Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με ζώνη αντίστασης για την πλάτη σας για να σταθείτε ψηλά και δυνατά

Οφέλη από τη χρήση ταινιών αντίστασης για την προπόνηση της πλάτης σας

Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν μια ποικιλία επιλογών σε προσιτή τιμή. Είναι ελαφριά και φορητά, καθιστώντας τα εύκολα στο ταξίδι, την αποθήκευση και τη χρήση τους σε μικρούς χώρους.

Οι μπάντες είναι ευέλικτες, καθώς μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση των κινήσεων εύκολα.

Για παράδειγμα, μια ταινία μπορεί να τυλιχτεί γύρω από μια σταθερή επιφάνεια στο ύψος των ώμων για να τραβήξει τη ζώνη προς τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, μπορείτε να γυρίσετε εύκολα για να την απομακρύνετε. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να μεταφέρετε την εστίασή σας από μια μυϊκή ομάδα στην αντίπαλη μυϊκή ομάδα.

Ακόμη και χωρίς άγκυρες ή σταθερές επιφάνειες, υπάρχουν πολλές επιλογές για μια προπόνηση με ζώνη αντίστασης ολόκληρου του σώματος ή μια προπόνηση με συγκεκριμένη εστίαση, όπως η πλάτη.

Η χρήση μιας ζώνης αντίστασης για μια προπόνηση πλάτης μπορεί να εξαλείψει τις ακανόνιστες ή τρανταχτές κινήσεις που παρατηρούνται συχνά κατά τη χρήση ελεύθερων βαρών. Η συνεχής ένταση από τη ζώνη αναγκάζει τους μύες μέσω της αυξημένης εκκεντρικής ή αρνητικής προπόνησης (1, 2).

Όσο περισσότερο τραβάτε το συγκρότημα, τόσο περισσότερη ένταση έχετε και τόσο περισσότερο σας αντιστέκεται στην αντίθεση. Αυτό δυναμώνει βαθιά την πλάτη σας και προστατεύει από τραυματισμούς. Γι’ αυτό τα συγκροτήματα είναι τόσο δημοφιλή σε χώρους αποκατάστασης (1, 2, 3, 4).

Ασκήσεις πλάτης με ζώνη αντίστασης

Πλάτη και ώμους

Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας. Η άρθρωση του ώμου σας είναι μια από τις πιο ευάλωτες περιοχές του σώματός σας και η ενδυνάμωσή της βοηθά στις καθημερινές δραστηριότητες και τη βέλτιστη στάση του σώματος.

Κάνω κομμάτια

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τον κορμό μακρύ και τον πυρήνα σας δεσμευμένο και κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων.
2. Εκπνεύστε για να τραβήξετε τα χέρια σας μακριά. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας ίσια και στα πλάγια μέχρι η ταινία να ακουμπάει το στήθος σας.
3. Εισπνεύστε με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Στόχος να κρατήσετε τους ώμους σας χαμηλούς για να εξαλείψετε την ένταση του αυχένα και κρατήστε τα πλευρά σας συνδεδεμένα για να αποτρέψετε το τόξο στην πλάτη σας.

Όρθια σειρά

1. Όρθιος, πατήστε την ταινία με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας ενωμένα, κρατώντας το μέρος της ζώνης που βρίσκεται πιο κοντά σας.
2. Εκπνεύστε για να λυγίσετε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας, κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω.
3. Εισπνεύστε με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Στόχος να κρατήσετε τους αγκώνες σας ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τον κορμό σας μακρύ και τα πλευρά συνδεδεμένα.

Πλαϊνές ανυψώσεις

1. Σταθείτε στην ταινία και σταυρώστε τις άκρες μπροστά από τα γόνατά σας. Κρατήστε το αντίθετο άκρο σε κάθε χέρι.
2. Εκπνεύστε, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας για να μην κλειδώσουν και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία στο πλάι.
3. Εισπνεύστε με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Στόχος να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και επικεντρωθείτε στο να σηκώνετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.

Lats

Ο πλατύς ραχιαίος είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες της πλάτης σας, που καλύπτει από τους ώμους μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η ενίσχυσή του είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία της πλάτης σας.

Ίσιος βραχίονας pulldown

1. Συνδέστε ή τυλίξτε τη ζώνη γύρω από ένα σημείο αγκύρωσης υψηλότερο από το επίπεδο των ώμων.
2. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας σε κάθε χέρι, στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και καθίστε σε μισό squat, κρεμώντας ελαφρά προς τα εμπρός στον κορμό.
3. Εκπνεύστε για να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια και τους ώμους προς τα κάτω και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στο ύψος του ισχίου.
4. Εισπνεύστε για να ελέγξετε τα χέρια σας προς τα πίσω.

Στόχος να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια, τους ώμους κάτω και την πλάτη σας ίσια.

Σκυμμένες σειρές

1. Όρθιος, πατήστε την ταινία με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και με μεντεσέδες προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τις άκρες της ταινίας στα χέρια σας.
2. Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και πίσω, κοντά στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε με έλεγχο για να απελευθερωθεί.

