Γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν κοιλιακούς τεσσάρων πακέτων;

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των τύπων ab;

Η διαφορά μεταξύ των τύπων αβ έγκειται στη δομή των κοιλιακών μυών σας.

Η κοιλιά σας περιέχει τέσσερις μυϊκές ομάδες. Για να αποκτήσετε τονισμένους κοιλιακούς, θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις που δυναμώνουν και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι:

Ορθός κοιλιακός

Μόλις τονωθεί, ο ορθός κοιλιακός γίνεται το τετράγωνο, έξι ή οκτώ σας πακέτο. Αποτελείται από δύο συνδεδεμένες μυϊκές ζώνες που εκτείνονται παράλληλα μεταξύ τους, κάτω από κάθε πλευρά της κοιλιάς.

Η linea alba είναι η ινώδης ζώνη που χωρίζει τον ορθό κοιλιακό. Σχηματίζει τη γραμμή που διατρέχει τη μέση της κοιλιάς.

Ο ορθός κοιλιακός βοηθά επίσης:

• ρυθμίζουν την αναπνοή
• διατηρήσει τη στάση του σώματος
• προστατέψτε τα εσωτερικά σας όργανα

Εγκάρσια κοιλία

Η εγκάρσια κοιλία βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά. Εκτείνεται από το μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας στα πλάγια του σώματός σας. Βοηθά στην παροχή σταθερότητας και δύναμης σε ολόκληρο τον πυρήνα, την πλάτη και τη λεκάνη σας.

Εάν η εγκάρσια κοιλία σας δεν επεξεργάζεται, ο ορθός κοιλιακός σας δεν θα καθοριστεί.

Εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί

Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί βοηθούν στον έλεγχο των περιστροφικών κινήσεων του σώματός σας. Μαζί με την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, παρέχουν μια σταθεροποιητική ζώνη για την πλάτη και τη λεκάνη σας.

Οι εξωτερικοί λοξοί είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στα πλάγια του ορθού κοιλιακού. Οι εσωτερικοί λοξοί βρίσκονται ακριβώς από κάτω, μέσα στις αρθρώσεις του ισχίου σας. Το να δουλέψετε τους λοξούς σας δίνει ορισμό και τόνο στους κοιλιακούς σας.

Είναι δυνατόν να έχω ένα πακέτο 10;

Το να μπορέσετε να πετύχετε ένα πακέτο 10 είναι δυνατό για μερικούς ανθρώπους.

Πρέπει να γεννηθείτε με ορθό κοιλιακό που περιέχει πέντε ζώνες συνδετικού ιστού που διατρέχουν οριζόντια κατά μήκος του. Πρέπει επίσης να ασκείτε τακτικά αυτούς τους μύες και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Φυσικά, το τι τρώτε και το πώς ασκείστε παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στο πώς τελικά φαίνονται οι κοιλιακοί σας.

Τι ρόλο παίζει η γενετική;

Ο ορθός κοιλιακός μυς έχει ζώνες συνδετικού ιστού (περιτονία) που τον διασχίζουν οριζόντια. Αυτές οι λωρίδες δίνουν την εμφάνιση πολλαπλών πακέτων στοιβαγμένων το ένα πάνω στο άλλο και στις δύο πλευρές της κοιλιάς σας.

Έχετε γεννηθεί με έναν καθορισμένο αριθμό από αυτές τις ταινίες συνδετικού ιστού. Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε επιπλέον. Η γενετική σας καθορίζει επίσης τη συμμετρία, το μήκος και το μέγεθός τους.

Ένα άτομο με ένα πακέτο οκτώ έχει τέσσερις μπάντες. Ένα άτομο με ένα six-pack έχει τρεις μπάντες. Ένα άτομο με ένα πακέτο τεσσάρων έχει δύο ζώνες.

Ο ορθός κοιλιακός σε πολλούς ανθρώπους έχει τρία διασταυρώσεις. Αυτό σημαίνει ότι αν οι περισσότεροι άνθρωποι δούλευαν σε αυτό, θα μπορούσαν να πετύχουν ένα six-pack.

