Νιώθετε ομίχλη; Αυτές οι 4 «τροφές για τον εγκέφαλο» μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το μυαλό σας ευκρινές

1. Σολομός

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια κρατούν τον εγκέφαλό σας στην κορυφή του παιχνιδιού του. Αυτός ο υγιεινός τύπος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων βρίσκεται σε αφθονία στον σολομό και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έχουν σύνδρομο χρόνιας κόπωσης θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την προσθήκη περισσότερων ωμέγα-3 στη διατροφή τους. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία βρίσκονται και τα δύο στον σολομό, βοήθησαν πραγματικά άτομα με χρόνια κόπωση.

Αλλα έρευνα εστιάζοντας στα παιδιά διαπίστωσε στην πραγματικότητα ότι όσοι τρώνε ψάρια πιο συχνά ξεκουράζονται καλύτερα τη νύχτα, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερη ενέργεια την επόμενη μέρα.

Για να προσθέσετε περισσότερα καλά νέα: Άλλο επιστήμη λέει ότι τα ωμέγα-3 στα ψάρια μπορούν ακόμη και να κρατήσουν το μυαλό σας καθαρό καταπολεμώντας τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά οφέλη από την προσθήκη ψαριού στο πρόγραμμα γευμάτων σας.

Πώς να το βάλετε στη διατροφή σας

Στόχος να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Μία μερίδα είναι 2 έως 3 ουγγιές, περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας. Ψάξτε για άγρια ​​αλιευμένο και όχι σολομό εκτροφής για ψάρια πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε να αγοράσετε άγρια ​​ψάρια στα περισσότερα παντοπωλεία. Απλώς κοιτάξτε στην ετικέτα για λεπτομέρειες σχετικά με το από πού προέρχεται. Θα πρέπει να μπορείτε εύκολα να εντοπίσετε τη σφραγίδα “άγρια ​​πιασμένα”.

Ένας υγιεινός τρόπος παρασκευής ψαριών είναι είτε στο φούρνο είτε στο μάτι της κουζίνας. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά και να τα ψήσετε σε αλουμινόχαρτο για ένα γρήγορο, νόστιμο γεύμα.

Ένα άλλο από τα αγαπημένα μου πιάτα, στο οποίο μπορείτε εύκολα να προσθέσετε άγρια ​​ψάρια, είναι ένα θρεπτικό μπολ μακροεντολών. Δείτε πώς να φτιάξετε το δικό σας με αυτές τις συμβουλές.

2. Ελαιόλαδο

Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της μνήμης και της μαθησιακής ικανότητας και στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ, μελέτη σε ποντίκια. Αυτά τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου πιθανότατα προέρχονται από τη βιταμίνη Ε (η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού) και άλλα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα και τον εγκέφαλο.

Το ελαιόλαδο παρέχει επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Η μείωση της φλεγμονής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κόπωσης.

Πώς να το βάλετε στη διατροφή σας

Αγοράστε ελαιόλαδο με σφραγίδα «έξτρα παρθένο» για να κερδίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία. Αυτό το λάδι είναι ακατέργαστο (που σημαίνει ότι δεν είναι επεξεργασμένο) και κρύο, διατηρώντας όλα τα πλεονεκτήματα για την υγεία του.

Λόγω του χαμηλότερου σημείου καπνού του, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο σε σάλτσες σαλάτας, ντιπ και με οτιδήποτε μαγειρεύεται σε χαμηλότερη θερμοκρασία. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο σε αυτό το dressing εσαλότ λεμονιού ή προσθέστε το σε αυτό το νόστιμο πιάτο με αυγά ποσέ.

Επιδιώξτε να μην χρησιμοποιείτε περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας όταν χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για να μαγειρέψετε.

Επιδιόρθωση τροφίμων: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο, ένα από τα αγαπημένα μου φαγητά, περιέχει μονοακόρεστα υγιή λίπη, τα οποία παρέχουν σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος – και καλύτερη ροή αίματος σημαίνει έναν πιο υγιή εγκέφαλο.

