7 εύκολοι τρόποι για να τεντώσετε τους σφιχτούς γλουτούς

Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των γλουτών σας;

Εάν έχετε σφιχτούς γλουτούς, το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει τη δυσφορία, συμπεριλαμβανομένων:

• πόνος στη μέση
• πόνος στους γλουτούς
• πυελικός πόνος
• σφιχτά ισχία
• σφιχτά μηριαία
• σε ορισμένες περιπτώσεις, πόνος στο γόνατο

Επιπλέον, απελευθερώνοντας το σφίξιμο, οι διατάσεις των γλουτών μπορεί να βοηθήσουν:

• ενισχύστε την ευελιξία σας
• βελτιώστε το εύρος κίνησής σας
• μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού σας
• βελτιώστε τη συνολική σας κινητικότητα

Πότε πρέπει να τεντώσετε τους γλουτούς σας;

Μπορείτε να κάνετε διατάσεις γλουτών μετά από μια δυναμική προθέρμανση, πριν ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να ρέει το αίμα σε αυτούς τους μύες και να τους προετοιμάσει για κίνηση και δραστηριότητα.

Είναι επίσης σημαντικό να τεντώνετε τους γλουτούς σας μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ευελιξία σας, να αποτρέψετε την ακαμψία και να βελτιώσετε την απόδοσή σας την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε.

Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους γλουτούς σας εάν αισθάνεστε σφιγμένοι κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων καθίσματος, όπως όταν παρακολουθείτε ένα σωρό επεισόδια της αγαπημένης σας εκπομπής ή όταν είστε κολλημένοι στο γραφείο σας για ώρες.

Είναι ασφαλές να κάνετε διατάσεις γλουτών ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν:

• καθίστε σε ένα γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας
• βρίσκονται σε μεγάλη πτήση ή ταξίδι με αυτοκίνητο
• νιώθουν άβολα να κάθονται στο πάτωμα

7 διατάσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

Εδώ είναι 7 διατάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στους γλουτιούς σας, καθώς και σε γύρω περιοχές όπως η πλάτη, τα πόδια, οι γοφοί και η λεκάνη σας.

1. Καθιστή φιγούρα-τεσσάρων τέντωμα

Ονομάζεται επίσης Seated Pigeon Pose, το καθιστό τέντωμα τεσσάρων φιγούρων βοηθά στη χαλάρωση των γλουτών σας και των γύρω μυών.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε όρθια σε μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός για να βαθύνετε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εκτός από τις διατάσεις της καρέκλας, μπορείτε να τεντώσετε τους γλουτούς σας ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή ενώ στέκεστε.

2. Τέντωμα καθιστών γλουτών

Αυτό το απλό τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση από το σφίξιμο στους γλουτούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Εάν οι γοφοί σας χρειάζονται περισσότερη στήριξη, καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη πετσέτα.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός για να βαθύνετε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια παραδοσιακή στάση γιόγκα. Τεντώνει πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του άνω μέρους του σώματος, των οπίσθιων μηριαίων, των γάμπων και των γλουτών.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε σε θέση pushup, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια ενωμένα. Ισιώστε το σώμα σας και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
2. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα ανάποδο «V» με το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας, κρατώντας το στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Φτάστε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα αλλά κρατήστε τις ελαφρώς ανυψωμένες.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για επιπλέον υποστήριξη καρπού, μπορείτε να τοποθετήσετε κάθε χέρι σε ένα μπλοκ γιόγκα.

Λυγίστε τα γόνατά σας αν χρειάζεται. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ισιώσετε την πλάτη σας, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας παραμένει σε σχήμα «V» ανάποδα.

4. Πόζα περιστεριών

Όπως το Downward-Facing Dog, το Pigeon Pose είναι μια βασική κίνηση γιόγκα. Η εξάσκηση αυτής της στάσης μπορεί να απελευθερώσει την ένταση στους γλουτούς, τους γοφούς και την πλάτη σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό καρπό σας, τοποθετώντας την κνήμη σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τον δεξιό σας αστράγαλο προς τον αριστερό σας καρπό.
2. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Περπατήστε απαλά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 5-10 αναπνοές.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσθέτοντας ένα τετραπλό τέντωμα. Λυγίστε το πίσω πόδι σας, στρέψτε το πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το πόδι σας με το χέρι σας.

5. Γόνατο στον αντίθετο ώμο

Εάν έχετε πόνο ισχιαλγίας, δοκιμάστε αυτό το τέντωμα των γλουτών. Τραβώντας το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας και να απελευθερώσετε την ένταση γύρω από το ισχιακό νεύρο σας.

Για να κάνετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια σας λυγισμένα προς τα πάνω.
2. Λυγίστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας.
3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
4. Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
5. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

6. Όρθια φιγούρα-τεσσάρων τέντωμα

Αυτή η κίνηση είναι η όρθια έκδοση του τετράγωνου καθιστού. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανακουφίσετε το σφίξιμο στους γλουτιούς, τους γοφούς και την πλάτη σας.

1. Ορθώσου. Σταυρώστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας, για να κάνετε ένα σχήμα “4”. Κρατηθείτε από ένα γραφείο ή τοίχο για υποστήριξη.
2. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω σε μια θέση οκλαδόν.
3. Κάντε παύση όταν αισθανθείτε τέντωμα στον αριστερό γλουτιαίο σας. Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.

7. Καθιστή συστροφή

1. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα κοντά στο δεξί σας γόνατο.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό σας γόνατο, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω.
4. Στρίψτε προς τα αριστερά και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20–30 δευτερόλεπτα.
6. Ξετυλίξτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές ασφαλείας

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο ειδικό γυμναστικής πριν κάνετε διατάσεις γλουτών. Ελέγξτε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν είχατε κάποιο από τα ακόλουθα στους γοφούς, τα πόδια ή την πλάτη σας:

• χειρουργική επέμβαση
• βλάβη
• πόνος

Επίσης, εάν είστε νέος στις διατάσεις των γλουτών ή γενικά στις διατάσεις, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε κρατώντας κάθε διάταση για 20–30 δευτερόλεπτα.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα των γλουτών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο και την ένταση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της δυσφορίας, όπως ο πόνος στη μέση ή το σφίξιμο στους γοφούς σας. Επιπλέον, οι διατάσεις των γλουτών μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τεντώσετε με ασφάλεια, εάν είχατε χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό ή εάν έχετε πόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας, μιλήστε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατάσεις γλουτών.

3 στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς