Οι 5 καλύτερες διατάσεις για να αντιμετωπίσετε την ημικρανία

Μπορεί οι διατάσεις να βοηθήσουν στη διαχείριση των επεισοδίων ημικρανίας;

Όταν γίνονται τακτικά, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό. Η γιόγκα είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει τέντωμα, αναπνοή και επίγνωση. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την ένταση, που είναι κοινές αιτίες ημικρανίας.

Υπάρχει ισχυρή έρευνα που υποστηρίζει αυτό το αποτέλεσμα. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η γιόγκα συν ιατρική θεραπεία βοηθά στη διαχείριση της ημικρανίας καλύτερα από την ιατρική θεραπεία μόνο.

Σε ένα Μελέτη 2014, η γιόγκα μείωσε τη συχνότητα και την ένταση των πονοκεφάλων σε άτομα με ημικρανία. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η γιόγκα και οι διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν με πολλούς τρόπους. Η πρακτική αυτή μειώνει τις ορμόνες του στρες, βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες. Οι διατάσεις περιλαμβάνουν επίσης αργή, βαθιά αναπνοή. Αυτό πιστεύεται ότι «επαναφέρει» το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζει την απόκριση του σώματός σας στο στρες.

Οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μύες σας και απελευθερώνουν τη σωματική ένταση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη διαχείριση των κρίσεων ημικρανίας, καθώς η σωματική ένταση μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και το στρες.

Δεν είναι όλα τα είδη γιόγκα και διατάσεων κατάλληλα για τη διαχείριση της ημικρανίας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, οι απαλές κινήσεις είναι ιδανικές. Έντονες ακολουθίες με έντονες, σύνθετες στάσεις μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ήπιες κινήσεις για να διαλέξετε. Διαβάστε παρακάτω για τις καλύτερες διατάσεις για τον πόνο ημικρανίας.

Πλάγια κάμψη λαιμού

Η πλάγια κάμψη του λαιμού είναι ένα απαλό τέντωμα που απελευθερώνει την ένταση στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε ή στέκεστε, καθιστώντας το μια ευέλικτη κίνηση.

Για να κάνετε το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε σε καθιστή ή όρθια θέση. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, χαλαρώστε τους ώμους και ξεκουράστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα.
2. Κάτω δεξί αυτί προς τον δεξιό ώμο. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς το πάτωμα και μετά λυγίστε τα δάχτυλα προς τα πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάθισμα προς τα εμπρός δίπλωμα

Η πράξη του να ακουμπάς το κεφάλι σου σε κάτι μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική. Είναι ένα σημαντικό στοιχείο της καθισμένης μπροστινής πτυχής, που ονομάζεται επίσης και κάμψη με δύο πόδια προς τα εμπρός. Η στάση χαλαρώνει επίσης τους μύες στα πόδια σας.

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από τους γλουτούς σας εάν χρειάζεστε υποστήριξη.
2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, σαν τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν σε έναν τοίχο. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, φέρνοντας τον κορμό στους μηρούς. Λυγίστε απαλά τα γόνατα εάν αισθάνεστε πιο άνετα.
4. Ξαπλώστε το μέτωπο στα πόδια και τοποθετήστε τα χέρια στα πόδια. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Παιδική πόζα

Η στάση του παιδιού είναι μια κλασική κίνηση γιόγκα. Το τέντωμα είναι επανορθωτικό, ειδικά αν αφήσετε τα χέρια σας να χαλαρώσουν δίπλα στο σώμα σας. Τεντώνει επίσης το πάνω μέρος της πλάτης ενώ ηρεμεί το μυαλό.

Να το κάνω:

1. Γονατίστε στο πάτωμα. Απλώστε τα γόνατα προς τα έξω στο πλάτος του χαλιού. Διατηρήστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σε επαφή και ακουμπήστε τους γλουτούς στις φτέρνες.
2. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς.
3. Χαμηλώστε τον κορμό ανάμεσα στους μηρούς, φτάνοντας τα χέρια προς την κορυφή του χαλιού σας. Τοποθετήστε το μέτωπο σε χαλάκι και χαλαρώστε το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Μια άλλη επιλογή είναι να στηρίζετε τα χέρια δίπλα στο σώμα, με τα χέρια κάτω από τους γλουτούς και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.

Περάστε τη βελόνα

Εάν οι ώμοι σας νιώθετε τεντωμένοι, δοκιμάστε αυτή τη στάση για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Περιλαμβάνει επίσης μια απαλή περιστροφή στην πλάτη, απελευθερώνοντας περαιτέρω την ένταση.

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και ακουμπήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι.
2. Εκτείνετε το δεξί χέρι κάτω από το αριστερό χέρι, φτάνοντας προς τα αριστερά σας. Χαμηλώστε το δεξί αυτί και τους ώμους σε χαλάκι, κρατώντας τα γόνατα και τα πόδια στη θέση τους. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στα τέσσερα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι ένα άλλο κλασικό τέντωμα. Θεωρείται ότι ανακουφίζει τον πόνο της ημικρανίας προάγοντας την κυκλοφορία του αίματος στο κεφάλι και απελευθερώνοντας την ένταση σε ολόκληρο το σώμα.

Για να κάνετε την κίνηση:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα στο πλάτος των γοφών. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
2. Πιέστε τα χέρια στο χαλάκι και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών από κάτω. Σηκώστε τους γοφούς για να ισιώσετε τα πόδια, αλλά αποφύγετε να μπλοκάρετε τα γόνατα.
3. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας ένα ανάποδο «V» με το σώμα σας. Φτάστε τις φτέρνες προς το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Άλλες φυσικές θεραπείες για την ημικρανία

Υπάρχουν πολλές φυσικές θεραπείες για την ημικρανία. Εκτός από το τέντωμα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:

• Βελονισμός. Κατά τη διάρκεια του βελονισμού, ένας ασκούμενος χρησιμοποιεί τα δάχτυλα και τα χέρια του για να ασκήσει πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. ΕΝΑ 2014 συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το βελονισμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των χρόνιων πονοκεφάλων.
• Αρωματοθεραπεία. Η αρωματοθεραπεία χρησιμοποιώντας χαλαρωτικά έλαια, όπως το αιθέριο έλαιο λεβάντας, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες. Για να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια για την ημικρανία, προσθέστε τα σε ένα διαχύτη ενώ εξασκείτε τις παραπάνω διατάσεις.
• Διαχείριση άγχους. Δοκιμάστε άλλες μεθόδους ανακούφισης από το στρες, όπως μασάζ ή ενασχόληση με τα αγαπημένα σας χόμπι.
• Συμπληρώματα. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα, όπως η βιταμίνη D και το μαγνήσιο, μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της ημικρανίας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν τα δοκιμάσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Διατάσεις όπως κάθεται προς τα εμπρός, η στάση του παιδιού και ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω μπορεί να χαλαρώσουν τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση και το στρες, τα οποία είναι κοινά αίτια ημικρανίας.

Η διαχείριση της ημικρανίας είναι μια πρακτική, παρά μια θεραπεία που θα χρησιμοποιηθεί εφάπαξ. Κάνετε αυτές τις διατάσεις τακτικά, περιορίστε τους άλλους ερεθισμούς σας και πάρτε το φάρμακο για την ημικρανία σύμφωνα με τις οδηγίες.

Εάν είστε νέος στις διατάσεις, μιλήστε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας. Μπορούν να παρέχουν συστάσεις για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς ενώ κάνετε διατάσεις.

3 στάσεις γιόγκα για την ημικρανία