Από τις ιδέες Instant Pot μέχρι τα hacks για γρήγορο μαγείρεμα, οι παρακάτω νόστιμες συνταγές θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε το σώμα σας και να ενισχύσετε την υγεία σας χωρίς να σπαταλάτε πολύτιμη ενέργεια.
Εάν ζείτε με χρόνια κόπωση, ξέρετε πολύ καλά ότι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν είστε εξαντλημένοι είναι να μαγειρέψετε. Ευτυχώς, αυτές οι 12 νόστιμες συνταγές μεγιστοποιούν τη διατροφή και περιορίζουν τον χρόνο σας στην κουζίνα
1. Αντιφλεγμονώδες ‘Στιγμιαίο’ Πλιγούρι βρώμης
Αντικαταστήστε τις γεμάτες ζάχαρη στιγμιαίες συσκευασίες πλιγούρι βρώμης με αυτή τη σπιτική ποικιλία. Μην ανησυχείτε – το πρωινό σας θα είναι εξίσου γρήγορο και θα έχει ακόμα καλύτερη γεύση!
Αυτή η συνταγή έχει υγιή λίπη χάρη στο chia, την κάνναβη και τους αλεσμένους σπόρους λιναριού. Πάρτε τα σπιτικά πακέτα σας για καύσιμα εν κινήσει ή απλώς ανακατέψτε τα νωρίτερα, ώστε το πρωινό σας να είναι πάντα μόνο μερικά λεπτά μακριά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ίδια βάση για να δημιουργήσετε βρώμη για ένα δροσερό καλοκαιρινό πρωινό. Απλώς φροντίστε να παίρνετε εύκολα το γλυκαντικό ή παραλείψτε το εντελώς και προσθέστε φρέσκα φρούτα αντ’ αυτού.
Πάρτε τη συνταγή!
2. Sweet Potato Hash Browns με αυγό ποσέ και αβοκάντο
Αυτό το πλήρες πρωινό χωρίς γλουτένη είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Έχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες για να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας από το να κορυφωθούν και να καταρρεύσουν.
Το αυγό ποσέ και το αβοκάντο προσθέτουν υγιή λίπη για διατήρηση της δύναμης. Προσθέστε λίγο σοταρισμένο κατσαρό λάχανο στο μαγείρεμα. Και μόνο και μόνο επειδή είναι πατάτες και αυγά δεν σημαίνει ότι αυτό το πιάτο είναι μόνο για πρωινό.
Πάρτε τη συνταγή!
3. Σκληρά βραστά αυγά που ξεφλουδίζονται εύκολα
Τα βραστά αυγά είναι μια εύκολη στην παρασκευή βασική που μπορεί να σας βοηθήσει σχεδόν σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ. Σφίξτε τα και βάλτε τα σε τοστ, προσθέστε τα σε φυλλώδη λαχανικά για μια πιο χορταστική σαλάτα ή φάτε τα σκέτα κατά τη διάρκεια της ημέρας για ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη εν κινήσει. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί μια χύτρα ταχύτητας (γνωστή και ως Instant Pot) για να επιταχύνει το μαγείρεμα και να αποκτήσει την τέλεια σύσταση του κρόκου, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε βραστά αυγά που δεν θα σας πάρει όλη τη μέρα να ξεφλουδίσετε στη σόμπα.
Πάρτε τη συνταγή!
4. Super Thick Γρήγορο γιαούρτι Καρύδας
Αυτό το γιαούρτι καρύδας χρειάζεται πέντε λεπτά για να γίνει. Στ ‘αλήθεια. Δεν υπάρχει χρόνος επώασης ή ανησυχία για τη διατήρηση ενός ζεστού λουτρού νερού στην τέλεια θερμοκρασία. Αντίθετα, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί φρέσκο κρέας καρύδας, νερό καρύδας και προβιοτική σκόνη για να δημιουργήσει ένα παχύρρευστο, υπέροχα κρεμώδες γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά. Συνδυάστε το με μαρμελάδα από σπόρους μύρτιλλου chia ή φρέσκα μούρα και ξηρούς καρπούς για ένα όμορφο παρφέ.
Πάρτε τη συνταγή!
5. Latte ή τσάι κουρκουμά
Το να σταματήσεις τον καφέ μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν είναι το μόνο πράγμα που ανυπομονείς το πρωί. Αν και σίγουρα δεν πρόκειται να πούμε ότι ένα latte ή τσάι με κουρκουμά είναι το τέλειο υποκατάστατο για το αγαπημένο σας ρόφημα, μπορεί απλώς να σας κάνει να το χάσετε λίγο λιγότερο.
Οι ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του κουρκουμά και του τζίντζερ θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη μέρα με το δεξί πόδι και να ξυπνήσετε τις αισθήσεις σας. Με γεύση και αίσθηση που μοιάζει περισσότερο με ένα πικάντικο chai latte, ένα latte κουρκουμά είναι το τέλειο καταπραϋντικό πρωινό ρόφημα. Το τσάι με κουρκουμά κάνει μια υπέροχη απογευματινή παραλαβή. Μπορείτε ακόμη και να το παγώσετε.
Πάρτε τη συνταγή latte ή πάρτε τη συνταγή τσαγιού!
6. Ψητό μπρόκολο, 10 τρόποι
Βαρεθήκατε το εβδομαδιαίο βασικό σας; Ανακατέψτε το με 10 παραλλαγές στο αγαπημένο σας φύλλο ψησίματος. Αυτές οι απλές τροποποιήσεις θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε ακόμα περισσότερα μπρόκολα που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Το σταυρανθές λαχανικό είναι μια καλή πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Πάρτε τις συνταγές!
