομείς είναι ικανοποιημένοι με τον χρόνο τους εάν είναι γύρω από αυτό το σημείο αναφοράς. Ο μέσος περιπατητής τελειώνει 5K σε 45 έως 60 λεπτά.
Μέσος όρος ανά ηλικία και φύλο
Η ηλικία παίζει ρόλο στον καθορισμό των μέσων όρων 5.000, αν και όπως μπορείτε να δείτε από το παρακάτω διάγραμμα, ορισμένες ηλικιακές ομάδες τα πηγαίνουν καλύτερα από τις νεότερες αντίστοιχές τους. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους μέσους όρους 5K ως κατευθυντήρια γραμμή για να δείτε περίπου πού μπορείτε να περιμένετε να είστε όταν ξεκινάτε.
| Ηλικιακή ομάδα | Οι άνδρες | γυναίκες |
|---|---|---|
| 0 έως 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 έως 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 έως 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 έως 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 έως 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 έως 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 έως 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 έως 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 έως 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 έως 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 έως 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 έως 99 | 42:59 | 50:13 |
Μέσος όρος για αρχάριους
Εάν τρέχετε ένα μίλι περίπου κάθε 8 λεπτά, μπορείτε να υπολογίζετε ότι ο χρόνος 5K σας είναι κάτω ή γύρω στα 25 λεπτά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί για πολλούς ανθρώπους, επομένως οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν στο να τρέξουν ένα μίλι σε περίπου 9 έως 13 λεπτά.
Δημιουργήστε ένα πλάνο φυσικής κατάστασης που θα συσσωρεύεται σε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Εξισορροπήστε τη ρουτίνα τρεξίματός σας με ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι, ποδηλασία και ελλειπτική προπόνηση.
Μέσος χρόνος και ρυθμός
Οι καθημερινοί δρομείς μπορούν να στοχεύουν να ολοκληρώσουν ένα μίλι σε περίπου 9 έως 12 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι θα ολοκληρώσετε ένα 5K σε περίπου 28 έως 37 λεπτά.
Οι περιπατητές μπορούν να περιμένουν να ολοκληρώσουν ένα μίλι σε περίπου 15 έως 20 λεπτά. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε ένα 5K περίπου στην ώρα.
Συμβουλές για να γίνετε πιο γρήγοροι
Για να αποκτήσετε φόρμα και να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματος, εστιάστε στη σταδιακή ανάπτυξη μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε μερικές ακόμη συμβουλές για να βελτιώσετε το χρόνο σας, όπως:
- Κάντε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και ο ποιοτικός ύπνος.
- Πάντοτε να κάνετε ζέσταμα για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση τρεξίματος και να τελειώνετε με ένα cooldown.
- Βελτιώστε την αντοχή και την ταχύτητά σας κάνοντας διαλειμματική προπόνηση και ενεργοποιώντας την για τρέξιμο σε διάδρομο, ανώμαλο έδαφος και λόφους.
- Εξισορροπήστε τη ρουτίνα τρεξίματός σας με προπόνηση ενδυνάμωσης και συμπεριλάβετε πολλές διατάσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας χαλαρό και ευέλικτο.
- Για να αυξήσετε την ταχύτητα, εργαστείτε για να αυξήσετε την αντοχή και τη μυϊκή σας μάζα. Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας μεταξύ προπονήσεων μέτριας και υψηλής έντασης και συμπεριλάβετε άλλες μορφές άσκησης αντοχής, όπως το ποδήλατο, το βόλεϊ ή το κολύμπι.
- Δοκιμάστε γιόγκα, τάι τσι ή χορό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να κάνετε το σώμα σας να κινείται με διαφορετικούς τρόπους.
- Να αφήνετε πάντα τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
- Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε με συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών και αυξήστε σιγά σιγά τη διάρκεια καθώς αποκτάτε περισσότερη φόρμα.
- Μπορείτε να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ισορροπία σας με τις παρακάτω ασκήσεις φόρμας:
- περπάτημα και τρέξιμο ψηλά γόνατα
- οριοθέτηση ή τρέξιμο με υπερβολική κίνηση
- ίσιο όριο ποδιών
- κλωτσιές πισινό
- ασκήσεις παράκαμψης και αναπήδησης
- ελεγχόμενα σπριντ
- inseam έλξεις
Διαλειμματική προπόνηση
Αλλάξτε τις προπονήσεις σας αλλάζοντας την ένταση, την απόσταση και το χρόνο. Χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση για να εξαντλήσετε τους μύες σας πιέζοντας τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για ένα καθορισμένο χρόνο και στη συνέχεια αφήστε μια περίοδο αποκατάστασης.
Ένα παράδειγμα είναι να κάνετε 1 λεπτό έντονης άσκησης που ακολουθείται από 2 λεπτά αποθεραπείας. Κάνετε αυτό για 4 γύρους για συνολικά 12 λεπτά. Ή μπορείτε να τρέξετε με υψηλή ταχύτητα για 2 έως 5 λεπτά, ακολουθούμενη από ίσο χρόνο για τρέξιμο. Κάντε αυτό 4 έως 6 φορές.
Προετοιμασία
Μπορείτε να βρείτε μερικά δείγματα προπονήσεων 5K εδώ. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας καταγράφοντας τα στοιχεία της προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή. Καταγράψτε τους χρόνους τρεξίματος, τις προπονήσεις και τη διατροφή σας.
Η διατροφή παίζει ρόλο στην προετοιμασία των 5Κ. Κατά την προπόνηση, συμπεριλάβετε πολλές άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες. Να έχετε τακτικά φρέσκα φρούτα, πράσινα λαχανικά και υγιεινά ρόφημα πρωτεΐνης. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ και επεξεργασμένων, ζαχαρούχων τροφίμων.
Η κατώτατη γραμμή
Το τρέξιμο 5Κ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας εάν είστε ήδη δρομέας ή να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας εάν ξεκινάτε να τρέχετε για πρώτη φορά.
Βηματίστε τον εαυτό σας καθώς χτίζετε την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμή σας, αλλά φροντίστε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας στην πορεία. Διασκεδάστε με αυτό και χρησιμοποιήστε την πρόοδό σας ως κίνητρο για να πετύχετε το προσωπικό σας καλύτερο.
Discussion about this post