Οι καλύτερες δίαιτες φιλικές προς τον διαβήτη που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Τι πρέπει να φάτε;

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υγιεινά λιπαρά με βάση τα λαχανικά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λάδι canola ή ελαιόλαδο. Θα πρέπει επίσης να διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ζητήστε από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας να σας δώσει έναν στόχο υδατανθράκων για γεύματα και σνακ. Γενικά, οι γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα ενώ οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν σε 60. Στην ιδανική περίπτωση, αυτοί θα προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει μια ολοκληρωμένη λίστα με τις καλύτερες τροφές για όσους πάσχουν από διαβήτη. Οι συστάσεις τους περιλαμβάνουν:

Η παραμονή ενυδατωμένη είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για τη γενική υγεία. Επιλέξτε μη θερμιδικές επιλογές όπως νερό και τσάι όποτε είναι δυνατόν.

Τροφές για μείωση

Για τα άτομα με διαβήτη, υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να περιοριστούν. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος ή να περιέχουν ανθυγιεινά λίπη.

Περιλαμβάνουν:

• επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ρύζι ή λευκά ζυμαρικά
• φρούτα με πρόσθετα γλυκαντικά, όπως σάλτσα μήλου, μαρμελάδα και μερικά κονσερβοποιημένα φρούτα
• γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
• τηγανητά τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά ή κορεσμένα λιπαρά
• τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι
• οποιαδήποτε τροφή με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο

Λάβετε καλές συμβουλές διατροφής για αντίσταση στην ινσουλίνη »

Το διαιτητικό σχέδιο για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH).

Το σχέδιο DASH αναπτύχθηκε αρχικά για να βοηθήσει στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη. Μπορεί να έχει το πρόσθετο όφελος να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα άτομα που ακολουθούν το σχέδιο DASH ενθαρρύνονται να μειώσουν το μέγεθος των μερίδων και να τρώνε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, όπως κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Το διατροφικό πρόγραμμα DASH περιλαμβάνει:

• άπαχη πρωτείνη:ψάρια, πουλερικά
• φυτικές τροφές:λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους
• γαλακτοκομείο:γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
• δημητριακά: δημητριακά ολικής αλέσεως
• υγιή λίπη: φυτικά έλαια

Τα άτομα με διαβήτη σε αυτό το σχέδιο είναι συμβουλεύτηκε να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου στα 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Το σχέδιο περιορίζει επίσης τα γλυκά, τα ζαχαρούχα ποτά και τα κόκκινα κρέατα.

Η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι εμπνευσμένη από παραδοσιακά φαγητά της Μεσογείου. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα λιπαρό οξύ που υπάρχει φυσικά σε ζωικά και φυτικά λίπη και έλαια. Οι χώρες που είναι γνωστές ότι τρώνε σύμφωνα με αυτό το πρότυπο διατροφής περιλαμβάνουν την Ελλάδα, την Ιταλία και το Μαρόκο.

Μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι επιτυχής στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας, στη μείωση του σωματικού βάρους και στη μείωση του κινδύνου μεταβολικής διαταραχής, σύμφωνα με μια μελέτη στο Diabetes Spectrum.

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται σε αυτή τη δίαιτα περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνες: πουλερικά, σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, αυγά
• Τρόφιμα φυτικής προέλευσης: φρούτα, λαχανικά όπως αγκινάρες και αγγούρια, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι
• Υγιή λιπαρά: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα

Το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλώνεται μία φορά το μήνα. Το κρασί μπορεί να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς. Θυμηθείτε να μην πίνετε ποτέ με άδειο στομάχι εάν παίρνετε φάρμακα που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα.

Η παλαιολιθική (παλαιό) διατροφή

Η δίαιτα paleo επικεντρώνεται στην πεποίθηση ότι η σύγχρονη γεωργία ευθύνεται για τις χρόνιες ασθένειες. Οι οπαδοί της δίαιτας paleo τρώνε μόνο ό,τι οι αρχαίοι μας πρόγονοι θα μπορούσαν να κυνηγήσουν και να μαζέψουν.