7. Μαύρη σοκολάτα Hemp Energy Bites
Ενώ η συζήτηση συνεχίζεται για το αν η σοκολάτα είναι υγιεινή τροφή ή όχι, αυτές οι μικρές μπουκιές προσθέτουν μια δόση γλυκύτητας χωρίς επεξεργασμένα σάκχαρα. Οι σπόροι κάνναβης και τα καρύδια έχουν καταπραϋντικά για τη φλεγμονή ωμέγα λιπαρά οξέα εκτός από σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι αρκετά θρεπτικά για να καταναλωθούν όλη την ημέρα ως σνακ και αρκετά σοκολατένια για να καταπραΰνουν ένα γλυκύ δόντι αργά τη νύχτα.
Πάρτε τη συνταγή!
8. Σολομός με μπαχαρικά με σάλτσα αβοκάντο
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για να παραμείνετε χορτάτοι και να διατηρήσετε την ενέργεια. Υποστηρίζει επίσης την επούλωση. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή – μια μερίδα έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μεταξύ του ψαριού και του αβοκάντο, είναι επίσης πλούσιο σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το πιάτο μοιάζει να το έχετε δουλέψει σκληρά, παρόλο που χρειάζονται λιγότερο από 25 λεπτά για να το τοποθετήσετε στο τραπέζι. Παραλείψτε τη σκόνη σκόρδου και τη γαρνιτούρα με κόκκινο κρεμμύδι για να κάνετε το πιάτο χαμηλό σε FODMAP.
Πάρτε τη συνταγή!
9. Paleo Thai Chicken Mertuce Wraps
Πολλές συνταγές με περιτύλιγμα κοτόπουλου είναι γεμάτες με απλούς υδατάνθρακες και βαριά επεξεργασμένα συστατικά, αλλά όχι αυτή. Αυτά τα φρέσκα περιτυλίγματα είναι χορταστικά, γευστικά και γεμάτα με λαχανικά. Απλώς αφήστε έξω το μέλι και τα ασκαλώνια για να το κάνετε χαμηλό σε FODMAP.
Πάρτε τη συνταγή!
10. Μπολ Zoodle πέστο τριών συστατικών
Το καταλαβαίνουμε: Μερικές φορές θέλετε απλώς ένα μπολ ζυμαρικά στον ατμό. Αλλά οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να οδηγήσουν σε ενεργειακές κρίσεις αργότερα. Αυτά τα νουντλς κολοκυθιού θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε τη λαχτάρα σας για ζυμαρικά και θα ενισχύσουν την πρόσληψη λαχανικών χωρίς να διακινδυνεύσετε μεγάλες διακυμάνσεις της ενέργειας.
Πάρτε τη συνταγή!
11. Παγωτό Golden Milk
Το αγαπημένο σας τέταρτο μπορεί να αποβληθεί από την κατάψυξη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βάλετε μερικές ανακουφιστικές κουταλιές. ποικιλία γαλακτοκομικών. Αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως ο αλεσμένος κουρκουμάς, το φρέσκο τζίντζερ, η κανέλα, το κάρδαμο και το μαύρο πιπέρι προσθέτουν λίγη γεύση και λίγο ζεστό μπαχαρικό σε αυτή την παγωμένη απόλαυση.
Πάρτε τη συνταγή!
12. Blueberry Almond Crumble
Αυτό το επιδόρπιο είναι ένα βασικό προϊόν χωρίς φασαρία. Η ντεμοντέ βρώμη και τα κατεψυγμένα βατόμουρα συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα βαθιά ανακουφιστικό crumble που μπορείτε να αισθάνεστε καλά όταν τρώτε. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βατόμουρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ ολόκληρο το πιάτο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμα καλύτερα: Το επιδόρπιο συνδυάζεται γρήγορα και χρειάζεται πολύ λίγη προσπάθεια ή σκέψη για να γίνει τέλεια.
Πάρτε τη συνταγή!
Τροφές για να νικήσετε την κούραση
Συμπέρασμα
Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως τη σχέση μεταξύ της χρόνιας κόπωσης και της δίαιτας, αλλά ένα πράγμα είναι σαφές – η διατροφή έχει σημασία. Τα τρόφιμα μπορούν να υποστηρίξουν ή να φορολογήσουν το σώμα. Αν και δεν είναι καλά για κανέναν, τα φλεγμονώδη τρόφιμα και οι απλοί υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα προβληματικά για άτομα με χρόνια κόπωση.
Δεδομένου ότι περίπου το 35 έως 90 τοις εκατό των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με χρόνια κόπωση έχουν επίσης συμπτώματα που συνδέονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μπορεί επίσης να συνταγογραφηθεί μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη και λαχανικά είναι όλα ιδιαίτερα σημαντικά για άτομα με χρόνια κόπωση. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και των ενεργειακών κρίσεων, γεγονός που μπορεί να κάνει την πάντα παρούσα κόπωση να αισθάνεται ακόμα πιο έντονη.
Εάν αντιμετωπίζετε επίσης φούσκωμα, ναυτία, διάρροια ή δυσφορία μετά το φαγητό, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να δείτε εάν τα γαστρεντερικά σας συμπτώματα υποχωρούν.
Διαβάστε περισσότερα: Ο απόλυτος οδηγός για αντιφλεγμονώδη σνακ »
Η Mandy Ferreira είναι συγγραφέας και εκδότρια στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Είναι παθιασμένη με την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη βιώσιμη ζωή. Αυτή τη στιγμή έχει εμμονή με το τρέξιμο, την άρση Ολυμπιακών Αγώνων και τη γιόγκα, αλλά επίσης κολυμπάει, κάνει ποδήλατο και κάνει σχεδόν ό,τι άλλο μπορεί. Μπορείτε να παρακολουθείτε μαζί της στο blog της (treading-lightly.com) και στο Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post