Επίσης, έρευνα δείχνει ότι η λουτεΐνη (ένα καροτενοειδές) που παρέχουν το αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα σκέψης.

Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν συνδεθεί με γενικά καλύτερη υγεία σε άτομα που τα τρώνε. Ερευνα δείχνει ότι όσοι καταναλώνουν τα λιπαρά τρόφιμα έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής συνολικά, υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Τα αβοκάντο περιέχουν τόνους βιταμινών και μετάλλων που βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά και θα ωφελήσει τον εγκέφαλό σας και την ενέργειά σας. Εκτός από το μαγνήσιο και το κάλιο, λαμβάνετε επίσης βιταμίνες A, D, E και K, καθώς και φυλλικό οξύ — για να αναφέρουμε μόνο μερικά από τα κορυφαία προϊόντα που πρέπει να έχετε.

Πώς να το βάλετε στη διατροφή σας

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να προσθέσετε αβοκάντο στα γεύματά σας. Είναι ένα από τα καλύτερα για να το προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies ή ακόμα και σαν επικάλυψη σε ένα κύριο πιάτο. Προσπαθήστε να κρατάτε μόνο μισό αβοκάντο σε κάθε γεύμα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το δίλεπτο smoothie, γκασπάτσο ή μους μαύρης σοκολάτας (όλα με αβοκάντο) για ορεκτικά.

Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα καλό, ώριμο αβοκάντο, πιέστε το λίγο. Θα πρέπει να αισθάνεται μαλακό αλλά όχι εξαιρετικά στριμωγμένο. Προσπαθήστε να το φάτε μέσα σε μια ή δύο μέρες από την στιγμή που θα έχετε αυτή την υφή.

4. Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Γεμάτο μαρμελάδα με τόνους βιταμινών και μετάλλων, τα φυλλώδη χόρτα προσφέρουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων για την καταπολέμηση της κούρασης.

Επειδή τα περισσότερα χόρτα (όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανικά) περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και ακόμη και λίγο σίδηρο, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου – μια κοινή αιτία κούρασης.

Επίσης, τα φυλλώδη χόρτα περιέχουν νιτρικά άλατα, τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο ωφελεί τον εγκέφαλο, αλλά σας βοηθά να κρατάτε ξύπνιοι.

Μια μελέτη διαπίστωσε μάλιστα ότι όσοι έτρωγαν μόνο μία μερίδα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τη γνωστική έκπτωση που προέρχεται από τη γήρανση.

Πώς να το βάλετε στη διατροφή σας

Μπορείτε να βρείτε σκούρα φυλλώδη πράσινα σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Επιλέξτε οτιδήποτε, από λαχανικά και λάχανο μέχρι σπανάκι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πλύνει τα χόρτα πριν τα φάτε, εκτός εάν η συσκευασία λέει ότι είναι προπλυμένα (αν και δεν βλάπτει ποτέ να τα ξεβγάλετε επιπλέον).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενσωματώσετε περισσότερα χόρτα στα καθημερινά σας γεύματα. Δοκιμάστε να τα αναμίξετε σε smoothies, σαλάτες (όπως αυτό το νόστιμο μασάζ kale, το οποίο μπορείτε να φτιάξετε το προηγούμενο βράδυ και δεν θα μουσκέψει), σάντουιτς ή μαγειρέψτε τα για να τα σερβίρετε ως συνοδευτικό.

Δείτε, είναι τόσο εύκολο! Έχετε την επιλογή να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας σε κάθε γεύμα. Είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε — και επίσης εξαιρετικά νόστιμο.

Ο McKel Hill, MS, RDN, LDN, είναι ο ιδρυτής της Nutrition Stripped, μιας εταιρείας διατροφικής εκπαίδευσης που διευκολύνει την εκμάθηση της επιστήμης της διατροφής και της τέχνης της υγιεινής ζωής—με διαδικτυακά εκπαιδευτικά προγράμματα, μηνιαίες συνδρομές, δωρεάν άρθρα, υγιεινές συνταγές, και το βιβλίο μαγειρικής «Nutrition Stripped». Η δουλειά της έχει παρουσιαστεί στα περιοδικά Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today’s Dietitian και άλλα».