Αλλά μόνο και μόνο επειδή έχετε περισσότερα ή λιγότερα δεν σημαίνει ότι είστε ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι. Είναι απλά τα γονίδιά σου.

Μερικοί από τους πιο δυνατούς ανθρώπους γύρω δεν μπορούν να επιτύχουν κοιλιακούς έξι ή οκτώ πακέτων. Ένας από αυτούς τους ανθρώπους είναι ο Arnold Schwarzenegger, ο οποίος, ακόμη και κατά τη διάρκεια των ημερών του bodybuilding, φορούσε ένα four-pack.

Φυσικά, το τι τρώτε και το πώς ασκείστε παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στο πώς τελικά φαίνονται οι κοιλιακοί σας.

Υπάρχει διαφορά μεταξύ των κοιλιακών ανδρών και γυναικών;

Και τα δύο φύλα έχουν έναν γενετικό προκαθορισμό για τον αριθμό των πακέτων που μπορούν να επιτύχουν. Ωστόσο, οι γυναίκες απαιτούν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες. Αυτό το απαραίτητο σωματικό λίπος χρειάζεται για:

• παραγωγή οιστρογόνων
• βέλτιστα επίπεδα ενέργειας
• υγιής γονιμότητα

Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν αρκετό κοιλιακό λίπος για να καθορίσουν τους κοιλιακούς τους ενώ παραμένουν υγιείς. Το να έχετε πολύ λίγο σωματικό λίπος για τον σωματότυπο σας μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες επιπλοκές στις γυναίκες, όπως:

• προβλήματα εμμήνου ρύσεως
• κούραση
• εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα

Οι άνδρες έχουν περίπου 61 τοις εκατό περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες λόγω των υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης τους. Οι άνδρες χρειάζονται λιγότερο σωματικό λίπος για βέλτιστη υγεία. Έτσι, μπορούν πιο εύκολα να χάσουν αρκετό λίπος για να δείξουν τους τονισμένους ορθούς κοιλιακούς μυς τους από κάτω.

Ασκήσεις για ενδυνάμωση κοιλιακών

Ενώ η γενετική σας βοηθά να καθορίσετε πώς φαίνονται οι κοιλιακοί σας, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα. Ένας ισχυρός πυρήνας προστατεύει την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη, αποτρέποντας τραυματισμούς.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Αν θέλετε να έχετε ορατούς κοιλιακούς, θα πρέπει να αφιερώνετε χρόνο για να τους τονώνετε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Σανίδα

Αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση δουλεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, καθώς και τους γλουτούς και τους μηριαίους σας. Βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Κατευθύνσεις:

1. Μπείτε σε θέση pushup, ισορροπώντας στους πήχεις σας. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να έχουν απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Ασχολήστε τον πυρήνα σας. Μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάει στο πάτωμα. Θα πρέπει να αρχίσετε να νιώθετε τους κοιλιακούς σας να τρέμουν.
3. Αποπνέω. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αυξάνοντας έως και 2 λεπτά.
4. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε!
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πιο σκληρές τροποποιήσεις, όπως πλαϊνές σανίδες και πινελιές στα γόνατα.

Νεκρό ζωύφιο

Το νεκρό ζωύφιο δουλεύει τους λοξούς, τους ορθούς κοιλιακούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα και βοηθά στη διόρθωση της υπερβολικής πρόσθιας κλίσης της πυέλου.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι.
2. Φτάστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από τους ώμους σας με τις άκρες των δακτύλων σας σε έκταση, κρατώντας τους αγκώνες σας κλειδωμένους.
3. Τραβήξτε τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας σε επιτραπέζια θέση με τις κνήμες σας παράλληλες με το πάτωμα.
4. Κρατήστε το μικρό μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
5. Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και κατεβάζοντάς το στο πάτωμα.
6. Εκπνεύστε, αλλάξτε αργά πλευρά και επαναλάβετε.
7. Εργαστείτε έως και 15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν αγγίζει το πάτωμα, τυλίξτε μια μικρή πετσέτα και τοποθετήστε την στο μικρό μέρος της πλάτης σας για να παραμείνετε σταθεροί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή δεν είναι μια πιο εύκολη ή τροποποιημένη έκδοση και δεν θα μειώσει την ένταση της άσκησης. Θα προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας από τραυματισμό.

