PNF Stretching: A How-To Guide

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η ευελιξία είναι το κλειδί τόσο για τους αθλητές όσο και για τους μη αθλητές. Σας επιτρέπει να κινείστε ελεύθερα και άνετα στην καθημερινή σας ζωή και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την ευελιξία σας είναι οι διατάσεις. Ωστόσο, έρευνα υποδηλώνει ότι δεν δημιουργούνται όλες οι τεχνικές διατάσεων ίσες. Η διάταση της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) βασίζεται σε αντανακλαστικά για την παραγωγή βαθύτερων διατάσεων που αυξάνουν την ευλυγισία.

Τι είναι το τέντωμα PNF;

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση PNF, οι διατάσεις PNF αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Herman Kabat τη δεκαετία του 1940 ως μέσο για τη θεραπεία νευρομυϊκών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της πολιομυελίτιδας και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Οι τεχνικές PNF έχουν κερδίσει έκτοτε δημοτικότητα με φυσιοθεραπευτές και άλλους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης. Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ, οι διατάσεις PNF μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική τεχνική διατάσεων για την αύξηση του εύρους κίνησης.

Πώς λειτουργεί;

Τεχνική

Ενώ υπάρχουν πολλές τεχνικές διάτασης PNF, όλες βασίζονται στο τέντωμα ενός μυός στο όριο του. Κάνοντας αυτό ενεργοποιείται το αντίστροφο μυοτατικό αντανακλαστικό, ένα προστατευτικό αντανακλαστικό που ηρεμεί τους μυς για να αποτρέψει τον τραυματισμό.

«Το PNF κάνει τον εγκέφαλο να πάει «δεν θέλω να σκιστεί αυτός ο μυς» και στέλνει ένα μήνυμα για να αφήσει τον μυ να χαλαρώσει λίγο περισσότερο από ό,τι συνήθως», λέει η φασιολόγος Ashley Black.

Τεχνικές PNF

1. Κρατήστε-χαλαρώστε

Μια τεχνική PNF που ο Black λέει ότι μπορεί να πυροδοτήσει το αντανακλαστικό ονομάζεται συνήθως «κρατήστε-χαλάρωση». Αυτό περιλαμβάνει:

• Τοποθέτηση ενός μυός σε τεντωμένη θέση (ονομάζεται επίσης παθητική διάταση) και κράτημα για μερικά δευτερόλεπτα.
• Η σύσπαση του μυός χωρίς κίνηση (ονομάζεται επίσης ισομετρική), όπως η απαλή ώθηση στο τέντωμα χωρίς να κινείται πραγματικά. Αυτό συμβαίνει όταν ενεργοποιείται το αντανακλαστικό και υπάρχει ένα «παράθυρο ευκαιρίας 6 έως 10 δευτερολέπτων για μια πέρα ​​από «κανονική» διάταση», λέει ο Black.
• Χαλαρώνοντας το τέντωμα και μετά τέντωμα ξανά κατά την εκπνοή. Αυτό το δεύτερο τέντωμα πρέπει να είναι βαθύτερο από το πρώτο.

2. Συμβόλαιο-χαλάρωσε

Μια άλλη κοινή τεχνική PNF είναι η συστολή-χαλάρωση τέντωμα. Είναι σχεδόν πανομοιότυπο με το κράτημα-χαλάρωση, εκτός από το ότι αντί να συσπάται ο μυς χωρίς να κινείται, ο μυς συσπάται ενώ κινείται. Αυτό μερικές φορές ονομάζεται ισοτονική διάταση.

Για παράδειγμα, σε μια διάταση των οπίσθιων μηριαίων, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι ένας προπονητής παρέχει αντίσταση καθώς ένας αθλητής συσπά τον μυ και σπρώχνει το πόδι προς τα κάτω στο πάτωμα.

3. Κρατήστε-χαλαρώστε-συμβόλαιο

Μια τρίτη τεχνική, κράτημα-χαλάρωση-συμβόλαιο, είναι παρόμοιο με το κράτημα-χαλάρωση, με τη διαφορά ότι μετά την ώθηση ενάντια στο τέντωμα, αντί να χαλαρώσει σε μια παθητική διάταση, ο αθλητής πιέζει ενεργά στο τέντωμα.

Για παράδειγμα, σε μια διάταση του οπίσθιου μηριαίου, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει εμπλοκή των μυών για να σηκώσει περαιτέρω το πόδι, καθώς ο προπονητής πιέζει προς την ίδια κατεύθυνση.

Ανεξάρτητα από την τεχνική, το τέντωμα PNF μπορεί να χρησιμοποιηθεί στους περισσότερους μύες του σώματος, σύμφωνα με τον Black. Οι διατάσεις μπορούν επίσης να τροποποιηθούν, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε μόνοι σας ή με έναν σύντροφο.

Πώς να ξεκινήσω;

Εάν θέλετε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας σε μια συγκεκριμένη περιοχή λόγω τραυματισμού, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή εκπαιδευμένο στις διατάσεις PNF. Για να βελτιώσετε τη γενική σας ευελιξία, η Black συνιστά να στοχεύσετε τις «μακριές κινητικές αλυσίδες» στο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν τα:

• πλαϊνή περιτονία
• καμπτήρες ισχίου
• μηριαία
• γλουτούς
• πίσω

«Εάν ένα άτομο μπορεί να τα ανοίξει, τότε μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στην κινητικότητά του», λέει.

Χρήσιμες συμβουλές

Το μαύρο προσφέρει πολλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν χρησιμοποιείτε σωστά το τέντωμα PNF.

• «Κάθε φορά που εκπνέετε και βαθαίνει το τέντωμα, θα πρέπει να βλέπετε μια αισθητή αλλαγή στο εύρος της κίνησης, από 10 έως 45 μοίρες», λέει.
• Το μαύρο συνιστά να αναπνέετε μέσω διατάσεων και να χρησιμοποιείτε χαλαρωτικές σκέψεις για να αποφύγετε το σφίξιμο κατά τη διάρκεια της διάτασης.
• Τέλος, όταν χρησιμοποιείτε το PNF, “Κρατήστε το απλό και θυμηθείτε: συσπάστε, χαλαρώστε, αναπνεύστε και τεντώστε”, λέει ο Black. «Το νευρικό σύστημα και τα αντανακλαστικά θα κάνουν τα υπόλοιπα».

Μένοντας ασφαλής

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτό το είδος διατάσεων, αναζητήστε έναν επαγγελματία ή προπονητή για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την κίνηση σωστά. Εάν είστε κάτω των 18 ετών, οι διατάσεις PNF γενικά δεν συνιστάται. Πάντα να ζητάτε τη συμβουλή ενός γιατρού ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης πριν το δοκιμάσετε.

Συμπέρασμα

Δουλεύοντας με τα φυσικά σας αντανακλαστικά, το τέντωμα PNF είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική ευελιξία και το εύρος κίνησής σας.