Ένας οδηγός για την εξουθένωση

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τι είναι το burnout;

Επινοήθηκε από τον ψυχολόγο Herbert Freudenberger στη δεκαετία του 1970, η επαγγελματική εξουθένωση περιγράφει μια σοβαρή κατάσταση άγχους που οδηγεί σε σοβαρή σωματική, ψυχική και συναισθηματική εξάντληση.

Πολύ χειρότερο από τη συνηθισμένη κόπωση, η εξουθένωση καθιστά δύσκολο για τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος και να χειριστούν τις καθημερινές ευθύνες.

Τα άτομα που βιώνουν εξάντληση συχνά νιώθουν ότι δεν έχουν τίποτα άλλο να δώσουν και μπορεί να φοβούνται να σηκωθούν από το κρεβάτι κάθε πρωί. Μπορεί ακόμη και να υιοθετήσουν μια απαισιόδοξη άποψη για τη ζωή και να αισθάνονται απελπισμένοι.

Η εξουθένωση δεν υποχωρεί από μόνη της και, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές σωματικές και ψυχολογικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Ποιος παθαίνει επαγγελματική εξουθένωση;

Όποιος εκτίθεται συνεχώς σε υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να βιώσει εξάντληση. Οι επαγγελματίες που βοηθούν, όπως οι πρώτοι ανταποκριτές, οι γιατροί και οι νοσηλευτές είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε αυτήν την κατάσταση υγείας.

Μαζί με την επαγγελματική εξουθένωση, τα άτομα που φροντίζουν παιδιά μπορεί επίσης να έχουν αυτό το είδος ακραίας εξάντλησης. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι, όπως οι γιατροί και τα στελέχη επιχειρήσεων, οι μητέρες και οι πατέρες μπορούν επίσης να καούν.

Χαρακτηριστικά προσωπικότητας όπως η ανάγκη να έχετε τον έλεγχο, η τελειομανία και το να είστε «Τύπου Α» μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εξουθένωσης.

Ποια είναι τα σημάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης;

Ανησυχείτε ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε εξάντληση αλλά δεν είστε σίγουροι για τα σημάδια; Συγκεντρώσαμε μια λίστα με συμπτώματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως οδηγό.

• Εξάντληση. Αίσθημα σωματικής και συναισθηματικής εξάντλησης. Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, στομαχόπονους και αλλαγές στην όρεξη ή στον ύπνο.
• Απομόνωση. Τα άτομα με επαγγελματική εξουθένωση τείνουν να αισθάνονται καταβεβλημένα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να σταματήσουν να συναναστρέφονται και να εμπιστεύονται τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας και τους συναδέλφους.
• Απόδραση από φαντασιώσεις. Δυσαρεστημένοι με τις ατελείωτες απαιτήσεις της δουλειάς τους, τα άτομα με επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να φαντασιώνονται να φύγουν ή να πάνε σε σόλο διακοπές. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να στραφούν στα ναρκωτικά, το αλκοόλ ή το φαγητό ως τρόπο να μουδιάσουν τον συναισθηματικό πόνο τους.
• Ευερέθιστο. Η εξουθένωση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να χάσουν την ψυχραιμία τους με τους φίλους, τους συναδέλφους και τα μέλη της οικογένειας πιο εύκολα. Η αντιμετώπιση φυσιολογικών στρεσογόνων παραγόντων όπως η προετοιμασία για μια συνάντηση εργασίας, η οδήγηση των παιδιών στο σχολείο και η ενασχόληση με τις οικιακές εργασίες μπορεί επίσης να αρχίσει να αισθάνεται ανυπέρβλητη, ειδικά όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα σχεδίαζαν.
• Συχνές ασθένειες. Η εξουθένωση, όπως και άλλο μακροχρόνιο στρες, μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς στο κρυολόγημα, τη γρίπη και την αϋπνία. Η εξουθένωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη και άγχος.

Τα 12 στάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης

Σε αντίθεση με το κρυολόγημα ή τη γρίπη, η επαγγελματική εξουθένωση δεν εμφανίζεται ταυτόχρονα.

Οι ψυχολόγοι Herbert Freudenberger και Gail North έχουν περιγράψει το 12 φάσεις αυτού του στρες σύνδρομο:

1. Υπερβολική ορμή/φιλοδοξία. Συνηθισμένο για άτομα που ξεκινούν μια νέα δουλειά ή αναλαμβάνουν μια νέα εργασία, η υπερβολική φιλοδοξία μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
2. Πιέζοντας τον εαυτό σου να δουλέψει σκληρότερα. Η φιλοδοξία σας ωθεί να δουλέψετε σκληρότερα.
3. Παραμελώντας τις δικές σας ανάγκες. Αρχίζετε να θυσιάζετε την αυτοφροντίδα όπως ύπνο, άσκηση και καλή διατροφή.
4. Μετατόπιση σύγκρουσης. Αντί να παραδεχτείτε ότι πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο, κατηγορείτε το αφεντικό σας, τις απαιτήσεις της δουλειάς σας ή τους συναδέλφους για τα προβλήματά σας.
5. Δεν υπάρχει χρόνος για ανάγκες που δεν σχετίζονται με την εργασία. Αρχίζεις να αποσύρεσαι από την οικογένεια και τους φίλους. Οι κοινωνικές προσκλήσεις σε πάρτι, ταινίες και ραντεβού για δείπνο αρχίζουν να γίνονται επιβαρυντικές, αντί για ευχάριστες.
6. Αρνηση. Η ανυπομονησία με τους γύρω σας αυξάνεται. Αντί να αναλάβετε την ευθύνη για τις συμπεριφορές σας, κατηγορείτε τους άλλους, θεωρώντας τους ανίκανους, τεμπέληδες και αυταρχικούς.
7. Απόσυρση. Αρχίζεις να αποσύρεσαι από την οικογένεια και τους φίλους. Οι κοινωνικές προσκλήσεις σε πάρτι, ταινίες και ραντεβού για δείπνο αρχίζουν να γίνονται επιβαρυντικές, αντί για ευχάριστες.
8. Αλλαγές συμπεριφοράς. Όσοι βρίσκονται στο δρόμο της επαγγελματικής εξουθένωσης μπορεί να γίνουν πιο επιθετικοί και να χτυπήσουν τα αγαπημένα τους πρόσωπα χωρίς λόγο.
9. Αποπροσωποποίηση. Αισθάνεστε αποκομμένοι από τη ζωή σας και την ικανότητά σας να ελέγχετε τη ζωή σας.
10. Εσωτερικό κενό ή άγχος. Αίσθημα κενού ή άγχους. Μπορεί να στραφείτε σε συμπεριφορές αναζήτησης ενθουσιασμού για να αντιμετωπίσετε αυτό το συναίσθημα, όπως η χρήση ουσιών, ο τζόγος ή η υπερφαγία.
11. Κατάθλιψη. Η ζωή χάνει το νόημά της και αρχίζεις να νιώθεις απελπισία.
12. Ψυχική ή σωματική κατάρρευση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αντεπεξέλθετε. Η ψυχική υγεία ή η ιατρική φροντίδα μπορεί να είναι απαραίτητη.

Πώς να αποτρέψετε την εξάντληση

Το άγχος μπορεί να είναι αναπόφευκτο, αλλά η επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να προληφθεί. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε το άγχος από το να πάρετε το καλύτερο από εσάς:

Ασκηση

Η άσκηση όχι μόνο είναι καλή για τη σωματική μας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να μας δώσει μια συναισθηματική ώθηση.

Τεντωμένος για το χρόνο; Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Οι μίνι προπονήσεις και οι σύντομοι περίπατοι είναι βολικοί τρόποι για να κάνετε την άσκηση καθημερινή συνήθεια.

Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

Η υγιεινή διατροφή γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως το λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα ψάρια μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τη διάθεσή σας.

Ασκήστε καλές συνήθειες ύπνου

Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για ξεκούραση και επαναφορά, γι’ αυτό οι υγιεινές συνήθειες ύπνου είναι απαραίτητες για την ευεξία μας.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η αποφυγή της καφεΐνης πριν τον ύπνο, η καθιέρωση ενός χαλαρωτικού τελετουργικού πριν τον ύπνο και η απαγόρευση των smartphone από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιούς υγιεινής του ύπνου.

Ζητήσετε βοήθεια

Σε στρεσογόνες στιγμές, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε για βοήθεια. Εάν το να ζητήσετε βοήθεια είναι δύσκολο, σκεφτείτε να αναπτύξετε ένα «check-in» αυτοφροντίδας με στενούς φίλους και μέλη της οικογένειας, ώστε να μπορείτε να φροντίζετε ο ένας τον άλλον σε δύσκολες στιγμές.

Πώς να βοηθήσετε φίλους ή μέλη της οικογένειας

Πώς μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που βιώνει εξάντληση; Αν και δεν μπορείτε να διώξετε το άγχος κάποιου, η προσφορά υποστήριξης μπορεί να βοηθήσει να μειώσει το συναισθηματικό του φορτίο.

