Πώς λειτουργεί;
Η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD) είναι ένας τύπος προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) που προκαλείται από διακυμάνσεις των ορμονών. Επηρεάζει μεταξύ
Για πολλές γυναίκες με PMDD, τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα που είναι δύσκολο να λειτουργήσουν. Εάν η φαρμακευτική αγωγή δεν λειτουργεί ή δεν είναι μια επιλογή, μπορεί να βρείτε τις ακόλουθες φυσικές θεραπείες ωφέλιμες. Εστιάζουν στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας, στην προώθηση της ανακούφισης από το στρες και της χαλάρωσης και στη διαχείριση των συμπτωμάτων.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.
1. Ασκηθείτε στην αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει την εισπνοή αιθέριων ελαίων για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας. Χρησιμοποιείται για τη μείωση του στρες, τη βελτίωση του ύπνου και την ανακούφιση από τον πόνο.
Μερικά από τα καλύτερα αιθέρια έλαια για συμπτώματα PMDD είναι:
- χαμομήλι για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου
- φασκόμηλο για την ανακούφιση από τις κράμπες και το άγχος της περιόδου
- λεβάντα να βιώσετε ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα
- νερολί για να ανακουφίσει το άγχος και να ανακουφίσει το PMS
- τριαντάφυλλο να μειώσει το άγχος και να ανακουφίσει το PMS
Μπορείτε να προσθέσετε αραιωμένα αιθέρια έλαια σε ένα ζεστό μπάνιο ή να εισπνεύσετε το άρωμα απευθείας βάζοντας μερικές σταγόνες σε ένα κομμάτι βαμβάκι και εισπνέοντας.
Για να εφαρμόσετε στο δέρμα σας, προσθέστε 15 σταγόνες αιθέριο έλαιο σε 1 ουγγιά έλαιο φορέα. Τα δημοφιλή έλαια μεταφοράς περιλαμβάνουν το γλυκό αμύγδαλο, το jojoba και την καρύδα. Κάντε μασάζ με το αραιωμένο λάδι στο δέρμα σας.
Τα μη αραιωμένα αιθέρια έλαια μπορεί να ερεθίσουν το δέρμα σας. Και ακόμη και με αραίωση, είναι καλύτερο να κάνετε ένα έμπλαστρο πριν από τη χρήση.
Για να κάνετε ένα patch test:
- Προσθέστε μερικές σταγόνες αραιωμένου αιθέριου ελαίου στον καρπό ή τον εσωτερικό αγκώνα σας.
- Αφήστε το να δράσει για 24 ώρες. Δεν πρέπει να τρίβετε λοσιόν ή να προσθέτετε οποιοδήποτε άλλο προϊόν στην περιοχή.
- Εάν δεν εμφανιστεί ερεθισμός, θα πρέπει να είναι ασφαλές να το εφαρμόσετε αλλού.
2. Δοκιμάστε το διαλογισμό
Η έρευνα δείχνει ότι ο προσεκτικός διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο – όλα τα κοινά συμπτώματα του PMDD. Ο διαλογισμός απαιτεί να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απομακρυνθείτε από τα άβολα συμπτώματα.
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτούς τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς από το UCLA Health. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση σε εκατοντάδες βίντεο διαλογισμού στο YouTube ή μπορείτε να κατεβάσετε μια εφαρμογή διαλογισμού στην κινητή συσκευή σας.
3. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Τα ζεστά μπάνια είναι καλά για σχεδόν οτιδήποτε σας ταλαιπωρεί. Μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπραΰνουν τις κράμπες της περιόδου, να απαλύνουν το άγχος και να σας χαλαρώσουν για μια καλύτερη νυχτερινή ξεκούραση.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μπάνιο σας:
- Επιλέξτε μια ώρα που δεν θα σας διακόπτουν, όπως όταν τα παιδιά είναι στο κρεβάτι.
- Ανάψτε κεριά με άρωμα λεβάντας ή τριαντάφυλλου πριν γλιστρήσετε στην μπανιέρα.
- Παίξτε χαλαρωτική μουσική υπόκρουση, όπως απαλή τζαζ ή κλασικό πιάνο.
- Προσθέστε αιθέρια έλαια στο νερό του μπάνιου σας. Το νερό θα αραιώσει το λάδι, επομένως δεν υπάρχει κίνδυνος ερεθισμού.
