B-12: Γεγονός ή μυθοπλασία για την απώλεια βάρους;

Τι είναι η βιταμίνη Β12;

Επίσης μερικές φορές αναφέρεται ως κοβαλαμίνη, η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για πολλές πτυχές της υγείας.

Αυτή η βιταμίνη συμμετέχει στο σχηματισμό του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς, την παραγωγή ενέργειας και πολλά άλλα (1).

Βρίσκεται φυσικά σε πολλά ζωικά προϊόντα και μερικές φορές προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (1).

Οι βίγκαν, οι χορτοφάγοι, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με πεπτικά προβλήματα που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 και να χρειάζονται συμπλήρωμα (2).

Συμπληρώματα 101: Βιταμίνη Β12

περίληψη

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που εμπλέκεται σε διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης DNA, του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Επιδράσεις στο σωματικό λίπος και στο μεταβολισμό

Αν και η έρευνα σε ανθρώπους εξακολουθεί να είναι πολύ περιορισμένη, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη Β12 θα μπορούσε να επηρεάσει το σωματικό λίπος και το μεταβολισμό.

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βιταμίνη Β12 παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους, σημειώνοντας ότι μια ανεπάρκεια θα μπορούσε να συνδεθεί με αυξημένη συσσώρευση λίπους και παχυσαρκία.3).

Μια άλλη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 οδήγησε σε σημαντική αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους και των επιπέδων χοληστερόλης σε έγκυα ποντίκια (4).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η χορήγηση βιταμινών Β σε αρουραίους που τρέφονταν με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μείωσε την αύξηση βάρους και αύξησε τα επίπεδα αρκετών ενζύμων που επηρεάζουν το μεταβολισμό, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (5).

Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία λείπουν και απαιτούνται πρόσθετες μελέτες υψηλής ποιότητας για να προσδιοριστεί πώς η βιταμίνη Β12 μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και το σωματικό λίπος στους ανθρώπους.

περίληψη

Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μπορεί να αυξήσει το ποσοστό σωματικού λίπους και να αλλάξει το μεταβολισμό. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.

Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να συνδέονται με την παχυσαρκία

Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η ύπαρξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη σε 9.075 άτομα, τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (6).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 976 άτομα έδειξε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο υπέρβαρου ή παχυσαρκίας (7).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 256 παιδιά έδειξε ότι τα παιδιά με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 έτειναν να έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος είναι ένα μέτρο του σωματικού μεγέθους που καθορίζεται από το ύψος και το βάρος.8).

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι ενώ αυτές οι μελέτες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης Β12 και του σωματικού βάρους, δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες που ενδεχομένως συμβάλλουν.

Επομένως, δεν μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι η βιταμίνη Β12 προκαλεί απώλεια βάρους. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν η βιταμίνη Β12 επηρεάζει άμεσα το σωματικό βάρος ή τον ΔΜΣ.

περίληψη

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο υπέρβαρου ή παχυσαρκίας. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστεί εάν μπορεί να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες.

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι μεγαλύτερα από το φυσιολογικό (9).

Η μεγαλοβλαστική αναιμία μπορεί να προκαλέσει ποικίλα συμπτώματα και παρενέργειες, όπως (10):

• δυσκολία στην αναπνοή
• πονοκέφαλο
• αίσθημα παλμών της καρδιάς
• κούραση
• κακή ισορροπία
• απώλεια μνήμης

Τούτου λεχθέντος, η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 δεν οδηγεί πάντα σε μεγαλοβλαστική αναιμία και πολλοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν μόνο ήπια συμπτώματα όπως κόπωση (11).

Επιπλέον, ενώ η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μπορεί να μην προκαλεί αύξηση βάρους, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και να συμβάλει στην κόπωση, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε δραστήριοι και να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Αντίθετα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, που ενδεχομένως να οδηγήσει σε απώλεια βάρους εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία (12, 13).

Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα ή έλλειψη σε Β12, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιθανότατα θα σας συστήσει από του στόματος συμπληρώματα ή ενέσεις βιταμίνης Β12 για να αυξήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας.10).

περίληψη

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορούν να προκαλέσουν μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από δύσπνοια, πονοκεφάλους και κόπωση. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Β12 μπορεί να προστατεύσει από την ανεπάρκεια για να αποτρέψει αυτές τις παρενέργειες.

Πηγές βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε διάφορες πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων ζωικών προϊόντων όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (1).

Προστίθεται επίσης σε πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού και γάλα φυτικής προέλευσης όπως γάλα αμυγδάλου, σόγιας ή κάνναβης (1).

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι επίσης διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως δισκία, κάψουλες, υγρά και παστίλιες.

Βρίσκεται συχνά σε πολλά συμπληρώματα πολυβιταμινών επίσης.

Όσοι δεν καταναλώνουν τακτικά ζωικά προϊόντα πλούσια σε βιταμίνη Β12 μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν εμπλουτισμένα τρόφιμα στη διατροφή τους ή να λάβουν ένα συμπλήρωμα για να εξασφαλίσουν ότι καλύπτονται οι διατροφικές τους ανάγκες.

περίληψη

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Διατίθεται επίσης σε μορφή συμπληρώματος για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη Β12 είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κεντρικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του εγκεφάλου, της υγείας της καρδιάς και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.

Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 στο αίμα μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας σε παιδιά και ενήλικες. Επιπλέον, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να επηρεάσει το σωματικό λίπος και το μεταβολισμό.

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Β12 μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανεπάρκειας, η οποία μπορεί να βελτιώσει τις παρενέργειες όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας και κόπωση.

Ωστόσο, εάν λαμβάνετε ήδη αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας και δεν έχετε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, δεν είναι σαφές εάν η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Β12 θα έχει μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους.