Εάν προσγειωθείτε με τη φτέρνα σας στο έδαφος πριν προσγειωθεί το υπόλοιπο πόδι σας, μπορεί να είστε αυτό που είναι γνωστό ως επιθετικός φτέρνας. Οι διασκελισμοί των περισσότερων ανθρώπων και το μέρος του ποδιού στο οποίο προσγειώνονται θα διαφέρουν ελαφρώς κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος ή από το ένα τρέξιμο στο άλλο.
Οι επιθετικοί της φτέρνας έρχονται σε επαφή με το έδαφος με τη φτέρνα τους πρώτα τις περισσότερες φορές όταν τρέχουν. Ωστόσο, αν αυτό είναι καλό ή κακό είναι προς συζήτηση.
Εάν είστε φυσικός επιθετικός με τακούνια και δεν τραυματίζεστε συχνά, πιθανότατα δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε.
Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε συνεχώς πόνο στο γόνατο ή άλλο πόνο μετά από ένα τρέξιμο, μπορεί να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσπαθήσετε να μετατοπίσετε την τεχνική τρεξίματός σας σε έναν διασκελισμό στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού για να δείτε εάν αυτό βοηθά.
Είναι κακό να χτυπάς τακούνια όταν τρέχεις;
Οχι απαραίτητα.
Το τρέξιμο με ένα χτύπημα στη φτέρνα μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε ορισμένους τραυματισμούς. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2012 από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι μεταξύ 52 δρομέων cross country, οι επιθετικοί της φτέρνας είχαν διπλάσιο ποσοστό ήπιου έως μέτριου επαναλαμβανόμενου τραυματισμού από στρες σε ένα μόνο έτος από τους επιθετικούς στο μπροστινό μέρος του ποδιού.
Άλλο ένα 2013
Αλλά οι δρομείς στο μέσο και στο μπροστινό μέρος του ποδιού είναι επίσης επιρρεπείς σε τραυματισμούς – απλώς διαφορετικοί από τους επιθετικούς της φτέρνας. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι επιθετικοί στο μέσο και στο μπροστινό μέρος του ποδιού ήταν πιο πιθανό να τραυματίσουν τον αστράγαλο ή τον αχίλλειο τένοντα.
Σε επιβραδύνει το χτύπημα της φτέρνας;
Όσον αφορά την επίδραση στην απόδοσή σας, μια μετα-ανάλυση 53 μελετών διαπίστωσε ότι οι επιθετικοί τακουνιών δεν είχαν πλεονεκτήματα ή μειονεκτήματα όσον αφορά την ταχύτητα ή την αποτελεσματικότητα κατά το τρέξιμο.
Άλλες παρατηρήσεις είναι μικτές. Ένα 2013
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα διαφορετικά χτυπήματα στα πόδια δίνουν στους δρομείς κάποιο πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια των αγώνων τους.
Χτύπημα φτέρνας έναντι τρεξίματος στο μέσο και στο μπροστινό μέρος του ποδιού
Υπάρχουν μερικές βασικές μηχανικές διαφορές μεταξύ των χτυπημάτων στο μέσο, στο μπροστινό μέρος και στη φτέρνα.
Χτύπημα στο μπροστινό μέρος του ποδιού
Οι μπροστινοί δρομείς προσγειώνονται στην μπάλα του ποδιού τους ή στα δάχτυλα των ποδιών τους. Καθώς βαδίζουν, η φτέρνα τους μπορεί να μην χτυπήσει καθόλου στο έδαφος. Αυτός ο βηματισμός μπορεί να κάνει το σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός. Μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα δάχτυλα των ποδιών και στους μύες της γάμπας.
Η προσγείωση στις μπάλες των ποδιών θεωρείται αποτελεσματική. Αλλά η προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν είστε δρομέας αποστάσεων. Αν και είναι αποτελεσματικό για σπριντ και σύντομες εκρήξεις ταχύτητας, η προσγείωση πολύ μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας δεν συνιστάται για μεγαλύτερες αποστάσεις. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε νάρθηκες κνήμης ή άλλους τραυματισμούς.
Κοινοί τραυματισμοί: Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς να τραυματίσετε τον αστράγαλο, τον αχίλλειο τένοντα ή τις κνήμες σας.
Χτύπημα στο μέσο του ποδιού
Θεωρούμενοι το πιο «ουδέτερο» χτύπημα, οι επιθετικοί στο μέσο του ποδιού προσγειώνονται στο κέντρο του ποδιού τους, με το σωματικό βάρος τους ομοιόμορφα κατανεμημένο στους αστραγάλους, τους γοφούς, την πλάτη και τα γόνατα. Οι δρομείς με μέσο πόδι μπορεί να είναι σε θέση να τρέξουν αποτελεσματικά και με ταχύτητα.
