Ποδηλασία για απώλεια βάρους: 4 αποτελεσματικές στρατηγικές που πρέπει να δοκιμάσετε

Πώς να χάσετε βάρος με το ποδήλατο

Η ποδηλασία συχνά διαφημίζεται ως μια καλή επιλογή χαμηλής πρόσκρουσης για αερόβια άσκηση. Σας επιτρέπει να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό με λιγότερη φθορά στα γόνατα, τους αστραγάλους και άλλες αρθρώσεις, σε σύγκριση με το τρέξιμο ή το τζόκινγκ.

Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να κάψετε έναν εντυπωσιακό αριθμό θερμίδων ενώ κάνετε πετάλι, ειδικά αν κάνετε ποδήλατο πέρα ​​από έναν χαλαρό ρυθμό.

Αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά με την προπόνησή σας με το ποδήλατο, ακολουθούν τέσσερις βασικές στρατηγικές για απώλεια βάρους.

1. Αυξήστε την ένταση

Το να κάνετε πετάλι με χαλαρό ρυθμό πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν πιέσετε τον εαυτό σας να εργαστεί σκληρότερα και να αυξήσει την ένταση της διαδρομής σας, θα σημειώσετε μεγαλύτερη πρόοδο προς τον στόχο απώλειας βάρους σας.

Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο γρήγορα κάνετε ποδήλατο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να κάνει ποδήλατο πιο γρήγορα. Και όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.

Η σταθερή, μέτρια ποδηλασία καίει περίπου 300 θερμίδες σε 60 λεπτά, αλλά μπορείτε να κάψετε περισσότερες από αυτές αν αυξήσετε την ένταση.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Harvard Health Letter, ένα άτομο 155 κιλών μπορεί να κάψει έως και 298 θερμίδες σε μια βόλτα με ποδήλατο 30 λεπτών, αν κάνει πετάλι με ρυθμό 12 έως 13,9 μίλια ανά ώρα. Ένα άτομο που ζυγίζει 185 κιλά μπορεί να κάψει 355 θερμίδες κάνοντας ποδήλατο με αυτόν τον ρυθμό.

Και, με ταχύτερο ρυθμό περίπου 14 έως 15,9 μίλια την ώρα, ένα 155 κιλά μπορεί να κάψει έως και 372 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά, ενώ κάποιος που ζυγίζει 185 κιλά μπορεί να κάψει 444 θερμίδες σε αυτό το χρονικό πλαίσιο.

2. Επιλέξτε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε το σώμα σας και, ναι, ακόμη και να μειώσετε το λίπος και να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ο στόχος σας.

Το HIIT περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με διαστήματα άσκησης χαμηλής έντασης. Με την ποδηλασία, μια προπόνηση HIIT μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:

1. Κάντε ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείτε ενάντια σε υψηλή αντίσταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, κάντε 2 με 3 λεπτά εύκολης ποδηλασίας με χαμηλή αντίσταση.
3. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για τα επόμενα 20 έως 30 λεπτά.

Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει κάψτε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνοκαθώς και να βελτιώσετε την καρδιο φυσική σας κατάσταση και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος επίσης.

Σύμφωνα με α μελέτη Δημοσιεύθηκε το 2017, τόσο η συνεχής προπόνηση HIIT όσο και μέτριας έντασης μείωσαν τη μάζα λίπους κατά 10% μετά από ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων. Ωστόσο, τα προγράμματα HIIT χρειάζονται πολύ λιγότερο χρόνο και ως εκ τούτου αποτελούν μια πιο πρακτική επιλογή για τη μείωση του λίπους.

Τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Όταν σταματήσετε να κάνετε πετάλι και τελειώσει η προπόνησή σας, ο μεταβολισμός σας παραμένει ενεργοποιημένος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας και το σώμα σας έχει επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση, ηρεμία.

3. Πήγαινε παραπέρα

Ακριβώς όταν νομίζετε ότι έχετε χορτάσει, προσπαθήστε να προχωρήσετε λίγο παρακάτω. Αυτή είναι η ιδέα πίσω από την προπόνηση αντοχής.

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση αντοχής μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να ξεκινήσετε αργά όταν προσπαθείτε να χτίσετε αντοχή. Έτσι, εάν ξεκινήσετε με 10 έως 15 λεπτά ποδηλασίας σε μία συνεδρία, θα μπορούσατε στη συνέχεια να προσθέσετε σιγά-σιγά μερικά λεπτά σε κάθε συνεδρία μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον τα 150 λεπτά ποδηλασίας σε μια εβδομάδα.

4. Δοκιμάστε cross-training

Εάν δεν σας αρέσει να εγκλωβίζεστε σε μία δραστηριότητα, το cross-training μπορεί να είναι για εσάς. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας εναλλάσσοντας δραστηριότητες.

Για παράδειγμα, μπορεί να ανεβείτε στο ποδήλατό σας για μια μεγάλη υπαίθρια βόλτα μια μέρα και μετά να πάτε στο γυμναστήριο για να σηκώσετε βάρη την επόμενη μέρα.

Για να χάσετε βάρος, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) λέει ότι θα χρειαστεί να κάνετε ποδήλατο σε μέτρια έντονο επίπεδο για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά. Για να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες, θα θέλετε να κάνετε ποδήλατο για περισσότερο.

Το ACE προτείνει επίσης την ενσωμάτωση δύο δραστηριοτήτων σε μια συνεδρία πολλαπλής προπόνησης για την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ποδήλατο για 20 έως 30 λεπτά και μετά να δοκιμάσετε μια άλλη δραστηριότητα για επιπλέον 20 λεπτά.