Ακούω

Πριν μεταβείτε στη λειτουργία “διόρθωσης”, προσφερθείτε να ακούσετε τις δυσκολίες του φίλου ή του μέλους της οικογένειάς σας.

Το να έχεις κάποιον να μιλήσεις μπορεί να κάνει τη διαφορά. Συχνά οι άνθρωποι χρειάζονται κάποιον για να παρακολουθήσει το άγχος και την ταλαιπωρία τους, και η ακρόαση μπορεί να βοηθήσει πολύ.

Επικυρώστε συναισθήματα και ανησυχίες

Όταν οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας αισθάνονται τις επιπτώσεις της επαγγελματικής εξουθένωσης, λέγοντας Δεν ακούγεται και τόσο άσχημο ή Είμαι σίγουρος ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα – ενώ προορίζεται να προσφέρει επιβεβαίωση – μπορεί να αισθάνεται ακυρωτικό εάν κάποιος αισθάνεται πραγματικά χαμηλών και απελπισμένος.

Αντίθετα, προσφέρετε επικύρωση λέγοντας: «Δουλεύατε τόσο σκληρά, μπορώ να καταλάβω γιατί νιώθετε εξαντλημένοι».

Προσφέρετε συγκεκριμένους τύπους βοήθειας

Τα άτομα που έχουν καεί είναι συχνά πολύ κουρασμένα για να σκεφτούν τρόπους με τους οποίους οι άλλοι μπορούν να τους βοηθήσουν. Αντί να ρωτήσετε, “Πώς μπορώ να βοηθήσω;” προσφερθείτε να αφήσετε ένα γεύμα, να παραλάβετε στεγνό καθάρισμα ή να πλύνετε πολλά ρούχα.

Ευγενικές χειρονομίες

Η αποστολή λουλουδιών, ενός στοχαστικού μηνύματος κειμένου ή μιας γραπτής κάρτας μπορεί να υπενθυμίσει στους φίλους και στα μέλη της οικογένειας ότι δεν είναι μόνοι.

Επειδή συχνά εργάζονται πολλές ώρες, τα άτομα με επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να αισθάνονται μόνοι και υποτιμημένα. Αλλά μικρές χειρονομίες καλοσύνης μπορεί να είναι γαλουχικές.

Ερευνητικοί πόροι

Εάν οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειας χρειάζονται πρόσθετη υποστήριξη, όπως παιδική μέριμνα, καθαρίστρια σπιτιού ή ψυχοθεραπευτή, προσφερθείτε στην έρευνα και στην αναζήτηση ειδικών πόρων για να μειώσετε το άγχος.

Πάρε μακριά

Η έκθεση σε συνεχές στρες μπορεί να μας προκαλέσει εξάντληση. Αισθήματα εξάντλησης, άγχους και απομόνωσης από φίλους και μέλη της οικογένειας μπορεί να είναι μερικά από τα σημάδια. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, η τακτική άσκηση και ο καλός βραδινός ύπνος μπορεί να αποτρέψουν αυτήν την κατάσταση πίεσης.

Ανησυχείτε για φίλους και μέλη της οικογένειας που μπορεί να καούν; Η ακρόαση των ανησυχιών τους, η επικύρωση των συναισθημάτων τους και η προσφορά συγκεκριμένων τύπων υποστήριξης μπορούν να βοηθήσουν στην ελάφρυνση του φορτίου.

Η εξουθένωση μπορεί να αποφευχθεί κάνοντας την αυτοφροντίδα μέρος της καθημερινότητάς σας. Ακόμα κι αν εργάζεστε πολλές ώρες, μελετάτε για εξετάσεις ή φροντίζετε μικρά παιδιά, θυμηθείτε να δίνετε λίγη χαρά σε κάθε μέρα.

Δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα, να μιλήσετε με έναν φίλο ή να παρακολουθήσετε ένα ευχάριστο πρόγραμμα στην τηλεόραση. Μικρές χειρονομίες αυτοεξυπηρέτησης όπως αυτές μπορούν να εμποδίσουν το άγχος να μετατραπεί σε κάτι πιο σοβαρό, όπως η επαγγελματική εξουθένωση.

Η Juli Fraga είναι αδειούχος ψυχολόγος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. Αποφοίτησε με PsyD από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Κολοράντο και παρακολούθησε μεταδιδακτορική υποτροφία στο UC Berkeley. Παθιασμένη με την υγεία των γυναικών, προσεγγίζει όλες τις συνεδρίες της με ζεστασιά, ειλικρίνεια και συμπόνια. Δείτε τι κάνει Κελάδημα.