Κοινοί τραυματισμοί: Μπορεί να εμφανίσετε πόνο στα πόδια, στον αστράγαλο ή στον Αχιλλέα κάποια στιγμή.
Χτύπημα στη φτέρνα
Όπως αναφέρθηκε, οι επιθετικοί της φτέρνας χτυπούν το έδαφος με τις φτέρνες τους πρώτα πριν το υπόλοιπο πόδι τους χτυπήσει στο έδαφος. Αυτό μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατα.
Κοινοί τραυματισμοί: Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε πόνους στα γόνατα και στο ισχίο.
Πώς μπορώ να σταματήσω το χτύπημα της φτέρνας;
Εάν δεν είστε επί του παρόντος τραυματισμένοι ή επιρρεπείς σε τραυματισμούς, οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει πραγματικός λόγος να αλλάξετε το χτύπημα του ποδιού σας ενώ τρέχετε. Από την άλλη πλευρά, εάν βρίσκεστε συχνά με τραυματισμούς στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να προπονηθείτε για να προσγειωθείτε περισσότερο στο μεσαίο τμήμα ή τις μπάλες των ποδιών σας καθώς τρέχετε.
Αλλάξτε την προσγείωση για λίγα λεπτά
Μπορείτε να αρχίσετε να μετατοπίζετε σταδιακά το χτύπημα του ποδιού σας. Μπορεί να αισθάνεστε περίεργο στην αρχή να προσγειώνεστε σκόπιμα στο κέντρο ή στις μπάλες των ποδιών σας. Ξεκινήστε με σύντομα τρεξίματα για λίγα λεπτά τη στιγμή που αλλάζετε συνειδητά την τεχνική τρεξίματος.
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε σε ένα νέο χτύπημα ποδιού
Αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο στη νέα σας θέση κατά μόλις 5 λεπτά την ημέρα. Τελικά, μπορεί να βρεθείτε να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο χωρίς σκέψη.
Λάβετε συμβουλές από έναν επαγγελματία
Εάν βρίσκεστε να τραυματίζεστε συχνά και ανησυχείτε για το πόδι σας, μιλήστε με έναν ποδίατρο ή έναν προπονητή τρεξίματος. Μπορούν να σας παρακολουθήσουν να τρέχετε και να προσδιορίσουν εάν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τον τρόπο που χτυπάτε στο έδαφος. Μπορούν επίσης να προσφέρουν περισσότερες συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμών.
Συμβουλές τρεξίματος
Όποιο και αν είναι το μοτίβο χτυπημάτων που ακολουθείτε, παρακάτω είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
Εξάσκηση ασκήσεων
Εκτελέστε μερικές ασκήσεις ως σύντομη προθέρμανση 5 λεπτών πριν τρέξετε. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- βαδίζοντας
- ψηλά γόνατα
- παρακάμψεις
- τρέχοντας προς τα πίσω
- παραλείπει
Αυτά τα τρυπάνια μπορεί να βοηθήσουν επειδή θα προσγειωθείτε στο μέσο ή στο μπροστινό πόδι και θα έχετε μια αίσθηση για την τοποθέτηση.
Τρέξτε ξυπόλητοι
Δοκιμάστε να τρέχετε ξυπόλητοι στο γρασίδι ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια. Πιθανότατα θα νιώσετε τον φυσικό σας βηματισμό χωρίς παπούτσι, αποκτώντας μια καλύτερη ιδέα για το πώς μπορείτε να τρέξετε καλύτερα.
Κάντε αλλαγές σταδιακά
Οποιεσδήποτε αλλαγές στη φόρμα εκτέλεσης θα πρέπει να γίνονται σταδιακά. Αυξήστε αργά τον χρόνο που αλλάζετε τη φόρμα σας κατά λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και χωρίς τραυματισμούς.
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν γιατί οι δρομείς δεν πρέπει να προσγειώνονται με τα τακούνια τους. Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς, η αλλαγή της θέσης χτυπήματος του ποδιού σας είναι μια αλλαγή που μπορείτε να εξετάσετε.
Εάν αλλάζετε, φροντίστε να το κάνετε αργά και σταδιακά, ώστε να μην καταπονηθείτε σε άλλα μέρη του ποδιού ή του ποδιού σας. Ένας ποδίατρος, ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας προπονητής τρεξίματος μπορεί να κάνει ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς.
Discussion about this post