Επιλογές ποδηλασίας

Υπάρχουν πολλές επιλογές όσον αφορά την ποδηλασία, γεγονός που καθιστά εύκολη την επιλογή της επιλογής που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές ποδηλασίας εσωτερικού και εξωτερικού χώρου.

Εντός κτίριου

Προτιμάτε να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους; Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε ποδήλατο μέσα:

• Οδηγήστε ένα στατικό ποδήλατο μόνοι σας. Είτε είστε κάτοχος σταθερού ποδηλάτου είτε χρησιμοποιείτε ένα σε γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση που είναι προσαρμοσμένη ειδικά στις ανάγκες σας. Πολλές προγραμματιζόμενες επιλογές σάς επιτρέπουν να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στην ταχύτητα, την ένταση και τη διάρκεια που θέλετε.
• Μαθήματα περιστροφής. Εάν χρειάζεστε κάποιον να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε την προπόνησή σας, αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Ερευνα υποδηλώνει επίσης ότι το spinning είναι εξίσου αποτελεσματικό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την αλλαγή του σώματός σας, σε σύγκριση με την κανονική ποδηλασία.
• Χειροποδήλατο. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό στατικό ποδήλατο, ένα ποδήλατο χειρός μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο για κάποια αερόβια άσκηση που καίει θερμίδες. Αυτό το μηχάνημα τροφοδοτείται από τα χέρια σας αντί από τα πόδια σας.

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε σταθερό ποδήλατο ή ποδήλατο, εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή. Εάν δεν διαθέτετε δικό σας εξοπλισμό, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τη συμμετοχή σας σε ένα γυμναστήριο ή ένα κοινοτικό κέντρο.

Σε εξωτερικό χώρο

Εάν προτιμάτε να βγάλετε το ποδήλατό σας στην υπέροχη ύπαιθρο, έχετε πολλές επιλογές, όπως ποδηλασία δρόμου, ποδηλασία μονοπατιού ή ορεινή ποδηλασία. Θα μπορούσατε ακόμη και να παρατήσετε το αυτοκίνητό σας και να δοκιμάσετε να κάνετε ποδήλατο στη δουλειά ή να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας για να κάνετε δουλειές.

Αλλά δεν μπορεί να είναι μια φορά. Πρέπει να κάνετε την ποδηλασία ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το είδος άσκησης για να χάσετε βάρος.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τα χιλιόμετρα ή την έντασή σας με διάφορες εφαρμογές. Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων.

Το ένα μειονέκτημα της ποδηλασίας σε εξωτερικό χώρο είναι ότι πρέπει να ακολουθείτε περισσότερες προφυλάξεις ασφαλείας για να παραμείνετε ασφαλείς. Οι υγροί, παγωμένοι ή ανομοιόμορφοι δρόμοι, ο ζεστός ή υγρός καιρός και οι απρόβλεπτες συνθήκες κυκλοφορίας μπορούν να κάνουν την ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο λιγότερο ασφαλή από την ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους.

Πώς να κάνετε ποδήλατο με ασφάλεια

Η ποδηλασία, ειδικά στην ύπαιθρο, μπορεί να έχει ορισμένους κινδύνους. Για να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε ποδήλατο, φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές ασφαλείας:

• Φοραω ΚΡΑΝΟΣ. Αυτό μπορεί να είναι αυτονόητο, αλλά ένα κράνος προστατεύει το κεφάλι σας (και τον εγκέφαλό σας) σε περίπτωση σύγκρουσης ή πτώσης. Βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζει άνετα στο κεφάλι σας. Στην ιδανική περίπτωση, προτιμήστε ένα κράνος με έντονα χρώματα που είναι εύκολο να το δουν οι άλλοι.
• Βόλτα με ένα μόνο αρχείο. Αν σας αρέσει η ποδηλασία με έναν φίλο, αφήστε ένα άτομο να ηγηθεί. Ο ακόλουθος πρέπει να αφήσει λίγο χώρο στο ενδιάμεσο.
• Βόλτα στη δεξιά πλευρά του δρόμου. Θέλετε να κάνετε πετάλι προς την ίδια κατεύθυνση που ρέει η κυκλοφορία των αυτοκινήτων. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, στον Καναδά και σε άλλες χώρες όπου τα αυτοκίνητα οδηγούν στα δεξιά, φροντίστε να κάνετε ποδήλατο στη δεξιά πλευρά του δρόμου.
• Χρησιμοποιήστε σήματα χεριών. Ενημερώστε τους οδηγούς και άλλους αναβάτες στο δρόμο ότι σκοπεύετε να στρίψετε ή να κάνετε άλλες ενέργειες.
• Εγκαταλείψτε τα ηλεκτρονικά. Μην φοράτε ακουστικά ή οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ακούτε άλλα οχήματα γύρω σας.
• Έχετε το νου σας για κινδύνους στο δρόμο. Το ανώμαλο έδαφος, οι λακκούβες, τα λιμνάζοντα νερά και άλλοι πιθανοί κίνδυνοι θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνοι, επομένως να είστε σε επιφυλακή για αυτούς.
• Φροντίστε το ποδήλατό σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το ποδήλατό σας σε καλή κατάσταση εκτελώντας τακτικές εργασίες συντήρησης και επιτόπιους ελέγχους για να βεβαιωθείτε ότι οι αλυσίδες, οι τροχοί, τα φρένα και άλλα εξαρτήματα είναι σε καλή κατάσταση λειτουργίας.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή θέλετε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους που έχετε εργαστεί σκληρά για να πετύχετε, η ποδηλασία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησής σας με το ποδήλατο. Η διαλειμματική προπόνηση και η διασταυρούμενη προπόνηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην προσπάθεια καύσης λίπους.

Εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μια προπόνηση με ποδήλατο είναι ασφαλής για εσάς.