Πώς να σταματήσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό: 10 συμβουλές για να ελέγξετε τη λαχτάρα σας

Γιατί το πρόχειρο φαγητό είναι τόσο εθιστικό;

Είναι 3 μ.μ. και βιώνετε αυτή την πολύ οικεία απογευματινή ύφεση. Προκαλεί μια έντονη λαχτάρα για ζάχαρη (ή αλάτι ή καφεΐνη). Δεν είσαι μόνος. Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν τις λιγούρες σε συχνή, ακόμη και καθημερινή βάση.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά δημιουργούν τρόφιμα με στόχο να πυροδοτήσουν αυτόν τον κύκλο εθισμού στους καταναλωτές. Στοχεύουν στο «σημείο ευδαιμονίας» σε ένα προϊόν. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο ο τρώγων βιώνει την απόλυτη ευχαρίστηση, με όχι πολύ και ούτε πολύ λίγες αλμυρές, γλυκές και λιπαρές γεύσεις. Σε αυτούς τους συνδυασμούς είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αντισταθείς και ο εγκέφαλός σου αντιδρά με παρόμοιο τρόπο όπως και με εξαρτήσεις από την κοκαΐνη και άλλα ναρκωτικά.

Αν και το να υποκύψετε στις λιγούρες μπορεί να φαίνεται αναπόφευκτη αυτή τη στιγμή, υπάρχουν μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τις ελέγξετε. Εδώ είναι 10 ιδέες για να ξεκινήσετε.

1. Σχεδιάστε εκ των προτέρων

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις λιγούρες από το να σχεδιάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων. Εάν έχετε ένα υγιεινό γεύμα και σνακ συσκευασμένα και έτοιμα για εσάς το μεσημέρι και το απόγευμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πάρετε ένα κομμάτι πίτσας που έχει απομείνει, να παραγγείλετε τηγανητές πατάτες ή να φάτε τα γλυκά που έφερε κάποιος στο γραφείο.

Με άλλα λόγια, θα μειώσετε το “αντιδραστικότητα τροφίμου.» Αυτό αποκαλούν οι ερευνητές την ευαισθησία σας να επηρεάζεστε από τις μυρωδιές των τροφίμων, τις διαφημίσεις και τις συζητήσεις που σας περιβάλλουν καθημερινά.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματα κάθε εβδομάδας την Κυριακή ή την ημέρα πριν από την έναρξη της εβδομάδας εργασίας σας. Πηγαίνετε για ψώνια για ό,τι χρειάζεστε. Στη συνέχεια, ετοιμάστε μεγάλες παρτίδες από εύκολα τρόφιμα όπως καστανό ρύζι, φασόλια, τηγανητά ή ψητά λαχανικά ή κρύες σαλάτες. Χρησιμοποιήστε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων, βάζα ή αλουμινόχαρτο για να συσκευάσετε μεγέθη σερβιρίσματος που μπορείτε να πιάσετε το πρωί όταν βγαίνετε από την πόρτα. Φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες και τα πορτοκάλια ταξιδεύουν καλά και μπορούν να διατηρηθούν στο γραφείο σας, καθιστώντας τα εύκολα απογευματινά σνακ.

2. Αγοράστε την περίμετρο

Η περίμετρος του παντοπωλείου περιλαμβάνει συνήθως τα τμήματα προϊόντων, γαλακτοκομικών, κρεάτων και ψαριών. Εδώ θα βρείτε αληθινά τρόφιμα, αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν πηγαίνετε για ψώνια, προσπαθήστε να αγοράζετε αντικείμενα μόνο από αυτές τις ενότητες. Εάν ένα τρόφιμο έχει περισσότερα από λίγα συστατικά στην ετικέτα (ή αυτά που δεν μπορείτε να προφέρετε), μην το αγοράσετε. Αυτό είναι ένα βασικό βήμα για τη μετάβαση της διατροφής σας σε ολόκληρα τρόφιμα.

Με τον καιρό, το σώμα και ο ουρανίσκος σας θα συνηθίσουν:

• φρέσκα λαχανικά
• καρπός
• δημητριακά
• πρωτεΐνες

Θα λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από αυτές τις υγιεινές τροφές, έτσι η λαχτάρα σας για τα ψεύτικα θα αρχίσει να μειώνεται. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες, αλλά τελικά δεν θα σας αρέσει καν!

3. Τρώτε υγιεινά λιπαρά

Ένας από τους πιο συνηθισμένους διατροφικούς μύθους είναι ότι το λίπος σε παχαίνει. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται λίπος! Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη λίπους. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά και να περιορίζετε τα κορεσμένα λίπη, αλλά τα υγιεινά για την καρδιά λιπαρά όπως οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία.

Έχετε μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ως απογευματινό σνακ. Ή μπορείτε να φτιάξετε ένα σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας με ελαιόλαδο και ξύδι. Η προσθήκη φρέσκου γουακαμόλε ή ενός λιπαρού ψαριού όπως ο σολομός στην ημέρα σας είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε υγιεινά, χορταστικά λίπη.

4. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη σε κάνει αισθάνομαι πλήρης, συχνά περισσότερο από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες. Γεμίστε τη διατροφή σας με υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων:

• ψάρι
• φασόλια
• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Όταν είστε χορτάτοι, υπάρχει λιγότερος χώρος – και λιγότερη επιθυμία – για πρόχειρο φαγητό.

5. Δοκιμάστε φρούτα

Τα φρούτα έχουν ζάχαρη, αλλά έχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και νερό επίσης. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν και εξισορροπούν τις επιπτώσεις στο σάκχαρό σας. Αυτό αποτρέπει τη συντριβή ζάχαρης. Μόλις απογαλακτιστείτε από τη βιομηχανοποιημένη ζάχαρη, τα φρούτα θα έχουν πολύ πιο γλυκιά και πιο ικανοποιητική γεύση για εσάς. Πάρτε ένα μπολ με μούρα ή ένα κομμάτι καρπούζι αν λαχταράτε κάτι γλυκό.