Ψάχνετε για πρόκληση; Δείτε αυτές τις νεκρές παραλλαγές σφαλμάτων.

Λυγισμένο πόδι V-up

Αυτή η άσκηση εστιάζει άμεσα και έντονα στον ορθό κοιλιακό μυ. Είναι εξαιρετικό για ισορροπία και σταθερότητα ολόκληρου του σώματος. Είναι επίσης αποτελεσματικό είτε γίνεται γρήγορα είτε αργά.

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να παραμένουν ίσια στο χαλάκι στα πλάγια σας.
3. Αποπνέω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος και καθίστε ψηλά ενώ σηκώνετε τα πόδια σας προς τη μέση.
4. Μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να σηκώσετε τον εαυτό σας. Αφήστε τους κοιλιακούς σας να σηκώσουν τον κορμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Καθώς οι κοιλιακοί σας γίνονται πιο δυνατοί, η ικανότητά σας να σηκώνεστε ψηλότερα θα αυξηθεί επίσης.
5. Ισορροπήστε στους γλουτούς σας για αρκετά δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε.
6. Χαμηλώστε αργά το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα και μετά επαναλάβετε.
7. Εργαστείτε έως και 25 ή περισσότερες επαναλήψεις.

3 προσεκτικές κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Συμβουλές τρόπου ζωής για γλυπτό κοιλιακούς

Για πολλούς ανθρώπους, η απόκτηση γλυπτών κοιλιακών απαιτεί χρόνο και αφοσίωση. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Καρδιο άσκηση

Η καρδιο άσκηση έχει συνδεθεί με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Λιγότερο λίπος στην κοιλιά θα σας βοηθήσει να κάνετε τους κοιλιακούς σας πιο ορατούς. Τα παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο
• σχοινάκι
• κολύμπι
• ποδηλασία

Προσπαθήστε να εντάξετε το cardio στην καθημερινότητά σας. Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο αντί να οδηγείτε. Κάντε ένα τρέξιμο ή κολύμπι πριν ή μετά τη δουλειά. Μισείτε το τρέξιμο; Εδώ είναι εννέα εναλλακτικές καρδιο που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Επιδιώξτε τουλάχιστον 20 έως 40 λεπτά καρδιο τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση αντίστασης

Οι ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να κινείτε το σώμα σας ενάντια στην αντίσταση βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης, τόνου και αντοχής.

Τα μηχανήματα γυμναστικής και τα αξεσουάρ, όπως τα βάρη και οι ζώνες σώματος, παρέχουν όλα αντίσταση. Κάντε λοιπόν πολλές ασκήσεις στο νερό.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT αναφέρεται σε σύντομες εκρήξεις καρδιο υψηλής έντασης διάρκειας ενός έως δύο λεπτών που ακολουθούνται από περίοδο ανάπαυσης ίσου χρόνου. Για να είναι αποτελεσματική, κάθε ριπή καρδιο πρέπει να γίνεται με την μέγιστη δυναμικότητά σας.

Επειδή το σώμα σας λειτουργεί με την υψηλότερη δυναμικότητά του, οι συνεδρίες HIIT καίνε πολλές θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και για αρκετές ώρες μετά.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να χτίσετε και να επιδιορθώσετε τους μυς. Θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιλέξτε πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως:

• ψάρι
• τόφου
• φασόλια
• κοτόπουλο

Συμπέρασμα

Η ικανότητά σας να επιτύχετε ένα ορατό πακέτο κοιλιακών – είτε τεσσάρων, έξι ή οκτώ-πακετών – καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.

Ωστόσο, οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η απώλεια λίπους από την κοιλιά και η άσκηση, μπορούν να προσφέρουν σε οποιονδήποτε μια σωστή και τονωμένη κοιλιά. Ένας δυνατός πυρήνας βοηθά επίσης στη συνολική δύναμη και ισορροπία.