Διατηρήστε την ώθηση χαλάρωσης μετά το μπάνιο σας, φορώντας μια βελούδινη ρόμπα και παντόφλες. Ετοιμάστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού και τοποθετήστε το στην κοιλιά ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας για περαιτέρω ανακούφιση από τον πόνο.
4. Ενεργοποιήστε τα προϊόντα της περιόδου σας
Αν και τα προϊόντα εμμήνου ρύσεως είναι αναγκαίο κακό κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα PMDD. Τα ταμπόν, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσουν σε μερικούς ανθρώπους περισσότερες κράμπες. Εάν έχετε ευαίσθητο δέρμα, ορισμένα συστατικά σε σερβιέτες μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμό.
Δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο τα προϊόντα της εμμήνου ρύσεως επηρεάζουν το PMDD, αλλά ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι η αλλαγή τους μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αποκλειστικά βιολογικά μαξιλαράκια ή βιολογικά εσώρουχα εποχής.
Τα κύπελλα εμμήνου ρύσεως μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Αυτά τα επαναχρησιμοποιούμενα κύπελλα σε σχήμα καμπάνας φοριούνται εσωτερικά για τη συλλογή της εμμηνορροϊκής ροής.
5. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια σωστή διατροφή
Η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι κρίσιμη για τη διαχείριση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Δεν είναι σαφές πώς η διατροφή επηρεάζει το PMDD, αλλά η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των δυσάρεστων συμπτωμάτων που σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα.
Για παράδειγμα, οι αλμυρές τροφές αυξάνουν το φούσκωμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν δραστικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να επιδεινώσουν την κόπωση και τις εναλλαγές της διάθεσης. Το κρέας και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα προσταγλανδίνης, τα οποία θα μπορούσαν να αυξήσουν τη σοβαρότητα των κράμπες της περιόδου.
Θα έπρεπε:
- Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα και τις στομαχικές διαταραχές.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι των επεξεργασμένων υδατανθράκων.
- Αποφύγετε το αλάτι και τα αλμυρά σνακ.
- Αποφύγετε την καφεΐνη.
- Αποφύγετε το αλκοόλ.
- Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να αυξήσετε τα επίπεδα τρυπτοφάνης.
6. Εάν χρειάζεται, προσθέστε συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας
Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη των απαραίτητων διαιτητικών θρεπτικών συστατικών βοηθά το PMS. Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες είναι να τρώτε ολόκληρα φρέσκα τρόφιμα. Τα συμπληρώματα είναι μια επιλογή εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από τα φαγητά σας. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί εάν βοηθούν την PMDD.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να αξίζει να τα δοκιμάσετε:
- Ασβέστιο. 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου ημερησίως μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των σωματικών και συναισθηματικών συμπτωμάτων.
- Μαγνήσιο. Τα 360 mg μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και το φούσκωμα του μαστού.
- Βιταμίνη Ε. 400 διεθνείς μονάδες (IU) ημερησίως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των προσταγλανδινών στο σώμα. Οι προσταγλανδίνες είναι γνωστό ότι προκαλούν πόνο.
- Βιταμίνη Β-6. 50 έως 100 mg ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κόπωσης, της ευερεθιστότητας και της αϋπνίας.
Να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται για ποιότητα ή καθαρότητα από τον FDA, γι’ αυτό κάντε την έρευνά σας για τις μάρκες και επιλέξτε με σύνεση.
7. Σκεφτείτε τα φυτικά συμπληρώματα
Υπάρχει μικρή επιστημονική έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των φυτικών θεραπειών για PMDD ή PMS. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες ισχυρίζονται ότι εργάζονται. Μερικά που πρέπει να δοκιμάσετε είναι:
Ελαιο νυχτολούλουδου. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο American Family Physician, το EPO είναι το πιο μελετημένο βότανο για το PMS. Ωστόσο, η έρευνα εξακολουθεί να είναι ασαφής. Φαίνεται ότι υπάρχει κάποιο όφελος. Σε μελέτες, οι συμμετέχοντες έλαβαν 500 έως 1.000 mg EPO ημερησίως.
Chasteberry. Το chasteberry πιστεύεται ότι μειώνει την παραγωγή προλακτίνης και μειώνει τον πόνο στο στήθος.
Βαλσαμόχορτο. Το βαλσαμόχορτο, που ονομάζεται αντικαταθλιπτικό της Μητέρας Φύσης, μπορεί να βοηθήσει στο άγχος, την κατάθλιψη και την ευερεθιστότητα. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει ορισμένα σωματικά συμπτώματα του PMDD. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για πληροφορίες δοσολογίας. Για να αποφύγετε τις αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακα, αναφέρετε όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα.
Gingko. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, η λήψη 40 mg gingko τρεις φορές την ημέρα μείωσε τα συμπτώματα του PMS καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο. Αυτό περιελάμβανε φούσκωμα, κόπωση και αϋπνία. Πιστεύεται ότι το gingko μειώνει τις προσταγλανδίνες στο σώμα και αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα φυτικά φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν ειδικευμένο φυσικό επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Η πώληση των βοτάνων δεν παρακολουθείται και μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια για την επιλογή ποιοτικών προϊόντων. Πολλά βότανα αλληλεπιδρούν με φάρμακα ή θεραπεία.
8. Συμμετέχετε σε γιόγκα ή άλλη μορφή άσκησης
Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που χρησιμοποιεί βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και συγκεκριμένες στάσεις για να ζεστάνει το σώμα και να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην προώθηση της χαλάρωσης.
Σύμφωνα με α
Μπορεί να βρείτε τις ακόλουθες στάσεις ωφέλιμες:
- Γέφυρα
- Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
- Πεταλούδα
Η άσκηση γενικά είναι καλή και για εσάς. Όσο περισσότερο κινείστε και τεντώνεστε, τόσο το καλύτερο.
Άλλες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Πιλάτες
- το περπάτημα
- κολύμπι
Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους για να απολαύσετε τη φύση και να πάρετε μια ισχυρή γροθιά βιταμίνης D που τονώνει τη διάθεση.
9. Κοιτάξτε τον βελονισμό
Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας βελονισμού, εισάγονται λεπτές βελόνες σε συγκεκριμένα σημεία στο δέρμα σας για να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στη μείωση του στρες. Σύμφωνα με α
Τα καλύτερα σημεία βελονισμού για τα συμπτώματα της περιόδου είναι:
- δύο πλάτη δακτύλων κάτω από το ναυτικό για να απαλύνετε τις κράμπες και το φούσκωμα
- την οστική περιοχή μεταξύ των γοφών και των γλουτών για την ανακούφιση του πυελικού πόνου και του πόνου στην πλάτη
- η σαρκώδης περιοχή μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη για ανακούφιση από πονοκεφάλους και κοιλιακούς πόνους
10. Στοχεύστε σε μια πλήρη νυχτερινή ξεκούραση
Είναι αρκετά δύσκολο για τους ανθρώπους να λειτουργούν χωρίς ύπνο όταν είναι υγιείς. Εάν έχετε PMDD και δεν κοιμάστε, είναι σχεδόν αδύνατο να περάσετε τη μέρα με επιτυχία. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος. Αυξάνει επίσης την ευερεθιστότητα και την κούραση.
Θα έπρεπε:
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Μην κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για σεξ και ύπνο.
- Αποφύγετε τις οθόνες της τηλεόρασης και του υπολογιστή πριν τον ύπνο.
- Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια άνετη δροσερή θερμοκρασία.
- Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα ή ένα ζεστό μπάνιο.
Πότε να δείτε το γιατρό σας
Με τα χρόνια, γιατροί και ψυχολόγοι έχουν διαφωνήσει σχετικά με το εάν το PMDD είναι πραγματικό. Τα τελευταία χρόνια, η κατανόηση αυτής της κατάστασης έχει βελτιωθεί σημαντικά. Αλλά για τις γυναίκες που το έχουν, δεν είναι μόνο αληθινό, είναι και καταστροφικό. Αν και οι περισσότερες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες εμφανίζουν κάποιο βαθμό προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, δεν είναι τυπικό να εμφανίζετε συμπτώματα τόσο σοβαρά που να εμποδίζουν την καθημερινή σας ζωή.
Καλέστε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι τόσο έντονα που σας εμποδίζουν να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορεί να έχετε PMDD. Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα συνταγογραφούμενο αντικαταθλιπτικό για να βοηθήσετε στη διαχείριση της κατάθλιψης, του άγχους και άλλων συμπτωμάτων που σχετίζονται με το PMDD.
Discussion about this post