6. Γευτείτε το ουράνιο τόξο

Προσθέστε μερικά νέα και διαφορετικά τρόφιμα στη ρουτίνα σας. Όσο πιο ποικίλη η διατροφή σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να βαρεθείτε ή να λαχταράτε πρόχειρο φαγητό. Για παράδειγμα, προσθέστε ένα νέο πράσινο στη σαλάτα σας (χόρτα μουστάρδας, οποιοσδήποτε;) ή δοκιμάστε ένα νέο είδος ψαριού αυτήν την εβδομάδα όπως ο τόνος.

Μπόνους: Η κατανάλωση διαφορετικών τροφών πολλών χρωμάτων ενισχύει τη γενική σας υγεία και βοηθά επίσης στην πρόληψη ασθενειών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μωβ πατάτες, κόκκινα παντζάρια, πορτοκαλί καρότα και πράσινο λάχανο.

7. Σκεφτείτε διαφορετικά το πρόχειρο φαγητό

ΕΝΑ Μελέτη 2013 έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι εκπαιδεύτηκαν να βλέπουν και να ερμηνεύουν ένα από τα πιο λαχταριστά πρόχειρα φαγητά τους με αρνητικό τρόπο, η επιθυμία για αυτό μειώθηκε. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να δουν το λαχταρισμένο φαγητό σαν:

• ένιωθαν ήδη πολύ γεμάτοι
• μόλις είδαν το φαγητό να φτερνίζεται
• θα μπορούσαν να αποθηκεύσουν το αντικείμενο για αργότερα
• τους είπαν για τις αρνητικές συνέπειες της κατανάλωσης του φαγητού (στομαχόπονος, αύξηση βάρους)

Το μυαλό σας είναι πολύ πιο ισχυρό από όσο νομίζετε. Δεν είναι κακό να πειραματιστείτε!

8. Επικεντρωθείτε στην προσθήκη υγιεινών τροφών

Μια μελέτη στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες έδειξε ότι η εστίαση στη θετική πλευρά της υγιεινής διατροφής είναι πιο αποτελεσματική από την εστίαση στην ανάγκη αφαίρεσης του πρόχειρου φαγητού.

Όσο περισσότερες υγιεινές τροφές προσθέτετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αποκλείσετε τις ανθυγιεινές. Μείνε θετικός!

9. Εργαστείτε για τη διαχείριση του άγχους

Υπάρχει σχεδόν πάντα μια συναισθηματική συνιστώσα πίσω από τους πόθους. Σίγουρα, εσύ πραγματικά χρειάζομαι το μπράουνι γιατί σου αρέσει η γεύση. Ή το σάκχαρό σας είναι χαμηλό και χρειάζεστε μια ώθηση ενέργειας. Είναι πιο πιθανό να αρπάξετε τα Cheetos ή τα μπισκότα που έχουν απομείνει όταν είστε αναστατωμένοι ή αγχωμένοι από κάτι.

Σκεφτείτε πώς μπορεί να τρώτε (ή να πίνετε) ως έναν τρόπο να γεμίζετε συναισθήματα, να αποσπάτε την προσοχή σας ή να χρονοτριβείτε. Προσπαθήστε να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας και κάντε μια ήπια εξερεύνηση. Εξασκηθείτε να ανακατευθύνετε τον εαυτό σας όταν νιώθετε την επιθυμία να ψάξετε για φαγητό αντί να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε ή να πείτε αυτό που πρέπει να ειπωθεί.

Τα υγιή εργαλεία διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν:

• κάνοντας μια βόλτα ή τρέξιμο
• γιόγκα
• διαλογισμό για λίγα λεπτά
• παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες
• μιλώντας σε έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας
• κάνοντας κάτι δημιουργικό όπως η ζωγραφική
• ημερολόγιο

Πειραματιστείτε και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Εάν το άγχος σας είναι υπερβολικό, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη και να προτείνουν άλλες αποτελεσματικές, υγιεινές, μη τροφικές μεθόδους αντιμετώπισης.

10. Κοιμηθείτε περισσότερο

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμούνται σχεδόν αρκετά. Και ενώ πιθανότατα γνωρίζετε τις επιπτώσεις στη διάθεσή σας ή στο ενεργειακό σας επίπεδο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι η έλλειψη ύπνου θεωρείται επίσης ότι παίζει μεγάλο ρόλο στην επιθυμία για πρόχειρο φαγητό. Μια πρόσφατη μελέτη στο Υπνος έδειξε ότι ο περιορισμός του ύπνου είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη πείνα και λιγότερη ικανότητα ελέγχου της πρόσληψης «γευστικών σνακ».

Οπότε κάντε τον κόπο να παραδίδετε λίγο νωρίτερα κάθε βράδυ. Μπορεί επίσης να θέλετε να σταματήσετε να τρώτε λίγες ώρες πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να επηρεάσει την ικανότητά σας να πέσετε ή να κοιμάστε.

Το takeaway

Αν και ο εγκέφαλός μας είναι συνδεδεμένος να τρώει μια ποικιλία τροφών, το πρόχειρο φαγητό μπορεί να μειώσει αυτή την επιθυμία. Αυτό μπορεί να σας παγιδεύσει σε έναν φαύλο κύκλο ανθυγιεινής διατροφής. Όσο περισσότερο τρώτε πρόχειρο φαγητό, τόσο περισσότερο το λαχταράτε. Ακολουθώντας τα απλά βήματα, μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο σήμερα και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.

Λαχτάρα η ώρα