Hindu Squats: Πώς και γιατί να τα κάνετε

Τι είναι τα ινδουιστικά squat;

Η παραλλαγή Hindu squat περιλαμβάνει το να σκουπίζετε τα χέρια σας έξω από μπροστά σας και να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος. Αυτό δοκιμάζει και βελτιώνει:

• δύναμη
• ισορροπία
• συντονισμός

Τα ινδουιστικά squats διαφέρουν από τα κανονικά squats με πολλούς τρόπους. Η μεγαλύτερη διαφορά: Απαιτούν από εσάς να έχετε αρκετή ισορροπία και συντονισμό για να ολοκληρώσετε την κίνηση και να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Οφέλη από ινδουιστικές καταλήψεις

Κάνοντας ινδουιστικές καταλήψεις σάς βοηθά να αποκτήσετε επίγνωση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας κινείται και διατηρείται σε ισορροπία. Έτσι, γρήγορα θα μάθετε πώς να ευθυγραμμίζετε σωστά το σώμα σας για να διατηρείτε ισορροπία και έλεγχο.

Επιπλέον, καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, το κέντρο βάρους σας κινείται επίσης προς τα εμπρός. Αυτό απαιτεί να ελέγχετε το σώμα σας και να διατηρείτε σταθερότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ταυτόχρονα, το μοτίβο κίνησης ενός ινδουιστικού squat βελτιώνει τον συντονισμό σας. Δεν εκτελείτε απλώς μια απλή κίνηση — πρέπει να θυμάστε τη σειρά και να διδάξετε το σώμα σας να την ακολουθεί.

Αυτό μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο εκτελείτε άλλες ασκήσεις, όπως η τεχνική του άλματος.

Στοχευμένοι μύες

Τα ινδουιστικά squats στοχεύουν τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας και προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων. Οι στοχευμένοι μύες περιλαμβάνουν:

• ώμους
• πυρήνας
• γλουτούς
• καμπτήρες ισχίου
• τετρακέφαλο
• μηριαία
• μοσχάρια
• τους αστραγάλους

Τι βελτιώνουν

Τα ινδουιστικά squats βελτιώνουν:

• δύναμη
• υπερτροφία
• καύση θερμίδων
• ευκαμψία
• ισορροπία
• συντονισμός
• σταθερότητα
• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

• αντοχή (τόσο μυϊκή όσο και καρδιαγγειακή)

• κινητικότητα
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• αθλητικές και καθημερινές κινήσεις
• δύναμη και δύναμη για άλματα, τρέξιμο και σπριντ

Πώς να κάνετε ένα ινδουιστικό squat

Για να κάνετε ένα ινδουιστικό squat:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το στήθος σας.
3. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω προς το πάτωμα.
4. Ταυτόχρονα, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και φτάστε τα χέρια σας πίσω σας.
5. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας καθώς αγγίζετε τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Εάν δεν μπορείτε να τα φτάσετε, είναι εντάξει — απλώς πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να κουράζεστε.
6. Σταματήστε για μια στιγμή σε αυτή τη θέση.
7. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω να στέκεται.
8. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας, απλώνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας, ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
9. Ξεκινήστε αργά — δοκιμάστε περίπου 5–10 squats για να ξεκινήσετε και προσαρμόστε ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας.

Συμβουλές και παραλλαγές

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε το ινδουιστικό squat:

• Κρατήστε το σώμα σας χαλαρό όλη την ώρα που εκτελείτε την άσκηση.
• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και αποφύγετε να κοιτάξετε κάτω.
• Διατηρήστε τη σωστή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω.
• Για πρόσθετη σταθερότητα και για να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
• Εάν έχετε ανησυχίες στους ώμους, εξαλείψτε την κίνηση του χεριού.
• Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε ομαλά και ομοιόμορφα όλη την ώρα.
• Μόλις κατακτήσετε τη φόρμα και την τεχνική, ενσωματώστε τη διαφραγματική αναπνοή.
• Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε ελαφριά βάρη ή φορέστε ένα γιλέκο αντίστασης.
• Για μια πρόκληση, κάντε παλμούς ή ανασηκώσεις φτέρνας στη θέση squat.

Είναι τα ινδουιστικά squats βλαβερά για τα γόνατά σας;

Ενώ μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τα ινδουιστικά squat είναι κακά για τα γόνατά σας, τα στοιχεία που το υποστηρίζουν είναι εντελώς ανέκδοτα.

Εφόσον τα κάνετε με ασφάλεια, τα ινδουιστικά squat μπορούν πραγματικά:

• βελτίωση της υγείας των γονάτων
• χτίστε δύναμη
• αποτρέψτε τον τραυματισμό

Αλλά αν έχετε κακά γόνατα, ίσως χρειαστεί να λάβετε επιπλέον μέτρα για να τα προστατέψετε.

Μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε ένα στήριγμα γονάτων ή να αποφύγετε να κάτσετε οκλαδόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή μπλοκ για να παρέχετε υποστήριξη. Είτε καθίστε σε αυτό καθώς χαμηλώνετε ή χτυπήστε το με τους γλουτούς σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε ένα μπλοκ ανάμεσα στα γόνατά σας ή έναν ιμάντα γύρω από τους μηρούς σας για να αποτρέψετε τα γόνατά σας να ανοίξουν πολύ στα πλάγια ή να πέσουν στο κέντρο. Η διατήρηση της καλής ευθυγράμμισης βοηθά στην αποφυγή πρόσθετης πίεσης στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατου και του αστραγάλου σας.

Πάρε μακριά

Το ινδουιστικό squat είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, ισορροπία και συντονισμό καθώς προχωράτε προς τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Δεδομένου ότι αυτά τα squats δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πολύ χώρο, μπορείτε εύκολα να τα βάλετε στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης.

Ξεκινήστε αργά και σταδιακά ανεβείτε σε υψηλότερες επαναλήψεις, σταματώντας αν αισθανθείτε πόνο. Για να παραμείνετε παρακινημένοι, αλλάξτε τη ρουτίνα σας πειραματιζόμενοι με διαφορετικές τροποποιήσεις και παραλλαγές.

Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε επαγγελματική βοήθεια για τη δημιουργία μιας ρουτίνας γυμναστικής.

3 Κινήσεις για πιο δυνατούς γλουτούς