Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για την υγεία σας: αερόβια ή αναερόβια.
Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή το τρέξιμο, σημαίνει ότι κινείτε το σώμα σας, αναπνέετε πιο γρήγορα και αυξάνετε τη ροή του αίματος σας. Είναι ένα επίπεδο δραστηριότητας που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να περάσετε το “
Η αναερόβια άσκηση, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, είναι σύντομη, έντονη δραστηριότητα που σας κάνει να εργαστείτε στο μέγιστο και δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ.
Ποιο είναι καλύτερο για απώλεια βάρους; Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση έχουν οφέλη και θα πρέπει να την ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας. Αλλά, εάν το κύριο μέλημά σας είναι να χάσετε λίπος, η αναερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος.
Η επιστήμη πίσω από την αερόβια έναντι της αναερόβιας
Η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης οφείλεται στα επίπεδα οξυγόνου.
Στην αερόβια άσκηση ή «με οξυγόνο», οι μύες σας έχουν αρκετό οξυγόνο για να παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση. Η αναερόβια άσκηση «χωρίς οξυγόνο» σημαίνει ότι η ζήτηση οξυγόνου είναι μεγαλύτερη από την παροχή οξυγόνου και δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με την ενέργεια που απαιτεί το σώμα σας. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού και τελικά στη διακοπή της άσκησης.
Γιατί η αναερόβια άσκηση είναι καλύτερη για την απώλεια λίπους
Η αερόβια άσκηση, ή καρδιο σταθερής κατάστασης, εκτελείται με σταθερό, χαμηλό έως μέτριο ρυθμό. Αυτός ο τύπος άσκησης, που χρησιμοποιεί μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, είναι εξαιρετικός για την καρδιαγγειακή προετοιμασία και τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.
Αν και πιστεύεται ότι αυτή η χαμηλής έντασης καρδιο είναι η βέλτιστη για απώλεια λίπους, σκεφτείτε ξανά. Ενώ χρησιμοποιεί υψηλότερο ποσοστό λίπους για ενέργεια σε αντίθεση με το μυϊκό γλυκογόνο, η συνολική ποσότητα ενέργειας που καίγεται σε αυτό το επίπεδο είναι χαμηλότερη από ό,τι κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης για μια δεδομένη χρονική περίοδο. Αυτό σημαίνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, απαιτούνται εκτεταμένες περίοδοι αερόβιας άσκησης για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια λίπους. Αυτό οδηγεί συχνά σε ένα οροπέδιο.
Η αναερόβια άσκηση εκτελείται με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), όπου εναλλάσσετε διαστήματα υψηλής έντασης με διαστήματα αποκατάστασης. Αυτό είναι ευεργετικό για διάφορους λόγους.
Εξοικονόμηση χρόνου
Πρώτον, μπορείτε να κάνετε μια έντονη προπόνηση σε ένα κλάσμα του χρόνου. Εάν ο χρόνος είναι περιορισμός για εσάς, μια συνεδρία HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή. Θα εξαντλήσετε τους μύες σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι θα κάνατε στον ίδιο χρόνο κάνοντας καρδιο σε σταθερή κατάσταση.
Κάψτε περισσότερες θερμίδες
Δεύτερον, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε αυτό το χρονικό διάστημα. Στο τέλος της ημέρας, όσο πιο δύσκολη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Το HIIT θα κάνει τις θερμιδικές σας δαπάνες να είναι υψηλότερες από ό,τι αν περπατούσατε ή οδηγούσατε ανέμελα το ποδήλατό σας για την ίδια χρονική περίοδο.
Αύξηση του μεταβολισμού
Τρίτον, θα χτίσετε μυς και θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Το HIIT απαιτεί από τις μυϊκές σας ίνες ταχείας συστολής να συμμετέχουν σε ασκήσεις όπως το σπριντ, η πλειομετρία και η άρση βαρών, που αυξάνουν το μυϊκό μέγεθος και τη δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι θα αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Το φαινόμενο μετάκαυσης
Τέταρτον, θα βιώσετε το φαινόμενο μετάκαυσης. Η επιστημονική ονομασία του φαινομένου μετά το κάψιμο είναι υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας. Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν ένα υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια τους, γεγονός που δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για να αντικαταστήσει μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας HIIT.
Μειονεκτήματα του HIIT
Αν και το HIIT ως αναερόβια άσκηση είναι ευεργετικό για την απώλεια λίπους, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι ότι δεν είναι για όλους. Θα χρειαστείτε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης για να μπορέσετε να ασχοληθείτε με το HIIT με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Εάν είστε νέος στην άσκηση, μπορεί να είναι πολύ έντονη για το σώμα σας, ειδικά την καρδιά σας.
Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε HIIT, ασκήσεις όπως η πλειομετρία, το σπριντ και η άρση βαρών δημιουργούν αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού, καθώς αυτές οι εκρηκτικές κινήσεις είναι γρήγορες και απαιτούν πολλή δύναμη.
Και τέλος, το HIIT μπορεί να είναι επώδυνο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, λόγω της υψηλής έντασης ή μετά από πόνο.
Προπόνηση HIIT
Εάν αισθάνεστε αρκετά ικανοί για να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε κάποια έντονη αναερόβια άσκηση, δοκιμάστε αυτά τα δείγματα προπονήσεων HIIT για μέγιστη καύση θερμίδων.
Σπριντ
Γυρίστε όλα έξω για 30 δευτερόλεπτα και μετά ανακτήστε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε για 20 έως 30 λεπτά.
Κυκλική προπόνηση
Ολοκληρώστε κάθε άσκηση στο κύκλωμα για 30 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μετά από κάθε, εάν χρειάζεται. Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα συνεχώς για 10 λεπτά:
- μπούρπι
- άλματα καταλήψεις
- κρίμα ποδηλάτου
- ορειβάτες
- jump lunges
- κάμψεις
- jumping jacks
Το takeaway
Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση έχουν τη θέση τους σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα γυμναστικής, η αναερόβια άσκηση όπως το HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια λίπους.
Εάν ενσωματώνετε προπόνηση HIIT και ενδυνάμωσης, να έχετε κατά νου ότι η συνολική απώλεια βάρους δεν είναι ακριβής δείκτης προόδου. Με την άσκηση όπως αυτή, το σώμα σας θα υποστεί ανασύνθεση, που σημαίνει πτώση λίπους και προσθήκη μυών. Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αντ’ αυτού μετρήστε την απώλεια λίπους, καθώς οι μύες είναι πιο πυκνοί και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο για ένα δεδομένο βάρος.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης.
Discussion about this post