Στόχος να κρατήσετε την πλάτη και τον λαιμό σας ίσιο και τον πυρήνα σας δεσμευμένο και αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Κάτω πλάτη και πυρήνας

Το κάτω μέρος της πλάτης και ο πυρήνας σας είναι το βαθύτερο σύνολο μυών του κορμού που συνεργάζονται. Ένα ισχυρό κέντρο παρέχει μια υγιή και σταθερή δομή για τη σπονδυλική στήλη σας.

Αρση βάρους

1. Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας σε κάθε χέρι και αρθρώστε προς τα εμπρός με μια μακριά, ουδέτερη ράχη.
3. Εκπνεύστε για να δεσμεύσετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να επεκτείνετε τους γοφούς σας ώστε να ανεβείτε σε ευθεία θέση.
4. Εισπνεύστε με έλεγχο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κρατήστε τα χέρια σας ίσια όταν απλώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να σπρώχνετε τους γοφούς σας πολύ μπροστά και να γέρνετε πίσω.

Σκύλος πουλί

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας σε ευθεία με τους γοφούς σας και τα χέρια σας στην ίδια γραμμή με τους ώμους σας.
2. Βάλτε το ένα πόδι μέσα από τη θηλιά μιας ταινίας και κρατήστε το στο αντίθετο χέρι σας.
3. Εκπνεύστε για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και φτάστε το αντίθετο χέρι και πόδι προς τα έξω σε μια ευθεία θέση παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το πόδι σας να βγει στο πλάι του σώματός σας.
4. Εισπνεύστε με έλεγχο για να επαναφέρετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση.

Στοχεύστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε το σώμα σας καθώς φτάσετε το χέρι και το πόδι σας σε αντίθεση. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να υποστηρίξετε την κίνηση.

Γέφυρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και επίπεδα στο έδαφος.
2. Κρατήστε τη ζώνη και στις δύο άκρες, τεντώστε την στους γοφούς σας και πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Αποπνέω. Συνεχίστε να πιέζετε προς τα κάτω στα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Συσπάστε τους γλουτούς σας και κάντε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας.
4. Εισπνεύστε με έλεγχο για να κατεβάσετε τους γοφούς σας, κρατήστε τα χέρια σας πιέζοντας στο πάτωμα.

Κοιτάξτε ευθεία μέχρι το ταβάνι και κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στην κορυφή της γέφυρας, στοχεύστε να κρατήσετε το μπροστινό μέρος των γοφών σας ανοιχτό χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας — όχι στο λαιμό σας.

Πώς να σχεδιάσετε την προπόνηση της πλάτης σας

Οι στοχευμένες προπονήσεις μπορούν να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων και ένα διάλειμμα 45-60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε άσκησης.

Καθώς προχωράτε, θα θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ για να προκαλέσετε τους μυς σας και να αυξήσετε τη δύναμη.

Εναλλακτικά, μπορείτε να διατηρήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων και να αυξήσετε την αντίσταση της μπάντας. Η αύξηση της αντίστασης της ταινίας μπορεί να γίνει αλλάζοντας τις ταινίες και χρησιμοποιώντας μια παχύτερη, πιο πυκνή ταινία ή αλλάζοντας τη θέση του χεριού σας στην ταινία για να αυξήσετε το μήκος έλξης.

Η επιλογή και ο συνδυασμός κινήσεων χωρίς διαλείμματα δημιουργεί ένα υπερσύνολο, προωθώντας την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τη χρήση της μπάντας σε μια παραδοσιακή προπόνηση με αλτήρες και να μειώσετε το βάρος του αλτήρα.

Κίνηση καλής ποιότητας που ελέγχεται και χρησιμοποιεί την αναπνοή σας για υποστήριξη καθ’ όλη τη διάρκεια θα κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον προσωπικό σας γυμναστή για καθοδήγηση, ειδικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.

Θεωρήσεις

Ελέγχετε τακτικά τις ζώνες αντίστασης και διακόψτε τη χρήση εάν υπάρχουν ρωγμές ή σκισίματα. Οποιαδήποτε ρωγμή ή σχίσιμο, παρά το πόσο μικρό, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το σπάσιμο ή το σπάσιμο της ταινίας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Όταν δεν χρησιμοποιούνται, αποθηκεύστε τις ταινίες ξεμπερδεμένες και, ιδανικά, κρεμάστε το τηλέφωνο.

Μείνετε προσεκτικοί και σεβαστείτε το σώμα σας. Εάν μια άσκηση είναι πολύ δύσκολη ή πονάει, σταματήστε και επανεκτιμήστε. Η μείωση της αντίστασης ή του αριθμού των επαναλήψεων και των σετ μέχρι να χτίσετε περισσότερη δύναμη είναι ευεργετική μακροπρόθεσμα.

Επιδιώξτε τη σωστή φόρμα και ευθυγράμμιση χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας και κινούμενοι με έλεγχο.

Η κατώτατη γραμμή

Οι ζώνες αντίστασης είναι μια αποτελεσματική και προκλητική προσθήκη στο ρεπερτόριο της προπόνησής σας.

Προσφέρουν τη δυνατότητα να γυμνάζεστε σε μικρούς χώρους, ενώ είναι οικονομικά και φορητά, επιτρέποντάς σας να γυμνάζεστε οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Η προσθήκη ασκήσεων με ζώνη αντίστασης για την πλάτη σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τις προπονήσεις σας ή να ξεκινήσετε να χτίζετε μια δυνατή και υποστηρικτική πλάτη.