9 μύθοι για τη διατροφή του διαβήτη

1. Η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί διαβήτη

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), η κατανάλωση πολλής ζάχαρης από μόνη της δεν προκαλεί διαβήτη, αλλά μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε ορισμένες περιπτώσεις.

Ο διαβήτης τύπου 1 συνήθως προκαλείται όταν ένας περιβαλλοντικός παράγοντας προκαλεί μια γενετική προδιάθεση για τον διαβήτη να εκφραστεί. Ο διαβήτης τύπου 2 προκαλείται συχνά από διάφορους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών και ορισμένων επιλογών τρόπου ζωής.

Μερικοί άλλοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνουν:

• υπερβολικό βάρος
• υψηλή πίεση του αίματος
• καθιστική ζωή
• ηλικία, ιδιαίτερα άνω των 45

Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα και τα φρούτα, είναι πλούσια σε κενές θερμίδες και πρόσφατες σπουδές τα έχουν συνδέσει με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Για την πρόληψη του διαβήτη, η ADA συνιστά την αποφυγή τους όταν είναι δυνατόν.

2. Οι υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) είναι ο εχθρός

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σου. Δεν είναι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, αλλά ο τύπος των υδατανθράκων και η ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Αυτά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι καλύτερες επιλογές από εκείνα με υψηλό GI. Μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον καθορισμό των τροφίμων που έχουν χαμηλό ή υψηλό GI είναι:

• διατροφικό προφίλ
• ωριμότητα
• ποσότητα επεξεργασίας

Παραδείγματα υδατανθράκων με χαμηλό GI περιλαμβάνουν:

• πλιγούρι βρώμης σε ρολό ή χάλυβα
• ψωμί ολικής αλέσεως
• αποξηραμένα φασόλια και όσπρια
• λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως σπανάκι, μπρόκολο και ντομάτες

Επίσης, καλό είναι να επιλέγετε τροφές με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο (GL). Το GL είναι παρόμοιο με το GI, αλλά ενσωματώνει το μέγεθος της μερίδας στον υπολογισμό. Θεωρείται μια πιο ακριβής εκτίμηση για το πώς τα τρόφιμα θα επηρεάσουν το σάκχαρό σας.

Εάν τρώτε τροφές με υψηλό GI ή GL, ο συνδυασμός τους με τροφές με χαμηλό GI ή GL μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε το γεύμα σας.

Μόλις επιλέξετε πιο ισορροπημένους υδατάνθρακες, θα πρέπει ακόμα να διαχειριστείτε το ποσοστό των υδατανθράκων, καθώς πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιμείνετε στον προσωπικό σας στόχο υδατανθράκων όταν μετράτε τους υδατάνθρακες. Εάν δεν έχετε, ρωτήστε έναν επαγγελματία υγείας τι είναι καλύτερο. Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο ελέγχου της μερίδας του πιάτου, περιορίστε τους υδατάνθρακες σας στο ένα τέταρτο του πιάτου.

Μάθετε περισσότερα για τον γλυκαιμικό δείκτη και πώς να τον χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε τη διατροφή σας εδώ.

3. Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι εκτός ορίων

Τα αμυλούχα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Εκτός από τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι, τα αμυλούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν επίσης αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι, φασόλια και φακές.

Ενώ τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσια σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ενταχθούν στο πρόγραμμα των γευμάτων σας με μέτρο.

Εάν μετράτε υδατάνθρακες, φροντίστε να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας κατανομή υδατανθράκων. Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο του πιάτου, τα αμυλούχα τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας.

Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες για να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

4. Δεν θα ξαναφάς επιδόρπιο

Το να απολαμβάνετε μια περιστασιακή φέτα κέικ ή ένα μπισκότο δεν θα αποδειχθεί επιζήμιο για τους περισσότερους ανθρώπους, ακόμη και για εκείνους με διαβήτη. Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια και ο έλεγχος των μερίδων. Μάλιστα, κάποια έρευνα δείχνει ότι ο υπερβολικός περιορισμός του εαυτού σας μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία ή υπερφαγία.

Προσοχή στη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Μη διστάσετε να απολαύσετε μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό σε ειδικές περιστάσεις. Απλώς φροντίστε να περιορίσετε άλλους υδατάνθρακες στο γεύμα σας για να επιτύχετε μια ασφαλή ισορροπία και να τηρήσετε τον προσωπικό σας στόχο υδατανθράκων.

Η ADA αναφέρει ότι μια γενική οδηγία είναι περίπου 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα. Μπορείτε να βρείτε πιο υγιεινές, χαμηλές σε υδατάνθρακες εκδόσεις πολλών γλυκών λιχουδιών εξερευνώντας την πληθώρα συνταγών που είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο.

5. Δεν μπορείς να χαλαρώσεις με το κρασί

Το αλκοόλ με μέτρο είναι εντάξει εάν ο διαβήτης σας αντιμετωπίζεται σωστά. ο Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς Συνιστούμε στις γυναίκες να μην πίνουν περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα και στους άνδρες να μην υπερβαίνουν τα δύο. Ένα ποτό ορίζεται ως 5 ουγγιές κρασί, 12 ουγγιές μπύρα ή 1,5 ουγγιές αποσταγμένων οινοπνευματωδών ποτών.

Είναι επίσης καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για 24 ώρες μετά το ποτό. Το αλκοόλ μπορεί δυνητικά να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα, να επηρεάσει τα φάρμακά σας και να εμποδίσει το συκώτι σας να παράγει γλυκόζη (κάτι που κάνει ως απόκριση σε πτώση σακχάρου στο αίμα).

Εάν αποφασίσετε να πιείτε, προσπαθήστε να επιλέξετε αλκοολούχα ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν – όπως κρασί, ελαφριά μπύρα ή ποτό – και περιορίστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

6. Τα φρούτα είναι κακά

Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φρούτα σε ένα φιλικό προς τον διαβήτη διατροφικό πρόγραμμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φρούτων μπορεί πράγματι να είναι συνδεδεμένο για βελτιωμένα επίπεδα ινσουλίνης και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά ολόκληρα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, που μπορούν να προάγουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ιδανικά, επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μούρα, μήλα και γκρέιπφρουτ. Ωστόσο, ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένα φρούτα περιέχουν περισσότερα φυσικά σάκχαρα από άλλα, μπορείτε να απολαύσετε οποιοδήποτε από αυτά αν τηρείτε τα σωστά μεγέθη μερίδων.

7. Ενώ βρίσκεστε σε φαρμακευτική αγωγή, μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε

Η λήψη φαρμάκων για τον διαβήτη δεν είναι ένα εισιτήριο για να φάτε ό,τι θέλετε, όσο συχνά θέλετε. Είναι σημαντικό να παίρνετε τα φάρμακά σας σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά και να ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αυτό οφείλεται στο ότι ακολουθώντας μια διατροφή πλούσια σε προϊόντα, άπαχα κρέατα και σύνθετους υδατάνθρακες όχι μόνο σας βοηθά να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας μακροπρόθεσμα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε άλλες χρόνιες παθήσεις που θα μπορούσαν να αναπτυχθούν μαζί με τον διαβήτη, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και υψηλή πίεση του αίματος.

Ένα φιλικό προς τον διαβήτη διατροφικό πρόγραμμα μοιάζει με άλλα εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής, καθώς ορισμένα τρόφιμα υποστηρίζουν τους στόχους σας ενώ άλλα μπορεί να τους εμποδίζουν. Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή η κατανάλωση μεγάλων μερίδων μπορεί να εμποδίσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου σας, καθώς και να παρεμποδίσει τη διαδικασία δημιουργίας πιο φιλικών συνηθειών για τον διαβήτη.

8. Τα λιπαρά δεν έχουν σημασία

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, ο διαβήτης τύπου 2 αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Μέρος αυτής της σχέσης οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι με διαβήτη ζουν επίσης με επιπλέον βάρος και συχνά έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όταν είναι δυνατόν και περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως π.χ γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τηγανητάμπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ανθυγιεινής χοληστερόλης και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Σύμφωνα με τα νεότερα Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούςθα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων σας την ημέρα.

9. Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ασφαλή και υγιεινά

Περπατήστε σχεδόν σε οποιοδήποτε διάδρομο του παντοπωλείου και θα βρείτε μια επιλογή από επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ένα προϊόν φέρει την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη” δεν το κάνει καλύτερο για εσάς. Μπορεί να περιέχει ακόμα πολλούς απλούς υδατάνθρακες, λίπος ή θερμίδες.

Σύμφωνα με ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα, ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να διατηρήσει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.

Επιπλέον, αν και πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ρυθμίζει αυστηρά τα τεχνητά γλυκαντικά, πολλά πρόσθετα τροφίμων εισέρχονται στην αγορά χωρίς καμία επίβλεψη.

Παρά τη διαμάχη γύρω από την ασφάλεια ορισμένων τεχνητών γλυκαντικών, το FDA έχει κρίνει τα ακόλουθα γλυκαντικά ασφαλή για κατανάλωση υπό ορισμένες συνθήκες:

• σακχαρίνη

• ασπαρτάμη, την οποία πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε φαινυλκετονουρία

• ακεσουλφάμη κάλιο (ακεσουλφάμη-Κ)
• σουκραλόζη
• νεοτάμη
• advantame
• στέβια
• αλκοόλες ζάχαρης

Σύμφωνα με την ADA, η χρήση τεχνητών γλυκαντικών στη θέση της ζάχαρης για να γλυκάνουν τα τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν πολλούς υδατάνθρακες κάθε τόσο είναι πιθανότατα καλή. Αλλά προειδοποιούν επίσης ότι δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης θα βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ή στη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά θα προσθέσουν μικρό αριθμό υδατανθράκων στη διατροφή σας, επομένως θα πρέπει να παρακολουθείτε πόση ποσότητα χρησιμοποιείτε.

Το takeaway

Ο διαβήτης μπορεί να είναι μια δύσκολη κατάσταση στην αρχή, αλλά γίνεται πολύ πιο εύκολο όταν έχετε όλα τα στοιχεία και τις διατροφικές πληροφορίες.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI και GL, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και trans και κορεσμένων λιπαρών, η λήψη των φαρμάκων σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας και η παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας μπορούν όλα να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων σας και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Μόλις ξεμπερδέψετε τους μύθους, θα διαπιστώσετε ότι ένα φιλικό προς τον διαβήτη διατροφικό πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περιοριστικό ή περίπλοκο. Αντίθετα, μπορεί να είναι υγιεινό, νόστιμο και εύκολο να το ακολουθήσετε.

Συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να αναπτύξετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα ενσωματώνει τα αγαπημένα σας τρόφιμα και θα σας βοηθά να διατηρείτε υπό έλεγχο το σάκχαρό σας.

Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας προτού κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι κάνετε τις καλύτερες επιλογές για την υγεία σας.