Η ενεργοποίηση του πυρήνα είναι σημαντική για πολλές κινήσεις στην καθημερινή ζωή. Ο πυρήνας σας είναι καθοριστικός για να αιωρείτε ένα μπαστούνι του γκολφ, να κάνετε κωπηλασία σε μια σανίδα κωπηλασίας, ακόμη και να σηκώνετε ένα βαρύ κουτί.
Πολλές ασκήσεις δουλεύουν τον πυρήνα, αλλά λίγες τον δουλεύουν τόσο έντονα όσο η μπριζόλα. Αυτή η άσκηση κρατά τον κορμό σας ενεργοποιημένο σε ένα μοτίβο περιστροφικής κίνησης, καθώς και πολλούς κοιλιακούς και ραχιαίους μύες για σταθερότητα. Επιπλέον, τα πόδια και τα χέρια σας παρέχουν σταθερότητα και κινητικότητα.
Η άσκηση κοπής ξύλου έχει χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Πιο συγκεκριμένα, στην αποκατάσταση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία και τη διαχείριση του πόνου στη μέση. Παρέχει μια πιο προηγμένη πρόκληση για τη σταθερότητα του πυρήνα (
Μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορες θέσεις, καθώς και με διαφορετικά εργαλεία αντίστασης, ώστε να επιτρέπεται η ποικιλία και η πρόκληση. Επιπλέον, οι διαφορετικές θέσεις και τα εργαλεία σας επιτρέπουν να στοχεύσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για την άσκηση κοπής ξύλου.
Πώς να κάνετε την άσκηση κοπής ξύλου
Η ρύθμιση
Η πιο δημοφιλής εκδοχή της μπριζόλας περιλαμβάνει έναν αλτήρα.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, είτε στα άκρα είτε σφίγγοντας τα χέρια σας στη λαβή.
- Κρατήστε τον αλτήρα στο πλάι του δεξιού ισχίου σας. Κάνοντας αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα περιστραφεί προς τα δεξιά. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα δεξιά για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας.
Η εκτέλεση
Υπάρχουν δύο φάσεις σε αυτή την κίνηση — η κίνηση ανύψωσης και η κίνηση κοπής.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, με τον αλτήρα στο εξωτερικό του ενός ισχίου, σηκώστε και περιστρέψτε τον αλτήρα πάνω από το εξωτερικό της απέναντι πλευράς του κεφαλιού σας. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε από το δεξί ισχίο σας, θα το σηκώσετε μέχρι την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας.
Καθώς σηκώνετε, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι για να βοηθήσετε την περιστροφή και την ανύψωση του βάρους. Σε αυτή την όρθια έκδοση, θα υπάρχει ελάχιστη κίνηση του κορμού. Το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης προέρχεται από τα χέρια και την περιστροφή στο πόδι σας.
Η δεύτερη φάση περιλαμβάνει την κίνηση κοπής της κίνησης. Το βάρος θα πάει από πάνω από την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας πίσω στο δεξί σας ισχίο. Περιστρέψτε στο αριστερό σας πόδι καθώς το κάνετε αυτό. Επίσης, θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό και το κεφάλι σας ψηλά καθώς εκτελείτε αυτό το μέρος της κίνησης.
Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη και κάντε παύση μεταξύ κάθε επανάληψης για να μειώσετε την ορμή που χρησιμοποιείται.
Εκτελέστε 2 σετ των 8-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Περίληψη
Υπάρχουν δύο φάσεις στην άσκηση κοπής ξύλου – η ανύψωση και η μπριζόλα. Τονίζουν διαφορετικές πλευρές και μύες του κορμού. Διατηρήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες.
Οφέλη από την άσκηση κοπής ξύλου
Υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτή την ισχυρή άσκηση.
- Προκαλεί ταυτόχρονα τη σταθερότητα πολλών μυών στον κορμό, τους γοφούς και τους ώμους σας.
- Είναι μια λειτουργική κίνηση που χρησιμοποιείται σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το φτυάρι και η ανύψωση ενός παιδιού μέσα και έξω από ένα αυτοκίνητο.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εξοπλισμού αντίστασης, όπως αλτήρες, μια ζώνη αντίστασης και μια μηχανή καλωδίων.
- Για άτομα που δεν μπορούν να ξαπλώσουν στο πάτωμα για βασική εργασία, όπως τα άτομα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να δουλέψουν τους μύες του κορμού.
Περίληψη
Η κίνηση της μπριζόλας είναι μια λειτουργική άσκηση που ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές μύες του κορμού και των κάτω άκρων. Μπορεί να πραγματοποιηθεί με μια ποικιλία εξοπλισμού.
Οι μύες δούλεψαν στην άσκηση κοπής ξύλου
Κατά τη διάρκεια της άσκησης κοπής ξύλου λειτουργούν ποικίλοι μύες, όπως:
- Μύες του πυρήνα. Οι μύες του κορμού ή του πυρήνα σας εκτελούν μια σημαντική εργασία σταθεροποίησης καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Οι λοξοί και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί σας εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό σε αυτήν την άσκηση.
- Μύες ισχίου. Οι μύες του ισχίου σας λειτουργούν κυρίως ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Οι άνω γλουτιαίοι μύες σας (μέσος γλουτιαίος και minimus) είναι οι κύριοι μύες που εμπλέκονται.