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται στη δίαιτα paleo περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνη:κρέας, πουλερικά, ψάρι
• Τρόφιμα φυτικής προέλευσης: μη αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, σπόροι, ξηροί καρποί (εκτός από τα φιστίκια)
• Υγιή λιπαρά:ελαιόλαδο,λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας, λάδι λιναρόσπορου, λάδι καρυδιού

Η δίαιτα paleo μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη, εφόσον το άτομο δεν έχει νεφρική νόσο. Σύμφωνα με τρίμηνη μελέτη στο Journal of Diabetes Science and Technology, μια παλαιοδίαιτα μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο βραχυπρόθεσμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη έχουν γίνει μοντέρνα, αλλά για τα άτομα με κοιλιοκάκη, η εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή είναι απαραίτητη για την αποφυγή βλάβης στο παχύ έντερο και στο σώμα. Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα να επιτεθεί στο έντερο και το νευρικό σας σύστημα. Προωθεί επίσης φλεγμονή σε όλο το σώμα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά τα δημητριακά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, το 10 τοις εκατό των ατόμων με διαβήτη τύπου 1 έχουν επίσης κοιλιοκάκη.

Ζητήστε από το γιατρό σας μια εξέταση αίματος για κοιλιοκάκη. Ακόμα κι αν επανέλθει αρνητικό, μπορεί να έχετε δυσανεξία στη γλουτένη. Συζητήστε με το γιατρό σας για το εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι κατάλληλη για εσάς.

Ενώ οποιοσδήποτε με διαβήτη μπορεί να ακολουθήσει μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορεί να προσθέσει περιττούς περιορισμούς για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η χωρίς γλουτένη δεν είναι συνώνυμη με τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χωρίς γλουτένη. Συνήθως δεν χρειάζεται να περιπλέκετε τον προγραμματισμό γευμάτων με την εξάλειψη της γλουτένης εκτός και αν χρειαστεί.

Χορτοφαγικές και vegan δίαιτες

Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη επικεντρώνονται στην κατανάλωση χορτοφαγικών ή vegan δίαιτων. Οι χορτοφαγικές δίαιτες αναφέρονται συνήθως σε δίαιτες όπου δεν καταναλώνεται κρέας, αλλά μπορούν να καταναλωθούν ζωικά προϊόντα όπως γάλα, αυγά ή βούτυρο. Οι βίγκαν δεν θα τρώνε κρέας ή οποιοδήποτε άλλο είδος ζωικού προϊόντος, συμπεριλαμβανομένου του μελιού, του γάλακτος ή της ζελατίνης.

Τρόφιμα που είναι υγιεινά για χορτοφάγους και βίγκαν με διαβήτη περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• σόγια
• σκούρα, φυλλώδη λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• φρούτα
• ολικής αλέσεως

Ενώ οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορεί να είναι υγιεινές δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσουν, όσοι τις ακολουθούν μπορεί να χάνουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά αν δεν είναι προσεκτικοί.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστεί να λάβουν οι χορτοφάγοι ή οι vegans μέσω συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν:

• Ασβέστιο. Βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών. Το μπρόκολο και το λάχανο μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή του απαραίτητου ασβεστίου, αλλά μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σε μια vegan διατροφή.
• Ιώδιο. Το ιώδιο που απαιτείται για το μεταβολισμό της τροφής σε ενέργεια, βρίσκεται κυρίως στα θαλασσινά. Χωρίς αυτά τα ζωικά προϊόντα στη διατροφή τους, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορεί να έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετό ιώδιο. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά.
• Β-12: Δεδομένου ότι μόνο τα ζωικά προϊόντα έχουν βιταμίνη Β-12, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι απαραίτητο για όσους ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική διατροφή.
• Ψευδάργυρος: Η κύρια πηγή ψευδαργύρου προέρχεται από ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μπορεί να συνιστάται συμπλήρωμα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Το takeaway

Εκτός από την επιλογή της σωστής διατροφής, η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ατόμων με διαβήτη. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας και των επιπέδων A1C, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε επιπλοκές.

Ακόμα κι αν βλέπετε βελτίωση με τακτική άσκηση, μην αλλάξετε το συνταγογραφούμενο σχήμα ινσουλίνης χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Δοκιμάστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση εάν παίρνετε ινσουλίνη και προσθέτετε ή κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτό ισχύει ακόμα κι αν πιστεύετε ότι η ινσουλίνη σας προκαλεί αύξηση βάρους. Η αλλαγή του προγράμματος ινσουλίνης μπορεί να έχει επικίνδυνη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτές οι αλλαγές θα μπορούσαν να προκαλέσουν απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.

Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας, μιλήστε με έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τη δίαιτα που ταιριάζει στις συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες και στους στόχους απώλειας βάρους. Θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη επιπλοκών από δίαιτες και χάπια που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές που κάνουν καλό στον διαβήτη