Οι καλύτερες τροφές με χαμηλά λιπαρά για μια δίαιτα χαμηλής χοληστερόλης

Μπορεί η δίαιτα να μειώσει τη χοληστερόλη σας;

Ερευνα υποδηλώνει ότι η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) («κακή» χοληστερόλη) και να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) («καλή» χοληστερόλη). Αυτό το διπλό αποτέλεσμα βοηθά στη μείωση του κινδύνου συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες σας και προωθεί την απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματός σας.

Η κατανάλωση λιγότερων λιπαρών θα μειώσει τη χοληστερόλη;

Η κατανάλωση λιγότερων κορεσμένων και τρανς λιπαρών (τεχνητά λιπαρά που δημιουργούνται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας, ιδιαίτερα της LDL χοληστερόλης. Αυτοί οι τύποι λιπών βρίσκονται συνήθως σε ζωικά προϊόντα, τηγανητά τρόφιμα και εμπορικά αρτοσκευάσματα.

Ωστόσο, επειδή το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να λειτουργήσει σωστά, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε αυτά τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά με πιο υγιεινά λίπη, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.

Αυτά τα πιο υγιεινά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τόσο της φλεγμονής όσο και των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία της καρδιάς και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Τι μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη;

Κατά τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας, είναι σημαντικό να επιτύχετε μια ισορροπία και να επιλέγετε τροφές που παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών ενώ προάγουν ένα υγιές προφίλ λιπιδίων.

Βρώμη και πλιγούρι

Απόδειξη υποδηλώνει ότι η βρώμη είναι ευεργετική για τη διαχείριση της χοληστερόλης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε διαλυτές ίνες, ιδιαίτερα ενός τύπου ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.

Οι διαλυτές ίνες λειτουργούν δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στο πεπτικό σας σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματός σας και βοηθώντας στην απομάκρυνσή της από το σώμα σας.

Είναι σημαντικό να επιλέγετε βρώμη που δεν είναι τόσο υπερβολικά επεξεργασμένη ώστε να χάνουν τη θρεπτική τους αξία. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ολόκληρη βρώμη και βρώμη κομμένη σε χάλυβα.

Καρπός

Φρούτα όπως τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.

Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης, η οποία είναι ένα κρίσιμο βήμα στην ανάπτυξη της πλάκας στις αρτηρίες σας.

Λαχανικά

Τα λαχανικά όπως τα φυλλώδη πράσινα (σπανάκι, λάχανο) και τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι) παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και της σειράς θρεπτικών συστατικών τους.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας λαχανικών μπορεί να προσφέρει απαραίτητα αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Πράσινο τσάι

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τη διαχείριση της χοληστερόλης.

Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, ένα είδος φλαβονοειδούς με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη κατεχίνη (EGCG) πιστεύεται ότι συμβάλλει στις επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στη μείωση της χοληστερόλης.

Ενα ανάλυση από 31 δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 3.321 συμμετέχοντες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς.

Αυτά τα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας και να διατηρήσουν ή να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης.

Ακολουθούν μερικές τροφές με πολυακόρεστα λιπαρά:

• Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και πέστροφα) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους.

• Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.

• Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά

Όπως τα πολυακόρεστα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης διατηρώντας ή αυξάνοντας την προστατευτική HDL χοληστερόλη.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λίπη:

• αβοκάντο
• ελαιόλαδο και ελιές
• ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος και σπόροι chia)

Τι είναι ένα υγιές επίπεδο χοληστερόλης;

Οι γενικές οδηγίες για υγιή επίπεδα χοληστερόλης είναι οι εξής:

• Ολική χοληστερόλη: λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL)
• LDL χοληστερόλη: λιγότερο από 100 mg/dL ή λιγότερο από 70 mg/dL για άτομα υψηλού κινδύνου
• HDL χοληστερόλη: 40 mg/dL ή υψηλότερη για τους άνδρες, 50 mg/dL ή υψηλότερη για τις γυναίκες
• Τριγλυκερίδια: λιγότερο από 150 mg/dL

Ποιες είναι οι χειρότερες τροφές για υψηλή χοληστερόλη;

Οι χειρότερες τροφές για υψηλή χοληστερόλη είναι συνήθως αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα και χοτ ντογκ, καθώς και τρόφιμα που είναι τηγανητά ή βαριά επεξεργασμένα.

Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες, λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη. Αυτό το ποσοστό πέφτει στο 5-6% εάν έχετε μια πάθηση που αυξάνει τις πιθανότητές σας να έχετε υψηλή χοληστερόλη, όπως παχυσαρκία ή οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης.

Ενώ το κόκκινο κρέας είναι συνήθως υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά και δεν συνιστάται για μια δίαιτα φιλική προς τη χοληστερόλη, το άπαχο, βιολογικό βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή. Προσφέρει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Επιπλέον, ο περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων, ζαχαρούχων ποτών και αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση της χοληστερόλης.

Συμπέρασμα

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής για τη χοληστερόλη μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας.

Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη, μπορείτε να βελτιώσετε το προφίλ της χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Θυμηθείτε, μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης και τη συνολική σας ευεξία.