- Μύες μηρών και γάμπας. Οι μηροί σας σταθεροποιούν κυρίως το σώμα σας, ενώ οι μύες της γάμπας σας στην αντίθετη πλευρά προς την οποία κινείστε παρέχουν δύναμη για αυτήν την κίνηση.
- Ώμοι. Οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης σας βοηθούν να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας σταθερές ενώ τα χέρια σας βρίσκονται σε κίνηση. Οι δελτοειδής και οι μύες του στροφικού πετάλου σας παρέχουν τη δύναμη για να μετακινήσετε το βάρος από την υψηλή στη χαμηλή θέση.
Περίληψη
Η άσκηση κοπής ξύλου ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, των γοφών και των κάτω άκρων.
Προφυλάξεις και εκτιμήσεις για την άσκηση κοπής ξύλου
- Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Υπάρχει μια τάση να κάμπτεται ή να κάμπτεται η σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης κοπής. Αυτό μπορεί να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στη σπονδυλική στήλη σας.
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που νομίζετε ότι θα χρειαστείτε για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Αυξήστε το βάρος όσο χρειάζεται, διατηρώντας παράλληλα καλό έλεγχο.
- Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, μειώστε το εύρος της κίνησής σας και επιβραδύνετε την ταχύτητά σας. Επίσης, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα αντίστασης που χρησιμοποιείται. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Περίληψη
Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό καθώς εκτελείτε την κίνηση και ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος από αυτό που νομίζετε ότι χρειάζεστε. Σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν αισθάνεστε πόνο.
Παραλλαγές στην άσκηση κοπής ξύλου
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε ποικιλία και να προσαρμόσετε την πρόκληση της κίνησης.
Στάση
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από μισή γονατιστή θέση (lunge). Ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το πίσω γόνατο λυγισμένο ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το βάρος από το εξωτερικό του πίσω ισχίου σας προς τα πάνω και προς το εξωτερικό του κεφαλιού σας στην πλευρά του μολύβδου-πόδι.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε πλήρη γονατιστή θέση με τα γόνατά σας παράλληλα μεταξύ τους. Εκτελέστε την άσκηση όπως περιγράφεται παραπάνω.
Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται
Αντικαταστήστε μια ιατρική μπάλα ή kettlebell για το βάρος. Παρέχουν ποικιλία με θέση χεριού και κράτημα για να προσθέσετε πρόκληση.
Χρησιμοποιήστε είτε μια μηχανή καλωδίων με την τροχαλία ρυθμισμένη στο υψηλότερο σημείο είτε μια ταινία αντίστασης αγκυρωμένη σε υψηλό σημείο για την κίνηση κοπής.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με τη θέση της λαβής προς την αριστερή πλευρά. Πιάστε τη λαβή και τραβήξτε προς τα κάτω στον αντίθετο γοφό. Αυτή η έκδοση δίνει έμφαση στους λοξούς στην πλευρά προς την οποία τραβάτε.
Για να τονίσετε την κίνηση ανύψωσης, αλλάξτε το σημείο αγκύρωσης σε χαμηλή θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά εκτελώντας χαμηλά προς ψηλά. Οι εκτατές του κορμού και οι μύες των ώμων σας τονίζονται σε αυτήν την έκδοση.
Αύξηση ή μείωση του βαθμού πρόκλησης
Τοποθετήστε τα πόδια ή τα γόνατά σας πιο κοντά μεταξύ τους για να περιορίσετε τη βάση στήριξης και να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Κάτι τέτοιο θα αυξήσει την πλευρική αστάθεια και θα αναγκάσει τους μύες σας να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία ενώ εκτελείτε την άσκηση. Αντίθετα, η διεύρυνση της στάσης σας μειώνει την πρόκληση.
Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε το βάρος ή την αντίσταση που χρησιμοποιείτε. Ωστόσο, εάν βαρύνετε, βεβαιωθείτε ότι το βάρος μπορεί να ελεγχθεί και ότι δεν δημιουργείτε τόση αντίσταση ώστε να χρειαστεί να περιστρέψετε υπερβολικά τη σπονδυλική σας στήλη.
Τέλος, αλλάξτε την ταχύτητα με την οποία εκτελείτε την κίνηση, σκέφτεστε πιο αργά για μια μεγαλύτερη πρόκληση. Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα καλωδίων ή ταινία αντίστασης, διατηρήστε μια ελεγχόμενη ταχύτητα ενώ μειώνετε το βάρος και επαναφέρετε αργά το βάρος στην αρχική θέση.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης κοπής ξύλου που περιλαμβάνουν αλλαγή της στάσης, της θέσης ή/και του χρησιμοποιούμενου εξοπλισμού. Κάθε παραλλαγή θα αλλάξει τη μυϊκή έμφαση ή τον βαθμό πρόκλησης.
Η κατώτατη γραμμή
Η μπριζόλα είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού για να ικανοποιήσει τις ανάγκες σας και να προσθέσει ποικιλία.
Δοκιμάστε αυτή τη λειτουργική άσκηση και αποκομίστε τα οφέλη σε όλες τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Discussion about this post